心理知识
生理症状的压力
当身体感到环境压力过大时，它可能会以保护自己的方式做出反应。
作为一种防御机制，身体会产生化学反应来立即准备应对，比如血压的增加、呼吸的变化和肌肉紧张。
身体被设计来经历压力反应，但当压力是长期性的时，这会给身体带来比平时更多的压力。身体可以以多种方式对慢性压力做出反应。例如，有时人们直到这些症状开始显现才意识到自己有多累。
本文讨论了一些与压力相关的生理症状。
生理症状的压力
以下是一些可能伴随持续压力出现的生理症状。
疲劳
许多人都会经历疲劳，这可能是由于压力引起的。压力相关的疲劳可以归因于许多因素，包括睡眠不足、倦怠、过度工作、焦虑等。
一项研究发现，每四个参与者中就有一个经历了与压力相关的疲劳，这种情况在女性中比男性更普遍。研究人员还发现，由于压力导致的倦怠与工作要求高、“小假期或休闲时间少”以及加班等因素有关。
在这项研究中，疲劳与社会劣势、抑郁、不健康的生活方式行为（如吸烟和肥胖）以及严重的医疗条件有关。它会影响生产力和完成任务的能力。
显然，在你总是感到昏昏欲睡或疲惫不堪时很难做很多事情。
通过改善睡眠卫生、改变夜间习惯、食用健康的饮食和定期锻炼可以减轻压力水平。例如，一项研究发现，定期进行体育活动有助于改善睡眠质量和减少疲劳。
睡眠质量差
睡眠在人类内稳态（即稳定的生理功能）中起着重要作用。
压力会对睡眠质量产生重大影响。与压力相关的失眠可能在几天后消失，但如果是长期的，就会变得令人无法忍受。好消息是，失眠可以通过健康的生活方式得到管理。
正念减压技巧可以帮助那些因压力而难以入睡的人。研究人员发现，为期8周的正念减压（MBSR）计划改善了癌症患者的睡眠质量。
头痛
大多数人都可以说他们偶尔会头痛，但如果头痛是慢性的，那就值得关注了。慢性头痛需要检查并咨询医生，以确保它们不是潜在疾病的迹象。通常，头痛是由压力引起的。
压力可以使头痛的发生更容易，并增加发展成慢性头痛或加剧头痛症状的可能性。
最常见的头痛是紧张性头痛和偏头痛，两者都与压力有关。紧张性头痛可能感觉像是头部肌肉的紧绷感，而偏头痛则可能伴有多种症状，包括一侧的跳动痛。大约有十亿人患有偏头痛。
心悸
当你体验心悸时，你会感觉心脏在跳动或心跳加快，有些像胸部的颤动感。这可能是由于压力引起的。
根据Berntson和Cacioppo的研究人员的说法，压力与心率之间的关联可能与“压力源通常伴随着交感神经心脏控制的增加、副交感神经控制的减少或两者兼有”有关。这些心脏控制的变化会导致心率变化和心悸的感觉。
记录下心悸发生时你在做什么可能会有助于识别任何可能的触发因素。
腹痛
研究人员相信，压力与消化系统的关系是其对食欲和消化系统功能的生物干扰。这可能导致胃肠道问题，如胀气或便秘，从而引起腹部疼痛和痉挛。压力可以干扰胃部的炎症反应，增加胃肠道炎症，并改变胃肠道的运动，引发如肠易激综合症（IBS）等状况。它也会影响身体如何管理酸，这就是为什么压力可以触发酸过多的原因。
大多数关于压力和腹痛的研究探讨了这种联系在儿童中的情况。研究人员发现，在压力环境中，儿童和青少年共同经历了腹痛，尤其是在IBS方面。
压力是IBS的诱因，并加剧症状。由于压力是IBS症状的重要因素，研究人员相信减少压力也可以帮助管理IBS症状。
肌肉疼痛
每个人都经历过肌肉疼痛，尤其是在锻炼后、克服伤痛或对抗病毒感染时。然而，肌肉疼痛也可能归因于压力。压力会导致慢性肌肉紧张，从而导致疼痛。
压力可以加剧慢性肌肉疾病（如纤维肌痛）的生理症状，这是一种导致肌肉酸痛、关节僵硬、肌肉疼痛和疲劳的病症。
免疫力下降
当你经历慢性压力时，你可能会发现自己经常生病。压力对免疫系统的功能有很大影响。在过去几十年里，研究人员对压力对免疫系统的影响产生了浓厚的兴趣。压力较大的人免疫力较弱，更容易生病。
除了对免疫系统的负面影响外，压力还会导致人们与食物、睡眠、体力活动和物质（如香烟和酒精）形成不健康的关系。这些习惯会进一步损害免疫系统，降低其防御身体免受威胁的能力，并增加患健康问题的风险。
关于压力和癌症的研究表明，慢性压力导致的免疫系统抑制可以促进某些类型癌症的发展和进展。
与压力相关的医学条件
慢性压力与多种医学条件相关，例如：
- 高血压（高血圧）
- 高胆固醇
- 心脏病
- 高血糖
- 消化问题
- 激素失衡
- 癌症
- 自身免疫性疾病
- 纤维肌痛
- 甲状腺问题
- 睡眠障碍
- 胃肠道疾病
- 肠易激综合症（IBS）
- 胃食管反流病（GERD）
- 免疫缺陷
- 阿尔茨海默病
- 慢性头痛
- 肥胖
如何减少压力的影响
有很多措施可以采取来减少压力并管理它对你生活的影响。请参考下面提供的信息，以了解一些你可以更好地掌握压力并避免其可能带来的生理症状的方法。
生活方式因素
以下是一些你可以采取的缓解压力的行动：
- 保持均衡的饮食。建立健康的饮食习惯对于减少压力至关重要。饮食与压力水平和心理健康有着密切的关系。
- 每天锻炼。体育活动对健康的身体至关重要。它也有助于维持压力水平。世界卫生组织（WHO）建议成年人每周进行75到150分钟的体育活动。
- 对不良习惯设定健康界限，如吸烟和饮酒。过度使用这些不健康的物质会损害身体的免疫功能，引发压力和健康问题。
- 获得良好的睡眠。没有足够的休息，身体很难有健康的免疫反应。建议每晚获得7到8小时的睡眠。考虑改变你的夜间习惯，比如记睡眠日记、限制睡前屏幕时间、在黑暗的房间里睡觉，并在睡前几小时不吃东西。
- 尝试心理咨询。如认知行为疗法（CBT）等心理疗法对培养能减少压力的思维和行为习惯非常有益。它还可以帮助确定可能引发你压力的因素。
自我护理
为自己留出时间可以帮助你减少所承受的一些压力：
- 留出时间放松。休闲时间非常重要，但在忙碌的一天中找到时间放松下来可能会很困难。虽然在忙碌的一天中抽时间休息似乎不可能，但这是由你决定的。即使是几分钟的深呼吸，你也必须将休闲时间视为任务清单上的一个项目。尝试一些减压的正念技巧。
- 给自己一些时间。也许是“你的一天”或短途旅行。你应该偶尔从日常生活中抽出时间休息一下。你可以去水疗中心或预订一个周末之旅。无论怎样，目标都是留出时间给自己。
- 保持健康的工作与生活平衡。如前所述，由于压力而导致的倦怠与过度工作、加班以及缺乏假期或休闲时间有关。
- 培养一种爱好。爱好对心理健康影响很大，有助于减轻压力。无论是通过解谜刺激大脑、蜷缩着读一本好书、发挥创造力画画，还是进行骑自行车等体育活动，爱好都有助于清理思绪并关注自己。
社会支持
与亲人和朋友在一起可以给你的生活带来积极的能量。亲人也可以在你需要时提供倾听的耳朵：
- 拥有活跃的社会生活。一定要时不时出去享受生活。与你关心且给你带来快乐的人在一起是减轻压力的好方法。
- 与亲人交谈。有时候，“倾诉一下”就能帮助管理压力的影响。当你感到不知所措时，你可能想寻求信任的亲人的建议和安慰。与亲人交谈可以提供新的视角，帮助你通过表达担忧来缓解压力。
来自Verywell的寄语
如果上述提到的症状时有时无，请不要过于担心。有时，身体会以各种方式告诉你可能需要休息一下。因此，管理压力很重要，并在开始经历生理症状时采取本文中提到的一些做法。然而，如果这些症状持续存在，请不要忽视它们，并向医疗专业人员求助。