心理知识
关于内部家庭系统（IFS）疗法要知道什么
内部家庭系统，或称IFS，是一种疗法，它认为我们都是由几个部分或次人格组成的。它借鉴了结构、策略、叙事和鲍温家庭系统疗法等类型的疗法。
IFS疗法的创始人，Richard Schwartz博士，认为心灵就像一个内在的家庭，并开始将通常用于家庭的技巧应用于个人。
这一理论的基本概念是，我们每个人都有几个在不同情况下扮演健康和不健康角色的部分。然而，生活事件或创伤却可能迫使我们脱离那些健康的角色进入极端的角色。
好消息是，这些内在的角色不是静态的，可以通过时间和努力改变。
IFS疗法的目标是找到你的自我，并将所有这些部分整合在一起。
现在就寻求帮助
我们试过、测试过，并且对以下最佳在线疗法平台进行了公正的评测，包括Talkspace、BetterHelp和ReGain。找出哪个选项最适合你。
IFS疗法中的自我
自我由所谓的八C和五P组成。八C是：
- 自信
- 平静
- 创造力
- 清晰
- 好奇心
- 勇气
- 同情
- 连接性
五P是：
- 存在感
- 耐心
- 视角
- 毅力
- 玩耍性
IFS建议，你的核心自我才是真正的你。该疗法过程促进愈合、信任自我，并协调所有构成自我的C和P。
IFS疗法的技术
虽然你内在的部分可能是无限的，但主要有三种：消防员、管理者和流亡者。
- 消防员部分是保护者，在触发点出现时被激活。例如，当回忆起痛苦的记忆时，可能会使用行为如物质滥用来扑灭“火焰”般的痛苦。
- 管理者部分通过密集的规划来保护你，以做任何可以避免可能带来深刻痛苦的事情。
- 根据这个理论，消防员和管理者都致力于不让流亡者浮现出来，以免你被痛苦和创伤的记忆淹没。
IFS治疗师会使用六个步骤的过程来帮助你找到这些部分并释放它们的负担。
寻找
首先，你需要把注意力转向内心，可能从冥想开始。你会注意身体上的感觉，以识别一个需要处理的部分。
如果你曾经因为紧张而胃痛，那么你可能理解我们的思想和身体是如何共同作用于情绪的。
聚焦
接下来，你需要把注意力集中在这个部分上。
丰满
一旦你找到了并集中关注一个部分，就需要丰满它——学习更多关于它的信息。与之相关的有哪些情绪？它是某种颜色吗？它代表你在某个特定年龄的自己？
面向
你对这个部分有什么感受？这将给治疗师一个关于这个部分在你生活中所占重要性的想法。
友好
这可能是最困难的一步——了解这个部分并看到它如何在你的生活中形成。这涉及到一定程度的接受这个部分的存在，但这并不意味着它需要一直存在。
害怕
恐惧是最后一步F。在友好的过程中，你会发现这个部分的恐惧是什么。它们害怕没有它们在你的生活中会发生什么？
你可以自己进行IFS疗法吗？
虽然与受过IFS疗法训练的治疗师合作是有帮助的，但你也可以独自使用许多这些技术。
期望什么
你的第一次IFS疗法会经常涉及基本的信息介绍和初步评估。你的治疗师会问一些背景问题，以更好地了解你希望得到的帮助以及你希望通过治疗达到什么目标。
治疗关系对于治疗的成功至关重要，所以建立一个舒适、信任的关系非常重要。
在后续的会话中，你会与治疗师一起识别自我的各个部分，并建立起这些组成部分之间的联系。每个会话通常涉及谈话疗法，并探索一个人的内心部分。鼓励个人专注于内在的自我，因此有时会经历不适、恐惧、羞耻或愤怒的感觉是正常的。你的治疗师会帮助你管理这些感觉，并学会以更健康的方式处理这些感觉。
IFS疗法能帮助什么
IFS疗法可以帮助一般的生活压力源，如哀伤、关系和职业问题，并提高复原力和自尊。
尽管它不归因于病理（不会将客户简化为其诊断），但它可能治疗几种心理健康问题和状况。
研究还表明，IFS疗法对治疗创伤有希望。一项2021年的研究发现，IFS疗法导致成年期经历过童年创伤的人的PTSD症状显著减少。
IFS疗法的好处
在一项对中度至重度抑郁的大学女生的研究中，研究人员发现IFS疗法对参与者有以下好处：
- 通过自我领导实现内在平衡
- 促进自我同情
- 将抑郁症状视为压力或创伤的正常反应，而不是诊断
- 提供更好的自我理解
- 为未来的情绪困难做好准备
IFS疗法的有效性
IFS疗法成立于1980年代，但尚未深入研究。
然而，在对中度至重度抑郁的大学女生和类风湿性关节炎（RA）患者的两项研究中，IFS疗法被证明能够减少抑郁迹象。在RA研究中，IFS疗法也与疼痛症状的减轻有关。
2015年，由于RA研究的结果，IFS疗法被添加到美国卫生与公众服务部的精神卫生服务管理局的国家证据型项目和实践名录中，证明其有效性。
它改善幸福感的成功使其被评为有效。它也被评为有前景的：
- 改善恐惧症、恐慌症和广泛性焦虑障碍及其症状
- 改善身体健康状况和症状
- 改善个人复原力/自我概念
- 减轻抑郁和抑郁症状
（注：名录已于2018年停止）
需要考虑的问题
和其他类型的疗法一样，当你开始面对问题时，你可能会感到更糟一段时间。
这种程度的情况是正常的，但如果你发现自己有自伤行为或有自杀念头，你应该和你的治疗师谈谈，并考虑暂停或减缓这种类型的疗法。
如果你有自杀的想法，请联系国家自杀预防热线988以获得支持和帮助。如果你或你爱的人处于危险中，请立即拨打911。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家求助热线数据库。
对这种疗法的批评包括未能解决心理健康问题的神经生物学基础。
此外，几项诉讼声称IFS疗法的从业者推动他们“恢复记忆”受压抑的创伤。
如果你患有精神分裂症或正在经历任何活跃的妄想或偏执，这可能不适合你。
如何开始IFS疗法
如果你有兴趣尝试IFS疗法，本节将讨论如何找到提供这种治疗的提供者，以及你第一次预约时可以期待什么。
- 使用IFS研究所的IFS目录在你所在地区寻找认证的IFS治疗师。它可以帮你按IFS疗法培训级别排序，并显示他们有多少空余名额接收新客户。
- 如果可能的话，安排一次15分钟的咨询与几个你感兴趣的IFS治疗师，这样你就可以了解是否觉得可以与他们进行这种类型的工作。
- 考虑你的偏好，比如你更喜欢在线疗法还是面对面的疗法。
第一次预约将与其他类型的疗法类似——填写表格，并告诉治疗师更多关于你自己以及是什么把你带到治疗中的原因。在第一次会话中，你可能会立即开始识别你的部分。