心理知识
如何制定自杀安全计划
本文中提供的信息可能对某些人产生触发作用。如果你有自杀的想法，请联系 国家自杀预防热线 的支持和帮助，由受过训练的顾问提供支持。如果你或你的亲人处于危险之中，请拨打 911。
更多心理健康资源，请查看我们的 全国求助热线数据库。
自杀安全计划是一份书面计划，帮助你在经历自杀念头时保持安全。它包含一系列步骤，直到你感到安全为止。自杀安全计划也可以帮助你支持有自杀念头的人。你可以大约在30到40分钟内创建一个自杀安全计划。
任何患有 抑郁症 的人都有可能有 自杀念头。虽然引发这些想法的情绪痛苦可能令人难以承受，但这并不意味着你会失去控制或付诸行动。事实上，制定自杀安全计划是帮助你 应对负面情绪 直到情况改变的一种方法。
本文讨论了如何制定自杀安全计划、如何使用它以及当安全计划不够用时该做什么。
制定自杀安全计划
与你信任的人一起制定你的自杀安全计划。这可能是你最好的朋友、亲密的家庭成员，或者医生或 心理治疗师。最好让这些人参与进来，因为你可能会需要他们来执行你的计划。
尽量在感觉良好且能清晰思考的时候制定计划，而不是等到你有强烈的自杀念头时。
你的自杀安全计划应包括以下步骤：
- 检查预警信号
- 安抚自己
- 思考生存的理由
- 联系值得信赖的人
- 寻求专业帮助
- 确保环境安全
为了构建你的自杀安全计划，列出完成上述每个步骤所需的一切。计划应该足够简单，以便在你需要时可以轻松执行。
把你的自杀安全计划写下来，并放在容易找到的地方，以防万一需要时能够迅速获取。
列出预警信号
制定自杀安全计划的第一步是考虑哪些类型的情况、图像、思想、感受和行为可能在你产生自杀冲动之前或伴随出现。
列出这些预警信号，以便在决定是否启动你的计划时参考。熟悉一些自杀的风险因素也有助于识别这些预警信号。
预警信号可能包括：当你抑郁时，倾向于孤立自己并且不照顾自己的健康。
列出安抚自己的方式
创建一份活动列表，这些活动可以在你心烦意乱时让你感到安慰。如果一时想不出例子，你可以尝试一些对他人有帮助的身心方法，如呼吸练习或 身体扫描冥想。或者看看 减少压力的不同方法，看看是否有对你有帮助的方法。
一些自我安抚的想法包括：泡热水澡、听音乐或运动。
列出生存的理由
创建一份你生存的理由列表。当你感到自杀时，很容易被你感受到的痛苦所困，忘记生活中的积极方面。你的列表将帮助你重新关注继续活下去的理由，直到你的自杀念头和感受消失。
有些人即使没有抑郁症也会发现写 感恩日记 很有帮助。如果你发现自己有自杀倾向，回顾你写的内容可能会帮助你专注于生活中的积极方面，直到这些感觉消失。
考虑写下关于家庭、朋友、宠物、健康或信仰等祝福。
添加值得信赖的联系方式
保留一份你可以交谈的人的名单，如果你无法通过自助措施让自己平静下来。列出姓名、电话号码或其他联系方式，并确保有备份以防你首选或次选的人不可用。
你的值得信赖的联系人名单可能包括你的伴侣、朋友、亲戚或你的宗教领袖。
添加专业资源列表
创建一份所有可用的专业资源列表，包括他们的电话号码、电子邮件地址和其他相关联系信息。这也是保存国家自杀预防热线（988）号码的好地方。
你的专业医疗团队成员可以包括你的精神科医生和你的心理治疗师，以及其他危机热线。
如果你还没有看过心理健康专业人士，请花点时间了解 不同类型的治疗师，并预约看诊。
计划如何确保环境安全
计划你可以采取哪些步骤来确保自己的安全。这可能涉及移除或固定你可能用来伤害自己的物品，或者去另一个地方直到这种冲动过去。这也可能涉及请求另一个人的帮助。
如果你觉得自己想要伤害自己，你可能会计划去一个公共场所，如商场、餐厅或图书馆来分散注意力。或者，如果你有自杀倾向，可以让某人保管你的枪。
当安全计划不够用时怎么办
如果其他所有步骤都无法让你感到安全，请前往最近的医院急诊室寻求帮助。
把你计划中列出的医院的名字、地址和路线保存在容易访问的地方，或者将其保存在你的GPS中。
如果你认为自己无法安全到达医院，请拨打911或你所在地区的紧急联系电话，请求送你去医院。
如果你的朋友有自杀倾向该怎么办
许多患有抑郁症的人都有类似挑战的朋友。这可能是你在抑郁症支持小组中遇到的朋友，或者是你已经认识很长时间的朋友或家人。毕竟，抑郁症很常见。
在你完成自己的安全计划后，鼓励其他也正在应对抑郁症的人为自己制定一个计划。支持可能有自杀倾向的朋友的其他事情还包括：
- 提问：自杀预防热线建议提问以帮助确定你的朋友是否需要帮助。询问他们的感受和行为很重要，包括直接问他们是否在考虑或计划自杀。如果他们表达出自杀的想法或计划，请认真对待。
- 识别自杀思维的迹象：了解一些预警信号可以帮助你更好地识别何时需要为你的朋友寻求帮助。这些迹象可能包括谈论想要死亡、表达绝望感和感觉自己成为他人的负担。突然的情绪变化、鲁莽行为和社会退缩也可能表明某人需要帮助。
- 提供支持：让你的朋友知道你在那里支持他们。倾听他们的话，并表现出接纳和支持的态度。研究表明，承认这种情况可能会减少自杀思维。
如果你的朋友处于立即危险中，请不要让他们单独一人。如果可能，移除附近可能构成危险的任何物品。联系紧急服务或将你的朋友送到急诊室。
如何使用自杀安全计划
如果你开始经历你自杀安全计划中列出的 自杀预警信号，请按照你之前为自己制定的步骤逐一进行，直到再次感到安全。
例外情况是如果你感到失控并强烈考虑自杀。在这种情况下，最好拨打你信任的朋友让他们立即陪伴你，或者拨打911。
虽然你很可能在家里有自杀安全计划，但现在有许多智能手机安全计划应用程序可以随身携带。这些应用程序可能特别适合年轻人和那些所在地区缺乏自杀支持选项的人。
然而，目前缺乏有关这些应用程序有多有效性的信息，一些应用程序还可能包含潜在危险的内容。重要的是要咨询你的心理健康护理提供者，询问他们是否推荐其中一种应用程序，并且如果是的话，他们觉得哪种最适合你。
链接和资源
以下自杀预防资源也可能有所帮助：
- SAMHSA 国家热线：1-800-662-4357
- 危机短信热线：发送 741741
- 特雷沃项目：1-866-488-7386
- 退伍军人危机热线：988
- 国家精神疾病联盟 (NAMI) 热线：1-800-950-6264
危机短信热线还提供了 如何获得帮助 的有用资源，如果你正在经历自杀的想法。