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Celebrating International Women’s Day: 10 Meditations by Powerful Women

We gathered 10 of the most popular women-led mindfulness practices led by the powerful women of the mindfulness movement.

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在庆祝国际妇女节之际，我们在这篇文章中聚焦于一小部分通过分享她们的深刻智慧和正念实践使世界变得更美好的女性。以下是我们的播客《12分钟正念》中最受欢迎的10个由女性引导的冥想练习。

10 Guided Meditations Led By Powerful Women

一个12分钟的冥想提醒自己已经足够——一位留着胡须、穿着深蓝色衬衫的黑人男子给自己一个拥抱。

一个12分钟的冥想提醒自己已经足够

在这个引导冥想中，Jenée Johnson 提供了一些肯定语句，帮助你记住自己的内在价值，并重新与慈悲相连……

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在这个练习中，我们将专注于五个肯定语句，以帮助我们对自己更加慈悲。尝试在感到不知所措时做这个练习——吸气时，“我已经尽力了”，呼气时，“我放下其余的”。你可以在睡前做这个练习。你已经尽力了，你放下其余的。明天是新的一天。

引导冥想

  1. 坐下来找到你的呼吸。 坐在一个放松但挺直的位置，轻轻闭上眼睛或放下目光。找到呼吸，这个忠实的朋友，注意到你在呼吸。深吸一口气，然后呼出。
  2. 做三次深呼吸。 吸气，呼气。吸气，呼气。吸气，呼气。坐在呼吸上。放松身体，放下肩膀，保持静止。
  3. 对自己重复这些肯定语句，每句话结束后深呼吸一次。我是一个充满生命和可能性的人类。没有人像我一样。我有权犯错并恢复。我无条件地爱自己。我不需要别人的认可来爱和善待自己。有时我不知道。不知道也没关系。未知是一种邀请，去好奇和发现。我已经尽力了。我放下其余的。
  4. 回到呼吸上。 如果思绪游离，请回到呼吸这个家。
  5. 在下一次呼吸时，轻松地睁开眼睛 并将注意力放回空间。

一个12分钟的4-7-8呼吸练习 - 人类肺部。呼吸系统。健康的肺。光线以树的形式呈现。手绘线图。

一个12分钟的4-7-8呼吸冥想

这种简单的呼吸练习有助于释放肺部的滞留空气并找到平静……

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4-7-8呼吸法最初由Andrew Weil博士引入，他被认为是整合医学的先驱之一，同时也是一位亚利桑那大学整合医学研究员。4-7-8呼吸法可用于当你感到特别焦虑、压力大甚至难以入睡时。

4-7-8呼吸代表以下内容：你吸气四秒，屏住呼吸七秒，然后通过紧闭嘴唇的嘴呼气八秒。吸入和屏住呼吸的时间长度并不如它们的比例重要，特别是呼气时间。呼气时间是你吸气时间的两倍。这使得肺部可以完全排出滞留空气，对于慢性肺病患者尤其有帮助。这种4-7-8呼吸冥想提供了完全呼气的机会。

4-7-8呼吸法可用于当你感到特别焦虑、压力大甚至难以入睡时。

Ni-Cheng Liang

如果你对呼吸觉察感到焦虑，那么4-7-8呼吸可能更有帮助。呼气时收紧嘴唇已被证明可以撑开气道。这种类型的呼吸还激活了你的迷走神经，即“休息和消化”神经。

引导冥想：

  1. 坐或站成舒适的姿势。 如果对你来说安全的话，你可以闭上眼睛或将视线降低几英寸。也许坐得更直，想象头顶有一根绳子拉向天空，穿过脊柱。确保头部在肩膀上方，肩膀在臀部上方。这允许肺部更好地交换空气。
  2. 我们通过嘴巴呼气 然后开始，你将通过鼻子吸气四秒。一，二，三，四。屏住呼吸，二，三，四，五，六，七。然后通过紧闭嘴唇的嘴呼气，二，三，四，五，六，七，八。
  3. 我们再做三次。
  4. 再次呼气，然后通过鼻子吸气。屏住呼吸。然后通过嘴呼气。通过鼻子吸气。屏住呼吸。然后通过嘴呼气。再做一次，通过鼻子吸气。屏住呼吸。然后通过嘴呼气。
  5. 然后回到正常的呼吸节奏。 或许检查一下你现在的感觉与几分钟前相比有何不同。注意现在的身体感觉。注意任何情绪。注意你现在的状态。

推荐的4-7-8呼吸冥想次数是每天两次，每次四个呼吸周期。如果做得太多，可能会导致头晕和晕眩。如果发生这种情况，你可以减少4-7-8呼吸的次数，并逐渐增加。但是，这可能是你每天正念练习前的一个有意的、正念的呼吸练习。选择权在于你。

一个慈悲练习打开心扉 - 一朵盛开的花

一个慈悲练习打开心扉

一个15分钟的冥想，从想象自己被最慈爱的存在包围开始，向你慷慨地提供爱和善意……

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我们往往把所有的爱都集中在我们关心的人身上——然而，要与他人建立更深的联系，我们必须转向那个我们总是最苛刻对待的人：自己。我们经常拒绝别人对自己的关爱或关注，因为我们认为自己不配得到它。这个慈悲练习提醒我们，不需要做任何特殊的事情来获得爱。你值得爱，仅仅是因为你存在。

引导冥想：

  1. 想象自己被爱你的人包围。 舒适地坐着，眼睛睁开或闭上，想象自己站在一个由最慈爱的存在组成的圈子里。圈子里可能有一些你从未见过但受其启发的人。他们现在可能存在，也可能历史上存在，甚至是神话中的。
  2. 接受那些爱你的人的爱。 体验自己作为这个爱心圈子中心的能量、关注、关怀和善意的接收者。默默重复一些表达你最希望自己的话语，不仅是今天，而是持久的愿望。比如：愿我安全，愿我快乐，愿我健康。愿我内心平静。愿我安全，愿我快乐，愿我健康。愿我内心平静。
  3. 注意当收到爱时的感受。 当你体验自己处于这个圈子的中心时，各种不同的情绪可能会涌现。你可能会感到感激和敬畏，或者你可能会感到害羞，好像你宁愿低头让所有这些慈爱的存在互相传递爱而忽略你。无论哪种情绪出现，你只需让它流过你。你的触点是那些短语——愿我快乐。愿我平静……或你自己选择的任何短语。
  4. 打开自己接受爱。 想象你的皮肤是多孔的，温暖的慈爱能量正在进入。想象自己在接收。你不需要做任何特别的事情来应得这种承认或关爱。仅仅因为你存在。
  5. 向你圈子中的人们发送慈爱。 你可以让你感受到的慈爱、共情和关怀流向圈子，然后再流向所有众生，这样你所接收的，你将其转化为给予。你给予的是世界上确实存在的关怀和善良品质。这可以成为你的一部分，并成为你表达或回报的一部分。当你准备好了，你可以睁开眼睛或抬起目光结束这次练习。

一个12分钟的冥想来到、呼吸、连接

一个12分钟的冥想来到、呼吸、连接

在这个练习中，Lili Powell 提供了一个空间，让我们充分来到当下，承诺专注于此时此刻……

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当我们感到压力时，我们照顾和领导的能力会受到影响。正念可以为我们提供一条培养专注和决心（坚韧）以及平静的心境的途径，从中学习成长和变化。在这个来到、呼吸、连接的练习中，弗吉尼亚大学达顿商学院教授 Dr. Lili Powell 提供了一个空间，让我们充分来到当下，承诺专注于此时此刻。

引导冥想：

  1. 采取一个对你来说既警觉又放松的姿势。 你可能需要调整一下姿势，以适应椅子。双脚平放在地板上，屁股尽量靠在椅背上，然后坐直。放松双手，手掌朝下放在大腿上。然后慢慢降低视线或，如果你觉得舒服的话，闭上眼睛。
  2. 花一点时间充分来到当下。 你可能正在工作或做其他事情，所以我邀请你暂时放下这些。当然，如果你在开车，可能最好停下来一会儿。无论如何，花点时间完全到来，送给自己一份专注和清晰的礼物。放下待办事项清单。放下接下来要做的事情。你正在明确地承诺此时此刻。
  3. 扫描全身，检查一下“温度”，也就是说。你可能会注意到自己是否特别踏实，或者可能不安或地下。现在不必改变任何东西，只是简单地注意。
  4. 现在将注意力转移到身体的呼吸上。 注意吸气和呼气，无论它们在你身上最明显的地方在哪里。你可能在鼻尖处感觉到冷空气进入鼻子，温热的呼吸从嘴里呼出。或者你可能感觉到整个呼吸从鼻子到喉咙，再到胸部，最后到达腹部。
  5. 连接到一些物理感觉。 注意我们可以与想要工作的能量相关的那些感觉。所以用你的思想之眼，从尾骨开始沿着脊柱向上，经过下背部、上背部、颈部后面，直到头顶。随着这一点，感受脊柱的长度。你可能会感觉自己稍微长高了一些，脊柱之间的空间增加了。让头平衡地坐在脊柱顶部。
  6. 当你感受到脊柱的长度时，注意这种感觉就像尊严； 一种稳重和平衡的姿态。然后将思想之眼带到背部，注意双肩之间的宽度，腋窝之间的空间。你甚至可以深呼吸到背部肋骨，以接触这个区域。带着这种宽度，感受力量。将这种身体的广度与力量、坚韧、专注和决心联系起来。
  7. 现在，将注意力转移到胸前， 正好在胸骨处。你的思想之眼一开始可能只看到一个小点。试着专注于这个点周围的区域；吸收整个胸部。感受心脏在胸骨下方跳动，感受温暖。感受前面的平静和关怀的能量。我们称之为你的优雅。
  8. 再次注意脊柱的长度和尊严感。 注意背部的宽度、力量和坚韧。注意胸前的温暖、心脏和优雅。让这三种感觉相互对话：尊严、坚韧、优雅。
  9. 深呼吸几次。 让手指和脚趾做一些小动作。如果你的眼睛闭上了，睁开它们。如果你的目光低垂，开始抬高目光。

一个12分钟的冥想在此时此刻遇见自己

一个12分钟的冥想在此时此刻遇见自己

正念减压课程导师 Cheryl Jones 引导我们进行一项促进自我接纳的练习——这是2021年最受欢迎的引导冥想之一……

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正念冥想涉及愿意以我们本来的样子面对自己。它提供了一种方式来学会如何与自己相处，而不是试图改变自己，尤其是如果你正在从完美主义中康复。我们可以开始注意到自己内部和周围发生的一切，带着好奇心和善意。Cheryl Jones 是一位认证的正念减压课程导师和作家，为公司、组织、静修中心等提供正念培训。

引导冥想：

  1. 找到一个挺直且庄重的姿势。 闭上眼睛或放低目光。将双脚放在地上，放松手臂放在两侧。将双手放在腿上。微微收拢肩胛骨，使下巴与地面平行。将头顶向天空伸展。或许放松腹部和下颚。
  2. 注意停止的感觉。 注意以这种方式端坐在这一刻、这个空间里的感觉。或许现在花点时间欢迎自己参加练习，承认你愿意以这种方式为自己在这里。
  3. 注意你在呼吸。 不需要改变或操纵呼吸。允许呼吸就如它在此时此刻的状态。只需跟随呼吸的进出。
  4. 注意呼吸的感觉出现在哪里。 你可能意识到空气在鼻孔和上唇之间进出。你可能感觉到胸部和肋骨的轻微膨胀和收缩。你可能感觉到腹部的起伏。将注意力集中在呼吸流入流出身体时的感觉上。
  5. 当你坐在那里专注于呼吸时，你可能会注意到思维中不断出现的想法。 不需要阻止这些想法。相反，看看是否可以让这些想法一个接一个地通过脑海。无需给这些想法贴上正面或负面、好或坏的标签。找到一种中立的方式与你的想法相处。看看是否可以在不执着或排斥任何特定想法的情况下，意识到这些想法。
  6. 现在将注意力转向此刻可能出现的任何情感。 呼吸时，承认任何情感的存在。有时候我们会有对情感的情感。我们可能会觉得某种情感是可以接受的，而另一种则不是。所有情感都是可以接受的。
  7. 现在，将注意力转向体内可能出现的感觉。 温暖。凉爽。刺痛。紧张。脉动。放松。饥饿。饱腹。带着耐心和善意注意体内的感觉。探索强弱各异的感觉，带着好奇心。
  8. 随着呼吸，注意你的姿势是否发生了变化。 如果你想，可以进行一些调整。让自己调入此时此刻的身体感觉。
  9. 现在集中注意力只在呼吸上。 在接近练习结束时，跟随三个完整的呼吸周期。尽可能地专注于每一个呼吸。记住，这种意识的地方永远都在你心中。
  10. 当你准备好时，如果眼睛闭着，温柔地睁开眼睛。 重新熟悉周围环境，准备重新投入一天的生活。或许设定一个意图，将意识带入你所做的每一件事和每一次互动中。

一张黑人女性将脸靠在交叉的手臂上闭着眼睛晒太阳的特写照片。

A 15-Minute Practice to Soften, Soothe, and Allow Difficult Emotions

通过允许自己体验困难情绪在体内的存在，并以爱的态度开放，我们可以培养对生活中不完美本质的平和与接受……

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这个冥想叫做软化、安抚和接受。它大约需要15分钟完成。它是为应对真正困难、令人不安的情绪设计的，所以如果你现在感到非常难受，这可能是一个适合你的冥想。如果你感到平静和快乐，你可能想选择另一个冥想。

引导冥想：

  1. 舒适地坐下，无论是坐在椅子上还是垫子上。 确保背部挺直但放松，头部也放松，稍微向下倾斜。
  2. 深呼吸几次。 放松当前感受到的紧张。进气，出气，三次。让呼吸恢复正常，只需注意呼吸进出身体的感觉。注意你在哪里最强烈地感受到呼吸：是在鼻孔、肺部还是腹部？
  3. 思考目前引起你情绪困扰的情况或事件。 可能是你对自己不喜欢的事情，或者是一些错误。或者它可能只是当前非常难以处理的情况。提醒自己相关细节，但不要过于陷入故事情节，只是接触到困扰你的内容和你对此的感受。
  4. 将注意力集中在身体上，意识到与这一痛苦情况相关的情感。 可能不止一种。所以也许只是给它们贴上标签。愤怒。失望。悲伤。恐惧。你现在有什么感觉？
  5. 选择你最强烈感受到的情感。 与这一情况相关的主要困难情感是什么？看看你能否察觉到这种情感在你身体的哪个部位最强烈地表现出来。是不是喉咙的紧绷感？眼睛后面的沉重感？胃部的紧缩感？注意这些感觉的具体描述。紧绷。热。刺痛。麻木。冷。只是在心里描述它。因为这是一种定义上的痛苦情感，我们自然会抗拒它，紧绷起来对抗它，想让它消失。但这只会让它更痛苦。
  6. 与其抵抗， 软化 围绕这种情感。 意识到身体中的情感，尝试软化它。看看是否可以放松一点点紧张或压迫的感觉。只要软化。如果情感非常强烈，你可能只想专注于这种情感的边缘。只是轻轻地软化情感的边界或边缘。想象你有一个水池，你让侧边放松。水不再被紧紧束缚，可以自然地流淌出来。只是软化情感的感觉。
  7. 然后， 安抚 自己。 认识到并验证感受到这种情感有多难。我们每个人都会经常感受到真正困难、痛苦的情感。我们需要能够安慰自己，活在这个人世间是多么艰难。所以我希望你做的就是把手放在你觉得情感最强烈的地方。让你的触摸柔软、温和。也许轻抚这个地方。随着温柔地触摸，试着安慰这种困难的情感。告诉自己，你认识到感受到这样是很艰难的。
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