深度睡眠的科学
了解新的睡眠科学可以提升你的能量水平，增强大脑的韧性，并帮助你放松，获得深度恢复的夜间休息。
- 作者：Caren Osten Gerszberg
- 2020年12月2日
- 科学
Neoleo/Adobe Stock
你的脑袋里有一个主时钟。这个专家时间管理员位于大脑深处，确保你身体的所有细胞顺畅运行，保护你免受慢性疾病的侵害，并帮助你获得深度恢复的睡眠。为了使这些系统顺利运行，这个内部时钟依赖于健康的习惯和正念的日常程序。
不幸的是，在当今的快节奏生活中，保持稳定性和常规可能非常困难，尤其是当超载和不确定性似乎是2020年的标志时。许多人正在应对因缺乏物理接近（或政治接近）而造成的紧张关系、增强的技术算法将我们带入信息的兔子洞，以及由疫情引起的一般性焦虑感。
在当今的中断文化中，创造支持我们健康生活的日常习惯变得更加重要，这样我们才能获得恢复性的睡眠，使我们的头脑保持开放和接受的态度
即使在最好的时候，压力也会打断我们的睡眠模式，导致我们失去保持健康所需的日常习惯和节奏。在今天的中断文化中，更加重要的是我们要建立日常习惯以支持我们的健康，以便获得恢复性的睡眠，使我们的头脑保持开放和接受的态度，以应对COVID时代的独特挑战。
什么是昼夜节律？
大多数人可能没有意识到几乎所有的细胞、组织和器官都依赖于内部的日常节律，即昼夜节律钟，以保持身体顺畅运行并在最佳状态下维持健康。这些内部的日常节律依靠规律和时间来保持最佳健康状态。主时钟位于大脑下丘脑的视交叉上核（SCN）。周围时钟分布在全身——心脏、肺、肾脏、胰腺——它们通过激素和神经信号与主时钟同步。这些时钟组成了我们的昼夜节律系统，控制着每个生理过程的功能，包括睡眠、新陈代谢、激素释放、警觉性、血压、心功能、认知功能和免疫及生殖系统。请再读一遍这个列表。一起，昼夜节律同步了我们大部分的大脑和身体功能。“大脑中的主时钟是乐团的指挥。其他时钟是‘演奏者’，在SCN时钟的指导下微调本地的时间。”哈佛医学院医学副教授Steven Lockley博士解释说。为了使我们的身体处于最佳健康状态，时间、节奏和习惯是关键。“我们需要在正确的时间做事情；例如，在白天进食，此时我们的代谢效率最高，而不是在晚上，此时大脑正在促进睡眠和禁食。”
作为人类，我们进化为遵循定期的光暗暴露模式——我们需要白天的蓝光丰富的阳光来保持警觉和活动，需要黑暗来启动我们的睡眠、恢复和修复模式。“健康的睡眠和昼夜节律的关键是稳定的、定时的日常光暗暴露。”Lockley说。“这些日常时间线索每天都会重置我们的昼夜节律时钟，这不仅决定了我们睡得有多好，还影响到我们细胞的健康。”
连接我们内部昼夜节律与外部世界的是进入眼睛的光。光——最强的同步剂——刺激了一条通往“主时钟”的神经通路，该通路向大脑的其他区域和其他身体部位的外围时钟发出信号，控制激素、体温和其他有助于调节我们何时感到困倦或清醒的生理过程。
健康的昼夜节律依赖于规律性和稳定性——对于光、运动和进餐时间的规律性。
“光对大多数人来说是免费的，而且你甚至不必外出就能得到它，”西北大学神经学教授、西北大学昼夜节律和睡眠医学中心主任Phyllis Zee博士说。Zee博士是最近一项研究的作者之一，该研究表明，有窗户自然光照射的办公室工作者往往比接触较少自然光的同事有更多的睡眠时间、更好的睡眠质量、更多的体育活动、更好的情绪和更高的生活质量。
最终，健康的昼夜节律依赖于规律性和稳定性——对于光、运动和进餐时间的规律性。“这样你的身体生理机能可以预期你接下来要做什么，并做好准备，而不是反应式地应对。”Zee博士说。如果你在睡前太晚锻炼，例如，这可能会延迟你的节律，使入睡更加困难。同样，你的血压会在早晨醒来之前升高，所以如果你凌晨2点起床，你会更不稳定，因为你的血压没有预料到你需要起床。“昼夜节律系统是主导，调节所有这些系统，包括睡眠。”她说道。
昼夜节律如何影响我们的健康
在今天的世界里，昼夜节律的中断很常见，尤其是在我们超负荷运转并以“反应”模式而非正念选择行为的时候。“我们经常通过熬夜、使用电灯和随时进食来打破自然节律，”Lockley博士说。如果你住在纽约，比平时晚两个小时睡觉，就像你往西旅行了两个时区。再加上周末的第三个小时，当你周一早上醒来时，你就有了所谓的“社交时差”，因为你的生物钟已经调整到了加州时间，即使你从未离开过家。“频繁的光暗翻转会导致更多问题，如社交时差和与外界的不完全同步。”Lockley说。“稳定性是关键。”
当频繁的睡眠干扰、夜间屏幕使用或高咖啡因摄入打乱了我们的光暴露时，身体的自然昼夜节律就会被重置——要么加速，要么减慢内部时钟，从而影响其控制的所有系统。极端的昼夜节律不稳定——如护士、医生、交通和工厂工人、急救人员等轮班工作者所见——会导致各种慢性健康问题，增加心血管疾病、免疫功能受损、高血压、糖尿病、肥胖症、抑郁和某些癌症的风险。
极端的昼夜节律不稳定——如护士、医生、交通和工厂工人、急救人员等轮班工作者所见——会导致各种慢性健康问题。
大多数关于昼夜节律紊乱和健康的研究所观察的是轮班工作者，他们通常工作时间与内部生物钟不同步——最多可能相差12个小时。正是这种行为与生物钟的持续错位，如在错误的时间睡觉和吃饭，导致他们出现健康问题。“轮班工作者会部分适应夜班，但不会完全适应，然后他们会部分适应白班，也不会完全适应，这种缺乏稳定性会影响细胞过程、新陈代谢、激素水平和许多其他系统，导致慢性疾病。”Lockley博士说。
对于非轮班工作者，类似的事情会发生，但程度较轻，长期每晚少睡两小时也可能影响我们的生理和心理状态。“如果你长期睡眠不足，它会影响你的免疫系统，使你更容易感染，降低你产生抗体的能力，”Zee博士说。“睡眠不足还会扰乱昼夜节律，进一步加剧注意力、情绪和记忆方面的困难。”
建立一个认识到身体对光和暗自然反应的例行程序可以帮助保持昼夜节律的同步。这意味着每天在同一时间上床睡觉，尽量避免在睡前三个小时内进食，确保每天有足够的阳光照射，尽量不要在半夜醒来时伸手拿手机，并建立一个睡前放松的例行程序，以帮助身体和心灵安定下来，同时逐渐减少接触光线。
你可能无法改变所有的日常生活方式，但对身体内部时钟的关注并调整作息以支持自然的光暗周期对整体健康是有益的。
正念与昼夜节律健康
在正常情况下，保持最佳的昼夜节律健康可能是一个重大挑战。在COVID时代，对我们许多人来说，日常生活需要比平时更多的屏幕时间，通常会延伸到晚上（有时甚至照亮卧室）。用餐时间很容易滑到深夜（更不用说深夜零食了）。所有日常习惯都发生了变化。但是正念可以帮助带来对日常行为的额外意识，提供一个锚定健康的昼夜节律习惯，支持身体内部时钟的自然节律。在整个一天中，正念可以支持你暂停——一种关于什么对你最有利的意识闪现——让你能够回应，而不是反应，某个情况、触发因素或挑战。“正念的作用在于帮助你在更大的图景中做出选择，照顾自己。”多伦多大学心理学杰出教授Zindel Segal博士说。“你可以通过问自己这些活动是否能支持你的睡眠，来做出正念的选择，比如什么时候锻炼、喝多少咖啡、睡前看多少YouTube视频。”
对于大多数人来说，日常生活往往会形成一定的节奏——你可能早上遛狗和冥想，午饭前锻炼，睡前读书或写日记。最终，你所做的选择和创建的节奏将定义你的日夜。“你睡前反复做的动作，比如读书或写感恩日记，与睡眠之间有巴甫洛夫式的联系，这很有帮助。”Segal博士说。
“你可以通过问自己这些活动是否能支持你的睡眠，来做出正念的选择，比如什么时候锻炼、喝多少咖啡、睡前看多少YouTube视频。”
Zindel Segal博士，多伦多大学心理学杰出教授
值得对如何对待我们的日子（我获得了足够的自然光吗？）和用餐时间（我能在天黑前吃晚饭吗？）以及日常习惯（我可以在睡前冥想或做瑜伽吗？）给予更多关注。每一个选择，由正念练习支持，都可以帮助创建稳定的习惯，支持我们的心理健康、身体健康和情感健康，更不用说为夜晚的深度愈合睡眠做好准备。
睡前放松
在不确定时期，压力增加，节奏和时间表被打乱。因此，睡眠也容易受到影响。练习正念——通过正念时刻、冥想、身体扫描和瑜伽——可以成为创建那些必要的日常习惯和睡前放松期的有效方式，为良好的睡眠做准备，平静心灵，并提高对身体的意识。
通往更好睡眠的旅程包括培养对如何为睡眠准备身体和心灵的意识和开放好奇心。“你不能在晚上8:59分还在做账单或进行其他压力大的活动，然后期望在9:00入睡。”哈佛医学院助理教授Sat Bir Singh Khalsa博士说。“压力和情绪激活会产生生理和认知上的唤醒，使入睡更加困难。”
为睡眠做准备的一个有效方法是在睡前做一些温和的瑜伽姿势或一些正念伸展和呼吸练习。在最近发表的一项关于职场专业人士基于瑜伽的项目对睡眠影响的研究中，结果显示在三天项目结束时和两个月后，睡眠都有所改善。“睡前练习的人可能更容易入睡。”Khalsa博士说，他是这项研究的研究员之一。“压力减少是改善睡眠的有力贡献者，你练习瑜伽的时间越长，你的系统就越能长期减少慢性压力水平。”
当你要入睡时，思绪、情感、担忧、计划、项目和遗憾很容易接管，将我们带入重复的焦虑和沮丧循环。练习正念——对当下体验的无评判意识——可以帮助你注意到自己的思想、情感和身体感觉。专注于你所感受到的可以帮助你走出不断担心的习惯循环。布朗大学正念中心的研究员Judson Brewer博士称之为“更大、更好的选择”。
他接诊的患者最常见的抱怨是睡眠时思绪飞快。“意识帮助我们看到焦虑是多么令人不快，并且意识到担心的感觉比担心本身更好，”Brewer博士说。“一旦你有了意识，你可以用好奇心注意到紧张的地方，这些地方会因此放松，这有助于你走出循环。”Brewer博士建议他的患者将精神能量从喂养心理习惯循环转移到注意身体感觉。“我的头两条建议是身体扫描，然后再做一次身体扫描，因为它非常好用。”他说。
简单地倾听你的身体可以帮助你调节睡眠。“在做身体扫描时，你可能会开始分辨出困倦，这是一种以嗜睡和难以保持警觉为特征的状态，和疲劳，这是一种以缺乏能量为特征的状态。”西北大学神经学教授Jason Ong博士说。“如果你感到疲倦并打算躺下睡觉，你可能不会很快入睡。”
“听从你的大脑和身体告诉你的情况，并将注意力带到当前发生的事情上，给自己一个机会让入睡自然而然地展开。”
Jason Ong博士，西北大学神经学教授
认识到你的思维在哪里（飞快？）和你的身体感觉如何（充满活力？）是发展促进更好睡眠的日常行为的核心。“听起来很复杂，但只是听从你的大脑和身体告诉你的情况，并将注意力带到当前发生的事情上，给自己一个机会让入睡自然而然地展开。”Ong博士说。
最近由国家卫生研究院（NIH）进行的一项荟萃分析（结合多个先前研究结果的研究）研究了正念冥想对睡眠的影响，发现正念干预显著改善了睡眠质量，但还需要更多研究。“正念有两个关键要素可以帮助睡眠。”NIH的研究员Heather Rusch博士说，她是该荟萃分析的负责人。第一个是意识，第二个是平等心。“如果你变得意识到你的思想或感觉但说‘我不喜欢它们’，这不会有帮助，所以对任何出现的东西做出平衡的回应很重要。”
当涉及到正念练习时，对一个人有效的方法可能对另一个人无效。“这最终变成了自助餐——有呼吸冥想、行走冥想、正念运动和身体扫描——人们可以找到适合他们的方法。”Rusch博士说。
虽然还没有发现立即解决入睡和保持睡眠困难的解决方案，但你可以通过影响环境和培养健康的昼夜节律行为来获得更多的轻松睡眠。是你身体昼夜节律的规律性以及正念练习的一致性，可以引导你获得更好的睡眠，希望你能拥有美好的梦境。
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