心理知识
作为一名神经多样性心理学家，这些事情让我的ADHD大脑运转起来
与你的大脑合作，而不是对抗它
动机 对于ADHD患者来说通常是一个挑战。我们常常听到老师、家长、雇主和其他人称我们为“懒惰”。确实，许多ADHD患者在拖延、开始或完成任务以及自我激励方面存在困难。我们往往会内化这些负面信息，对自尊心造成打击。
标准的动机技巧和建议 是为神经正常的大脑设计的，因此通常不适用于ADHD患者。这进一步加剧了负面自我对话的循环：为什么这些技巧对我不起作用？为什么我不能做到？为什么我这么懒？
没有一套技巧适合所有人。重要的是尝试不同的方法，并选择最适合你在当前环境中的最佳策略。以下是我作为一名有ADHD的神经多样性心理学家所发现的一些有效方法。
强化计划
多巴胺 是一种使我们体验各种积极感受的大脑化学物质，包括愉悦、满足和成就感。当我们完成一项任务并感到满意时，那就是大脑中多巴胺在起作用。
ADHD患者往往以不同的方式处理多巴胺，与非ADHD患者不同——对于神经正常的大脑来说，动机往往来自多巴胺，而许多ADHD患者的大脑中多巴胺通路存在中断，干扰了这一过程。因此，对于ADHD患者来说，在完成不喜欢的任务或需要付出大量努力才能达到预期效果的情况下，可能不会体验到与其他人相同的多巴胺效应。
这意味着，我们这些ADHD患者不会像其他90%的人那样自动获得完成任务后的奖励感和满足感。
所以，当我们有任务要完成时，可以自己设置奖励系统或强化计划。然后，我们可以识别任务中的具体成就点，以便相对频繁地获得奖励（例如，写论文时，每写一定数量的字就可以获得一个奖励）。
我们可能会难以延迟获得奖励。当执行强化计划的人是你自己时，提前给自己奖励很容易。你可以请一位你信任的人来发放奖励，以保持你的动力。
双重项目
这是我作为作者刚起步时发明的一个策略。写一本书并不容易，而且需要很长时间，完成任务的多巴胺效应非常遥远，尤其是在刚开始的时候。甚至会觉得根本无法开始一个需要几个月才能完成的大项目。此外，由于ADHD大脑渴望新奇，任何主题都会在足够长的时间后变得无聊，注意力 变得更加困难。
我的解决办法是同时进行两个项目。当一个主题开始变得无聊时，我可以切换到另一个项目并取得进展。当那个主题开始变得无聊时，再切换回来，第一个主题就会再次显得新颖。
适合你的日程安排
ADHD患者往往与睡眠关系复杂，患睡眠障碍的风险也比普通人更高；然而，这种差异可能部分归因于ADHD患者的昼夜节律与普通人不同。美国的标准工作时间通常是早上9点到下午5点，强调早起并在白天高效工作。
但是，在上午9点完成某件事并不一定比在晚上9点完成更好（或其他任何时间）。注意你在何时感觉最佳、最警觉和最有活力。调整日程安排，让你在这些时间完成需要做的事情。
ADHD诊断使你有权获得工作场所的便利措施，因此你可以与雇主讨论调整工作时间以适应你的需求。你也可以根据自己的自然节奏调整睡眠时间。
此外，一些ADHD患者需要特定、固定的时间表 来保持条理，而另一些人则更喜欢不断变化的时间表。确定哪种方式符合你的需求并激励你的大脑，并实施该方式。
利用你的兴趣
做你喜欢的事情更容易集中注意力。这一点对每个人来说都是如此，但对ADHD患者来说更是如此。
你的兴趣和偏好的任务是什么？你喜欢做什么？你如何将这些任务融入你的日常或你倾向于避免或难以完成的其他任务？如果你能通过将任务与你真正喜欢的事情联系起来，使任务变得更有趣，那么这可以使不太喜欢的任务更具吸引力。
外包
有些任务并不令人愉快，无论我们如何构建、分解或奖励自己完成它们，我们都不会期待。我们所做的每一件事都需要能量，而不喜欢的任务需要更多的能量，因为我们需要克服开始或继续的抵触情绪。任务越不受欢迎，就越难开始和继续。
你可能会意识到某些任务消耗的能量会让你无法应对其他重要的事情。在这种情况下，你可能会选择外包那些耗尽你精力的任务。寻求帮助是完全可以的，这包括外包那些让你感到不知所措或引起很多麻烦和压力的任务。
例如，我在保持家庭清洁方面有困难。有许多任务我宁愿做也不愿吸尘客厅，所以我使用了一项每月两次的服务，他们帮我打扫卫生。这释放了我的能量，让我能够处理其他不会像这样消耗我的能量的任务。我还与其他ADHD患者交谈过，他们使用服务来处理洗衣、餐前准备等日常任务，这些任务对他们来说很困难。
如果你能通过将任务与你真正喜欢的事情联系起来，使任务变得更有趣，那么这可以使不太喜欢的任务更具吸引力。
即使某事对你来说技术上并非不可能，如果你有能力承担，寻求支持或外包给专业人士也没有什么可羞愧的。你值得获得所需的支持。如果你负担得起这些服务，无需羞愧地使用它们。
每个人的头脑都有自己的动机方式，而ADHD患者往往在开始和完成任务方面特别困难。找到适合你的动机技巧和日程安排可以让重要的任务变得可管理。