心理知识
注意力缺失多动障碍（ADHD）原发情绪焦点：走神
注意力缺失多动障碍（ADHD）原发情绪焦点是一系列每周深入探讨ADHD的标志性或被忽视的症状的系列文章。该系列由专家撰写，并基于他们的亲身经验和以研究为基础的见解分享管理这些症状的技巧。
走神指的是你的大脑停止对外部环境或任务的关注。这是一种无意识的过程，即使你主动尝试去关注，它也会发生。
如果你曾经开始阅读一本书，却发现自己的思绪飘到了别处，或者盯着书页却完全看不到或理解不了文字，那就是走神了。也许你在课堂上坐了一会儿，突然意识到老师在讲一个完全不同的主题，而你不知道他们是怎么讲到那里的——因为你没有注意到自己已经走神了几分钟。
有时，它会表现为白日梦，你的思维会不自觉地飘到其他地方。其他时候，你的大脑会变得一片空白。它只是调离了当前的状态，但并没有切换到其他任何状态。
从技术上讲，像这样走神是一种解离——一种应对策略，在这种策略中，你的大脑会脱离当前时刻。然而，注意力缺失多动障碍（ADHD）引起的走神是一种较轻的情况，不一定与创伤相关联。
在没有注意力缺失多动障碍的人的大脑中，它可能会发生在睡眠不足或压力期间。而在患有注意力缺失多动障碍的人的大脑中，即使你休息得很好且放松，这种情况也会频繁发生。所有情况下，它都是完全无意识的。你不会有意识地决定停止注意，而是你的大脑会自行切换。
当你试图学习、完成工作项目或甚至全神贯注地听朋友讲述他们的日常时，走神会变得令人沮丧。任何需要你注意力的任务，在你经常且毫无预警地走神的情况下都会变得更加困难。
虽然通常情况下，这种走神只会持续几秒或几分钟，然后你会意识到自己已经停止注意，但这足以让你错过出口，烤焦你正在烘焙的饼干，或者让你的朋友觉得你没有在听他们说话。
什么是导致走神的原因？
人脑有一个相互连接的三重系统来集中注意力，这个系统涉及背侧注意网络（DAN）、腹侧注意网络（VAN）和默认模式网络（DMN）。
- 背侧注意网络（DAN） 负责目标导向的注意力，即当你有意识地尝试专注于某项任务（如阅读一本书）并过滤掉任何与此任务无关的事物时发生的注意力。
- 同时，腹侧注意网络（VAN） 负责刺激驱动的注意力或被动地让你意识到周围环境，以便在需要重新调整注意力时检测到可能与你相关的意外刺激（例如在读书时听到有人叫你的名字）。
- 最后，默认模式网络（DMN） 在大脑未专注于外部任务或外部世界时激活。它在你休息时接管，也用于自我反思、回忆记忆、想象未来或幻想世界等完全内部的任务，这些任务不需要外部刺激。
DMN也受到创伤的影响，这可以表现出类似于注意力缺失多动障碍（ADHD）特征的症状（尽管ADHD是遗传的，不是由创伤引起的）。对于那些患有注意力缺失多动障碍的人来说，创伤对他们的DMN有重大影响，因为所有边缘化的人都更容易受到创伤，包括神经多样性的人。
在典型的大脑中，这三个网络相互作用，但也保持彼此之间的尊重性分离。当一个网络的活动水平增加时，它们在其他网络中减少，只有在必要时才中断。除非检测到相关刺激，否则VAN不会分散你对书的注意力。DMN不会在需要休息或内化刚刚读过的信息时启动。
然而，在注意力缺失多动障碍（ADHD）大脑中，这些网络可能不像它们应该的那样明确，这使得在神经典型的大脑中更有效地切换变得困难。具体来说，注意力缺失多动障碍的大脑难以使DMN失活并完全切换到DAN或VAN。
因此，即使你积极尝试专注于一项任务，注意力缺失多动障碍的大脑中的DMN水平仍然很高，这使得你很容易滑回到那种白日梦或休息模式。这种滑脱可能会感觉像是注意力缺失多动障碍患者经常经历的无意识的走神或出神。
如何处理走神？
更好地照顾你的整体健康以保持大脑强壮和充分休息是减少长期走神的最佳方法之一。你还可以尝试以下短期策略来防止或应对它。
使任务更加活跃
在任务中使用更多的感官和肌肉可以使你更容易保持专注，而不会走神。例如，当听别人讲话时，尝试在脑海中总结他们所说的内容，而不仅仅是被动地听。你也可以练习非言语提示，比如在他们说话时点头。
对于那些有注意力缺失多动障碍的人来说，在完成任务时抖动是一个有用的应对策略。它可以减少走神或解离的发生。
如果你在阅读时经常走神，试着大声朗读。如果这还不够，尝试用不同于你自己的口音大声朗读。例如，我有时会用糟糕的英式或澳大利亚口音大声朗读。
记笔记
记笔记与使任务更加活跃密切相关。当你记笔记时，你会让双手有所作为，同时更多地利用你的大脑来处理和记录你所听到或阅读的内容。
对我来说，手写笔记效果最好。我甚至会在与朋友的闲聊中记笔记——尽管只在电话中这样做，因为坦白说，我在现实生活中这样做会感到奇怪。我也在书的空白处记笔记，即使我只是出于娱乐目的在阅读。
对于工作，我会在每次会议和通话中做笔记。在采访来源时，即使我已经在录音，我也会做笔记。在研究文章时，我也会做笔记（在某些情况下，广泛的笔记并不罕见）。
提问澄清
对于书籍，你可以简单地返回到你记得的最后一句话。然而，对于他人，如果你不断要求他们重复刚说过的话，可能会显得尴尬。即使对方知道你有注意力缺失多动障碍并且了解走神是其中的一部分。
相反，提出一些澄清问题，以获取更多信息。他们的回答将给你提供更多上下文，以防你再次走神需要重新定位。这也可能触发他们重复你错过的部分信息。
休息一下
如果你走神如此频繁以至于无法继续任务，那就休息一下。把任务或对话暂停一下比每几分钟重启要好。在这段时间里，做一些自我护理活动，比如：
- 小睡一会儿
- 吃点（健康的）零食
- 散步
- 淋浴
选择一项既能让你的大脑休息又能改善你的健康或福祉的活动。这样，当你在休息后回到任务时，你将以比离开时更好的状态进行。
对你的走神保持坦诚
走神是注意力缺失多动障碍的一部分。虽然你可以使用不同的技巧来减少走神的频率和时间，但它可能是不可避免的。试着通过向朋友、家人和同事解释这一点来提前做好准备。
当他们提前知道你并不是故意忽略他们或固执地选择不听时，他们会更有耐心和理解。支持性的朋友、伴侣和家庭成员会对你的注意力缺失多动障碍特征表示理解，包括走神。
请记住，这只是注意力缺失多动障碍大脑的一种倾向，并不表明一个人不够努力。