心理知识

如何在怀孕期间避免情绪压力

怀孕是一段经历许多变化的时期，因此偶尔感到不知所措是很自然的。然而，慢性压力对你的健康和宝宝的健康都是有害的，因此采取措施管理你的压力水平非常重要。

本文探讨了孕期压力的潜在原因、产前压力的影响以及一些可能有助于缓解压力的应对策略。

产前压力的潜在原因

怀孕本身就是一个充满压力的时期，你可能会担心宝宝和身体及生活中的所有变化。你也可能会因为生活中其他方面的事情而感到压力。

无论是与怀孕相关的压力还是其他心理社会因素引起的压力，都可能影响你的健康和宝宝的发育。

以下是一些可能特别具有压力感的怀孕方面：

除了与怀孕相关的原因外，你可能还会因其他原因而感到压力。“压力可以由各种各样的事件引起，从日常烦恼到重大创伤性事件，”耶鲁医学院的围产期精神病学家詹妮弗·麦克马洪（Jennifer McMahon）博士说。

以下是一些其他可能的压力源：

你所经历的压力水平可以决定它对你和宝宝的影响，麦克马洪博士说。例如，轻微且间歇性的压力可能不会对你的健康产生不利影响——事实上，根据麦克马洪博士的说法，它甚至可能有有益的作用。

然而，如果你经常或长时间感到压力或焦虑，或者感觉无法应对你所经历的压力，这可能会影响你的怀孕和宝宝。

以下是一些产前压力可能如何影响你的方法：

孕期症状：压力会加剧与怀孕相关的症状，这会增加你的不适。
饮食习惯的改变：感到压力时，你可能会比平时吃得更多或更少，或者影响你的饮食质量，麦克马洪博士说。你的饮食习惯会影响你的体重，而在怀孕期间体重过轻或过重都会增加诸如早产或妊娠糖尿病等并发症的风险。
物质使用：根据麦克马洪博士的说法，频繁暴露于重大压力下会使你在怀孕期间更有可能吸烟、饮酒或其他物质，这对你和宝宝都是有害的。
孕期并发症：2015年的一项研究指出，在怀孕期间经历压力、焦虑或抑郁会增加诸如低出生体重儿和早产等并发症的风险。

2013年的一项研究表明，产前压力可以通过直接和间接的方式影响宝宝：

以下是一些产前压力可能对宝宝产生的潜在影响：

然而，麦克马洪博士指出，需要进一步研究这些影响，因为许多研究涉及样本量较小。此外，虽然这些研究通常证明了关联，但需要更多的证据来明确证明因果关系。

“尽管对于在孕期经历压力的人来说，不良结果的风险可能增加，但大多数宝宝并未受到影响，任何不良影响都可以通过额外的支持和参与护理来减轻，”麦克马洪博士说。

麦克马洪博士建议了一些可以帮助你应对孕期情绪压力的策略：

与医疗保健提供者交谈：与你的医疗保健提供者讨论你的经历和症状。他们可以推荐心理健康专家进行进一步评估和支持。
优先照顾自己：尽量优先照顾自己。确保你获得足够的睡眠并摄入健康的均衡饮食。当你需要时休息，并减少你不再能做的事情。
寻求支持：向家人或朋友寻求支持。告诉他们让你感到压力的事情。定期与他们相处，并在需要时请求帮助。
参加产前教育课程：加入可以帮助你了解分娩过程的课程。大多数课程还教授呼吸和放松技巧，可以帮助你应对。感觉更有准备的分娩过程可以减少一些关于它的焦虑。
练习放松技巧：瑜伽、冥想、呼吸技巧和正念练习可以帮助你放松。找到适合你的技巧并定期练习。
寻找健康的减压方式：找到健康的释放压力的方式很重要。尽量继续做你喜欢的活动。或者找一个你喜欢的新爱好，比如绘画、散步或做填字游戏。犒劳一下自己，比如做个孕期按摩。
加入支持小组：支持小组可能是有帮助的，因为它可以帮助你与有类似经历的人建立联系。它可以成为一种验证、支持和启发的来源。产后支持国际组织为孕妇提供了在线支持小组。

压力在任何时候都很难管理，但如果你怀孕了，可能会更加难以管理。无论你的压力是由怀孕引起的还是由其他因素引起的，识别原因并加以解决都很重要。优先考虑你的健康和福祉，并在需要时从亲人或专业医疗保健提供者那里获得帮助，也会产生很大的不同。