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GLP-1s 和心理健康指南
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服用 GLP-1 减肥？这些健康习惯会帮助你
如何让你的减肥之旅发挥最大的效果
Ozempic、Wegovy、Mounjaro（哦，我的天）。虽然 GLP-1 激动剂最初用于管理 2 型糖尿病或减少心脏病发作或中风的风险，但自从它们被市场宣传为减肥药物以来，其受欢迎程度持续上升。
GLP-1 激动剂通过触发胰腺产生更多的胰岛素，从而降低糖尿病患者体内的血糖水平，通过减缓消化并让人感到更长时间的饱腹感和较少的身体饥饿感来实现。此外，它们还作用于大脑中处理饥饿感的区域，使人对进食的兴趣减少——因此导致减肥。
由于这种对食欲的影响，许多服用这些药物的人也报告说他们的“食物噪音”减少了，“食物噪音”是指那些不断干扰日常生活并使坚持健康饮食行为变得困难的侵入性、持续不断的关于食物的想法。
Mary Claire Haver, MD，一位获得认证的妇产科医生和《新绝经》一书的作者，解释道：“我们确实看到它们降低了心血管疾病和因心血管疾病死亡的风险。我们也看到了胰岛素抵抗和脂肪减少的改善。对于过去努力但饮食和运动没有奏效的人来说，这些药物很有帮助。”
尽管这些药物的效果可以改变生活——甚至在某些情况下挽救生命——但仍有一些健康问题需要注意。以下是当你服用 GLP-1 时，一些照顾你的心理健康和身体健康的小贴士。
设定现实的期望
虽然对这些药物的好处感到兴奋可以激励人，但重要的是要了解日常生活中会发生什么。在与医生讨论使用药物时，请注意预期的剂量以及需要跟进的类型。例如，重要的是监测实验室数据以确保肝肾功能不会受到负面影响。此外，如果出现潜在副作用，请制定计划应对。
Katelyn Miskevics, LMFT，一位在 LifeStance Health 的治疗师，说：“随着减肥药物的流行，人们可能认为他们可以根据社交媒体上的信息知道会发生什么，但如果你正在考虑这些药物，重要的是自己做研究并与医生交谈。否则，有人可能会产生不切实际的期望或将自己的旅程与他人的进行比较。”
她还鼓励关注可能出现的心理健康挑战。“总体而言，显著的体重减轻可能会带来与感到脆弱和暴露相关的感受，以及维持体重的压力，以及调整到新外观以及他人如何看待你的身份危机。虽然在旅程开始时快速减肥可能会提供一种即时满足感，但如果这种感觉随着时间自然减慢，人们可能会开始感到失望。”
Molly Carmel, LCSW，一位专门从事饮食失调和成瘾问题的治疗师和教练，说：“我个人看到了 GLP-1 药物的不同结果。” Carmel 补充道，“GLP-1 药物可以非常有帮助，但重要的是要记住它们不是灵丹妙药。一个常见的问题是，人们有时会在服药期间忘记关注他们的整体健康和营养。”
优先考虑心理健康
一个很少被提及的事实是，大量的体重减轻，尤其是在短时间内，会对你的心理健康产生巨大影响。Miskevics 说，“有许多方法可以在整个旅程中支持你的心理健康。首先，对你将如何减肥的机制进行研究，与医生和专业人士交谈，并为自己设定想要减肥的原因。”
“一旦开始，设定现实的目标来让自己负责，但如果事情没有像你想象的那样进展，请对自己保持一定的灵活性和宽容。”Miskevics 继续说道。“我建议每日写日记，确保你摄入健康的食品和营养，而不是过多地关注体重本身，而是关注过程中的感受。减肥后，庆祝你的成功和你的身体为你所做的一切，不要给自己太多压力去维持特定的体重。减肥应该是一段让你感觉强壮、健康和自信的旅程。”
虽然媒体上围绕这些药物的关注大多集中在减肥和外表上，但重要的是要记住，健康不仅仅是体重秤上的数字。“请记住，”Miskevics 说，“你永远不会完全由你的形象或体重定义，而是由你作为一个个体的人定义。”
如果你目前还没有与治疗师合作，这是一个很好的时机去联系一位持证的专业人士来支持你的旅程。
优化营养
在 GLP-1 上的成功不仅仅在于吃得少。是的，吃得少可以导致体重减轻及相关益处，但由于肌肉损失是 GLP-1 上的一个常见问题——这可能对代谢健康产生负面影响，并使你在停药后更容易恢复体重——营养和锻炼在保持肌肉质量方面起着重要作用。还需要注意的是骨质健康不良和营养不良的问题。
Lauren Harris-Pincus, MS, RDN，《营养之星你自己》网站的创始人和《所有易糖尿病食谱》的作者，鼓励考虑生活方式的改变以支持你在药物上的最佳体验。“当涉及到治疗超重和肥胖时，GLP-1 激动剂只是更大工具箱中的一种工具。饮食和生活方式干预对于成功和促进服用药物者的最佳健康至关重要。”
她解释说，良好的营养习惯对于服用 GLP-1 药物的成功至关重要。“关键是尽量减少副作用并最大化你所吃食物的营养价值，同时保持热量赤字以达到减肥目的。我们需要确保人们满足蛋白质、纤维、水分、维生素和矿物质的需求，这在显著减少食欲的情况下可能具有挑战性。”
在每餐中优先考虑蛋白质和营养丰富的食物，如有必要，可以考虑补充如多种维生素等补充剂来弥补饮食中的缺口。根据需要，特定食物和可能的补充剂可能会被推荐用于管理特定副作用。与有经验支持客户在减肥药物上的营养师合作可以帮助你制定一个个性化的计划，以优化你的体验。
关注肌肉质量
我们如此习惯于看体重秤上的数字，但在健康减肥方面，重要的是不要失去太多的肌肉。虽然肌肉比脂肪组织重，但它代谢更活跃，这意味着它在静息状态下燃烧的卡路里比脂肪多。所以，一个人拥有的肌肉越多，新陈代谢就越高。肌肉损失是为什么一些人在热量限制饮食下容易恢复体重的主要原因之一，如果没有意识到需要养成保留肌肉的习惯。
Haver 医生说，“当你通过极端的热量限制减肥时，大约一半的体重损失往往是肌肉质量。”为了保护肌肉免受损失，Harris-Pincus 建议进行力量训练并摄入足够的蛋白质。“目前，我们还没有针对 GLP-1 特定的蛋白质需求的官方建议，所以我们使用基于一般减肥和减肥手术指南的信息。我通常建议每公斤理想体重摄入 1.2 到 2 克蛋白质，或者大约每磅体重摄入 0.7 到 1 克，以帮助保持肌肉质量和希望在每周至少两次的力量训练中增加一些肌肉。”对于基本建议，我建议每餐摄入 25 到 30 克蛋白质，特别是早餐。
对于基本建议，我建议每餐摄入 25 到 30 克蛋白质，特别是早餐。
——Mary Claire Haver, MD
如果你想看看你是主要失去肌肉还是脂肪，你可以购买一个智能体重秤来跟踪这些信息，或者在健身房或医生办公室使用测量身体成分的体重秤。这可以帮助你及时发现是否需要调整饮食或锻炼习惯以更好地支持肌肉保留，或者提供有关哪些措施有效的具体见解。
管理副作用的计划
虽然并非每个人都会经历相同的副作用或相同程度的副作用，但重要的是要有一个计划，如果这些副作用真的出现了，如何应对。这有助于减少混乱和不适。
Carmel 还提到，并非每个人在 GLP-1 上都有积极的经历。“我也见过一些对药物反应不佳或经历严重副作用的客户，如胃麻痹或严重的恶心，这使得药物对他们来说无法使用。我还见过一些人忽视了药物的饱腹信号，继续过量进食。对于那些有饮食障碍或情感问题历史的人来说，我观察到新的、与体重和身体形象相关的强迫行为的出现。”
Harris-Pincus 说，“最常见的副作用包括食欲下降、恶心、便秘、腹泻和呕吐。在我的经验中，恶心是最常见的，可以通过限制餐中的脂肪来缓解，即使是‘好的’脂肪也会延迟消化。便秘也很常见，可以通过每天摄入 25 到 38 克纤维并充分补充水分（每天约三夸脱，包括水、咖啡、茶、苏打水和其他无糖饮料）来缓解。”
虽然这个副作用不太常被讨论，但 Haver 医生分享道，有助于减少食物噪音的机制也可能导致其他欲望的变化。“我有几个病人在服用这些药物时失去了对其他愉快活动的兴趣。”不要害怕与你的医疗保健提供者谈论这一点，并讨论优化生活质量的最佳方法。
如果你确实经历了影响生活质量的副作用，请与你的医疗保健提供者讨论如何解决这些问题。不要默默忍受。
培养与食物的关系
在服用 GLP-1 期间的减肥旅程可以是一个改善你与食物关系的好机会。Miskevics 解释说，“GLP-1 可能为某人提供了快速实现健康目标的机会，但我建议服用它们的人也利用这段时间来理解他们的情绪如何与他们的饮食习惯相关联，并看看是否可以发展出更健康的动态与食物的关系。试着稍微少关注外表方面的减肥，更多地挑战自己关注过程中感受到的积极变化：感觉更有活力、更好的生活质量、形成更健康的体型观念。”
Carmel 补充道，“有一句话说得好：‘如果你想知道为什么会暴饮暴食，就停止暴饮暴食。’当你的食欲和冲动得到更好的控制时，你可能会开始揭示潜在的情感问题。通过治疗、辅导或支持小组来解决这些问题可以真正增强药物的好处，如果你决定逐渐减少药物使用——并减少在情绪高涨时转向食物的欲望。”
“随着食物痴迷的减少，”Carmel 说，“这是一个很好的时间来培养支持心理健康习惯，如冥想、写日记和呼吸练习。药物创造的空间可以是一个绝佳的机会来进行情感疗愈和改善心理健康。”
不要等到开始用药才开始做出改变
如果你计划在未来不久开始 GLP-1 激动剂药物，Haver 医生建议现在就开始建立一些健康习惯。“从现在开始看看你的蛋白质摄入量。开始进行抗阻训练。”她说，散步真的不够。“如果你是久坐不动的，戴上一个加重背心，添加手部重物。如果你已经在锻炼，那就更加认真地去健身房。
允许你保持肌肉质量的锻炼至关重要。”她还鼓励看看其他生活方式因素。“你的睡眠怎么样？你的减压方法如何？这些因素对于达到和维持健康体重也是至关重要的。”
根据健康政策研究组织 KFF 在 2024 年的一项调查，估计有八分之一的美国成年人使用了 GLP-1（胰高血糖素样肽-1）激动剂药物，如 Ozempic、Wegovy 和 Mounjaro。在这些报告服用这些药物的参与者中，五分之一（22%）在过去五年内被医生告知他们超重或患有肥胖症。
底线
获得你需要的支持，制定计划来管理副作用，并探索随之而来的感受，可以帮助你在使用这些药物的减肥旅程中拥有最佳体验。
Carmel 说，“我鼓励我的客户将 GLP-1 视为一个有用的工具，并允许它们支持他们建立健康的习惯，如膳食规划、摄入足够的蛋白质和力量训练。那些成功的客户是那些用药物来支持这些健康习惯的人，而不是用来随心所欲地进食。”