心理知识
GLP-1和心理健康指南
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如何降低食物噪音并管理您与食物的新关系
它是什么以及如何降低它
我们都会在某种程度上思考吃什么东西——这是生存的关键。从想知道晚饭吃什么到“这袋塔基斯有多少卡路里？”但是，如果这种思考过于频繁和强烈，以至于压倒了你享受吃饭和日常生活的能力，那么食物噪音就变得有问题了。食物噪音是一种非正式的说法，指的是对食物和饮食的慢性关注。
在她的20多岁期间，珍妮尔·麦考马克不断收到矛盾的信息——来自她自己。
“我的头脑告诉我，我需要吃东西来感觉更好，特别是在我感到压力或烦躁时。”麦考马克说。“它会给我一个短暂的好感觉，但很快就会消失。然后，几分钟后，我会感到自怜，意识到我没有控制自己渴望的食物或吃的量。”
麦考马克增重了65磅，但她觉得自己失去了更多。
“我会不断地贬低自己，并因为体重增加太多而自我谴责。”麦考马克说。“我穿什么衣服都不好看，变得非常不自信。我不想出去社交或打扮，我变成了一个宅女。”
我的头脑告诉我，我需要吃东西来感觉更好，特别是在我感到压力或烦躁时。它会给我一个短暂的好感觉，但很快就会消失。然后，几分钟后，我会感到自怜，意识到我没有控制自己渴望的食物或吃的量。
— 珍妮尔·麦考马克
麦考马克，一位Resurge诊所的患者，和道勒，一位Ro的患者，发现GLP-1药物有助于降低这种“食物噪音”，改善他们的渴望和情绪。虽然关于这个话题的数据仍在发展，但一些研究（和专家）表明，像Wegovy和Zepbound这样的GLP-1药物可以帮助减少食物噪音的音量，让人们能够专注于饥饿和饱腹的信号。
概览
像Wegovy和Zepbound这样的GLP-1药物可以帮助减少食物噪音，尤其是在饮食和运动等生活方式工具的帮助下。还有其他支持，比如治疗。GLP-1药物可以帮助屏蔽持续不断的“食物噪音”，但专家表示它们并不是万能药。生活方式调整通常也是必要的，如果有需要的话，还可以提供更多的支持。
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食物噪音是导致人们过度关注食物并影响其饮食行为和决定的心理噪音，由迈克尔·格利克曼博士，一位肥胖医学医生和Revolution Medicine的创始人解释。如果这种噪音变得如此之大，以至于难以集中注意力于饥饿和饱腹的信号，那么它就变得具有挑战性。
格利克曼博士说食物噪音包括：
- 渴望
- 情绪触发因素，如食物广告或社交场合
- 持续的饥饿信号，即使你实际上已经吃饱了
每个人有时都会想到食物——这是生存的关键。此外，看到某种特定食物的广告并产生想要点餐的愿望并不一定是一个问题。
“一点点食物噪音是做出知情、有意识的饮食决策所必需的。”注册营养师卡拉·哈布斯特里特，Street Smart Nutrition的创始人说。
食物噪音太大的迹象
食物噪音太大的一些迹象包括：
- 怀疑自己是否吃得“太多”
- 不断听到关于何时吃饭、是否吃得足够、是否吃得过多等的心理对话
- 持续不断地思考食物，直到精疲力尽和/或痛苦
新兴研究表明，心理或生理因素可能会使你的食物噪音比看到同一广告或经历相同生活事件（如计划婚礼）的朋友或家人更大声。这些因素包括：
- 高压力
- 睡眠质量/时间差
- 遗传
- 代谢状况，如多囊卵巢综合征（PCOS）
- 某些药物，包括用于高血压的β受体阻滞剂和某些抗抑郁药
- 运动水平
- 影响食欲调节激素的不平衡，包括GLP-1
食物噪音如何影响饮食
食物噪音会使吃饭这一重要的文化和社会活动变得紧张和不愉快。
“持续不断的思绪和食物噪音往往会创造关于食物的判断、谈判和恐惧。”注册营养师艾米·戈德史密斯，Kindred Nutrition的注册营养师说，她专门从事运动和饮食失调。
专家表示，食物噪音可能导致各种饮食习惯，这些习惯会影响一个人的身体和心理健康，包括：
- 过量进食：格利克曼博士说，高食物噪音水平会导致冲动和过量进食，因为干扰性的思绪使得更难注意到身体上的饱腹感或遵循推荐的份量。
- 限制摄入：戈德史密斯说，过度进食后的内疚和羞愧感可能会引发相反的行为：想少吃（甚至完全不吃）。然而，这可能会引发暴食-限制循环。
- 情绪进食：食物噪音可能是心理触发的结果。然而，格利克曼博士说，用食物自我安慰可能会导致内疚和羞愧，并加剧恶化心理健康的问题。
丹尼尔·道勒的复杂食物关系始于童年时期作为寄养儿童时的不安全感。
“我妈妈说，在我被领养后的头三年里，每天早上我都会问她晚上要吃什么。”道勒说。“就这样开始了食物噪音。随着年龄的增长，这种情况逐渐演变成压力性进食。我会长时间坚持正确的路线，但压力会引发退步。”
像麦考马克一样，压力累积了。
“我错过了工作面试、社交活动、尝试新机会，并经历了婚姻中的压力。”道勒说。“曾经有一个中学生对我说，‘丹尼尔，如果你能减掉10磅，你就会非常漂亮，我会考虑和你约会。’”
GLP-1如何帮助降低食物噪音？
道勒和麦考马克都说服用GLP-1药物帮助他们降低了体验到的食物噪音，但这是如何做到的呢？
“GLP-1受体激动剂，如司美鲁肽，是一种通过模仿一种名为胰高血糖素样肽-1的天然激素的作用来帮助管理体重的药物。”格利克曼博士说。
他解释说，这些药物通过多种方式帮助降低食物噪音，包括：
- 食欲调节：格利克曼博士解释说，GLP-1药物通过激活GLP-1受体来改善饱腹感和满足感，从而停止或减少持续的食物想法和渴望。
- 减少食物摄入：人会感到更饱，部分原因是格利克曼博士说，GLP-1药物减缓了胃的排空速度。当食物在胃里停留的时间更长时，消化速度变慢，饱腹感增强，从而减少了即使你不饿也想不断进食的冲动。
- 行为和情感健康：格利克曼博士说，血糖波动会影响情绪和进食欲望，但GLP-1药物有助于胰岛素调节。其他研究表明，抗肥胖药物可能会影响大脑中触发进食“奖励”反应的多巴胺通路。
然而，更低的食物噪音可以启动一个积极的循环。哈布斯特里特解释说，当人们不再被渴望和侵入性食物想法分散注意力时，他们可以专注于生活的其他方面，麦考马克对此深有体会。
麦考马克报告说，参与她喜欢的活动，如骑马，有助于防止她不断想着食物。打破了过度进食-压力-过度进食-压力的循环后，她觉得自己的心情和对生活的看法都好多了。
降低食物噪音的策略
GLP-1药物旨在长期使用，并不会永久改变生物结构。
然而，即使你不服用GLP-1药物，也可以采取一些步骤来降低食物噪音。此外，专家分享说人们可能在使用药物的同时受益于这些策略。
避免严重热量限制
虽然限制热量长期以来一直被认为是一种减肥或维持体重的方法，但哈布斯特里特说，它有害。
“无论是否有GLP-1药物，你的身体仍然需要足够的营养。”哈布斯特里特说。“这包括能量，也就是卡路里，以及营养素。定期进食可能听起来与知道这些药物会抑制饥饿信号相矛盾，但这很重要，以避免未来可能出现的营养相关问题。”
跳过餐食和严重的限制可以使食物噪音更大。规律地进食则会产生相反的效果，防止过度饥饿和冲动进食。格利克曼博士说，工作日的集中注意力可能会削弱饥饿信号，因此提醒自己定期进食是很重要的。
格利克曼博士最喜欢的一种方法是在午餐和晚餐之间补充能量，比如酸奶加浆果和一把坚果。
识别食物触发因素和线索
GLP-1药物可以帮助降低食物噪音。然而，哈布斯特里特解释说，它们并不总是治疗引起噪音的根本原因，例如情绪困扰。了解触发因素和线索可以帮助你确定所需的支持。例如，情绪压力是否会引发对某种食物的强烈渴望？你是否出于某种情绪而吃得更多？有没有什么时候你会因为某种原因推迟进食或根本不进食，原因是什么？写日记可以帮助。
探索你的口味偏好
哈布斯特里特说，否认自己喜欢的食物可能会加剧食物噪音。吃自己喜欢的饭菜和小吃可以帮助提高满意度。她说，如果你真的觉得某种食物好吃，食物噪音水平和你与食物的关系可能会得到改善。
哈布斯特里特承认，这条建议可能会滑向暴饮暴食的斜坡，寻求注册营养师或治疗师的帮助是有帮助的。
暂停
食物噪音可能会让你继续吃东西，即使你已经不饿了。戈德史密斯说，暂停一下，通过在整个餐食和零食期间评估自己的饥饿程度来倾听你的身体，可以帮助你聆听你的信号。一旦你吃饱了，停止进食，几小时后再重新评估你的身体信号。
放慢进食速度。大多数人吃得太快了，但通过彻底咀嚼每一口可以给你的大脑和身体时间来沟通并注册饱腹感信号。
道勒现在与儿子进行这些对话，希望能帮助他比自己更容易地应对食物噪音和身体形象。
“我8岁的儿子说，‘我饱了。’”她回忆起一次家庭聚餐时说。“我轻轻地告诉他，‘梅森，如果你的肚子和大脑告诉你你饱了，那就停下来吃吧。没关系。我们需要学会倾听我们的身体。’”
建立平衡、营养丰富的饮食模式
格利克曼博士说，富含各种全食物的均衡饮食可以帮助稳定血糖并管理饥饿感。他建议食用：
- 蔬菜
- 水果
- 低脂蛋白质（并且总体上增加蛋白质摄入量）
- 全谷物
例如，一顿富含纤维的早餐，如全麦吐司配牛油果、奇亚籽、亚麻籽和微绿蔬菜，可以让人感到饱足并降低上午的饥饿感。
结合体育活动
格利克曼博士说，运动不仅仅是体力活动。它可以帮助调节食欲和降低压力。温和的运动，如每天快走，可能会提升你的情绪并降低你情绪化的进食欲望。
2023年的一项研究表明，运动可以减少食欲。
麦考马克最喜欢的保持活跃的方式包括遛狗和骑马。
发展压力管理技巧
学习如何应对压力可以减少情绪进食的触发因素，从而降低食物噪音。格利克曼博士说，这些技巧包括深呼吸和冥想练习。例如，他说一个人可以在饭前或饭后练习放松或压力管理技巧，以便倾听身体的信号并进行有意识的进食。
何时需要寻求支持来降低食物噪音
虽然生活方式调整和自助技巧可以帮助降低食物噪音，但如果食物噪音变得令人不安、压倒性、分散注意力或无法管理，人们可能需要额外的支持。注册营养师或治疗师可以提供帮助。
注册营养师
哈布斯特里特说，注册营养师可以帮助你开发个性化的方法来降低食物噪音，包括：
- 在有或没有GLP-1药物的情况下确保充足的营养
- 探索口味偏好
- 识别食物触发因素和饥饿信号
- 屏幕检查进食障碍或进食障碍行为
哈布斯特里特说，有些保险覆盖了与注册营养师的会面，医疗保健提供者可以为你推荐一位。
治疗
与行为治疗师合作可以帮助降低食物噪音，解决导致食物噪音的潜在心理健康问题，并帮助人们发展应对技能来管理两者。食物噪音仍然是一个新兴的话题。然而，格利克曼博士和研究表明，可以协助处理饮食失调和/或进食障碍的治疗方法包括：
- 认知行为疗法（CBT）
- 情感聚焦饮食疗法（MBET）
- 人际治疗（IPT）
- 接受与承诺疗法（ACT）
- 辩证行为疗法（DBT）
对于道勒来说，专注于心理健康对改善身体健康至关重要，即使有GLP-1药物的帮助。
“我在教堂开始了一个治疗小组，鼓励我开始写日记来处理日常的想法。”她说。“我现在阅读并确保这是我第一次花时间给自己。”
如果你或你所爱的人正在应对饮食失调或进食障碍，请联系国家进食障碍协会（NEDA）求助热线获得支持，电话：1-800-931-2237。
欲了解更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。