心理知识
如何进行行为链分析
分析导致行为的因素可以帮助你改变它
行为可能会令人困惑，特别是当它们是我们想停止的行为时。我们可能会问：“我为什么会那样做？”不幸的是，答案并不总是显而易见的，但一种名为行为链分析的过程可以成为解决顽固的坏习惯和破坏性行为的重要工具。
行为链分析是一种可以帮助人们更好地理解为什么某些行为会发生的过程。解决适应不良的行为意味着要了解它为什么会发生。通过行为链分析，你可以识别所有对这种行为有贡献的不同因素。
行为链分析在不同心理健康问题的治疗中可能是有用的，包括创伤后应激障碍（PTSD）、双相情感障碍、边缘型人格障碍（BPD）、物质滥用以及其他情况。这是认知行为疗法（CBT）中的一种重要技术。
简介
行为链分析允许人们认识到问题行为的发展是有原因的。它们通常具有某种功能，比如帮助你避免或逃离痛苦。找出这些潜在的原因是实现持久改变的第一步。行为链分析可能有点棘手，因此首先要做的是专注于你想理解和改变的行为。然后，你将倒着追溯这一系列事件，以了解所有参与其中的想法、感受和行为。一旦你对为什么它会发生有了更好的理解，你就可以专注于用更健康的应对策略来替代这些行为。
什么是行为链分析？
也被称为功能分析，行为链分析是一种旨在帮助一个人理解特定行为功能的技术。在对某一特定问题行为（例如，自我伤害）进行行为链分析时，一个人会试图发现所有导致该行为的因素。
行为可以有多种功能。因此，在多个不同的情况下进行行为链分析，并尝试识别问题行为对你所服务的所有功能。
换句话说，一个人试图发现所有最终导致问题行为的链环。因此，行为链分析可以帮助你弄清楚所有可能导致问题行为的因素。
通过这样做，行为链分析可以让你了解如何改变这样的行为。
进行行为链分析需要时间和努力，但它可以在一个人试图解决特定问题行为时成为一个有用的工具。在很多情况下，人们会在没有充分理解其原因的情况下试图改变行为。行为链分析可以让人们更好地认识到导致行为的因素，识别触发点，并寻找解决方案，在许多不同的点上阻止问题的发生。
谁可以进行行为链分析？
这是一个人们可以自己使用作为自助策略的过程。这也是人们经常在辩证行为疗法或认知行为疗法中与治疗师一起做的。
何时进行行为链分析
人们可能想要进行行为链分析的原因包括：
- 风险行为，如物质滥用或酒后驾驶
- 攻击性行为和暴力，
- 与精神疾病相关的症状，
- 自我伤害，
- 自杀意念和自杀行为，
- 任何其他造成痛苦、伤害或扰乱个人生活的行为。
行为链分析通常可用于解决心理健康状况的具体症状。例如，研究发现，它对精神分裂症的阴性症状有用。
何时进行链分析
最好是在你进行问题行为后不久进行链分析。这样，你的体验还历历在目，你可能会记得更多关于导致问题行为的因素的信息。
它也可能有助于识别可能使你更容易像那样回应情境的因素。例如，当人们饮食不当或睡眠不足时，他们可能会更容易经历负面情绪或有更多反应性的体验。
如何进行行为链分析
为了进行行为链分析，一个人会识别他们在行为发生前的情境、正在经历的想法以及当时的情绪。
通过这样做，一个人可以增加对自己可能处于问题行为风险中的所有因素的认识。这样，一个人就有更好的能力在早期干预以防止未来的行为。
选择要分析的行为
第一步是确定你想改变的行为。例如，你想停止通过酒精自我用药吗？暴饮暴食？试着确定一个对你生活造成问题的行为。
你可以问自己的问题包括：
- 导致行为的确切事件是什么？
- 问题是什么时候开始的？
- 开始时发生了什么？
- 当时你有什么想法、感受或行为？
在描述行为时，请尽可能具体和详细。知道所有导致行为的因素越多，你就越能改变它。
确定链中的环节
接下来，想想你在从事问题行为之前发生了什么。在写下初始引发事件后，问自己接下来发生了什么。你可以问自己的问题包括：
- 发生后你有什么想法或感觉？
- 接下来做了什么？
- 在行为期间和之后你感觉如何？
- 你在做什么？
- 你周围发生了什么？
- 你在争论吗？
- 你是否因创伤事件而触发了记忆？
这个过程的目标是识别导致你的问题行为的起始事件。
如何重塑压力情景
现在，识别由导致问题行为的情况或事件引发的思想模式。在这个阶段可以问自己的问题包括：
- 你如何评价这种情况或自己在那种情况下的表现？
- 你是否有灾难性或全有或全无的思维？
理解导致行为的思想模式是很重要的，这将允许你寻找改变这些有害思想的方法。
寻找解决方案
下一步是思考可以解决行为不同方面的解决方案。这些解决方案将根据个人、行为和每个人可用的资源而有所不同。
- 在序列中的每个点，你可以做些什么不同？
- 你能使用哪些应对策略？
- 你有哪些技能可以帮助你更有效地处理那个行为、思想或感觉？
- 你可以学习哪些新技能来帮助你更有效地处理那个行为？
在链中的每个点上，记下你可能用来解决问题的解决方案。你可能会写，“当我开始感到X时，我可以使用应对策略Y。”
回顾事件链
想想那种情况给你带来了什么样的情绪。尽量列出尽可能多的情绪，如恐惧、悲伤、愤怒、羞愧、内疚、尴尬或恐惧。
注意你的身体感受。尽量识别和标记所有的感觉。
例如，你是否经历了呼吸急促？肌肉紧张？心跳加快？想想你对那种情况的身体反应。
接下来，列出你的想法、情绪和身体感觉让你想要做什么。也就是说，它们让你想要逃离那种情况或做一些事情来停止那些感觉吗？你是否感到需要从事你的问题行为？
最后，想想从事你的问题行为的后果。你感觉更好了吗？你对自己失望了吗？感到羞耻吗？尽量列出尽可能多的后果（包括积极和消极的）。
识别更健康的应对策略
在你完成链分析后，提出在每个阶段可以使用的不同应对策略。除了识别问题行为的功能外，找到如何通过使用更健康的应对策略“打破链条”也是非常重要的。
要点
行为链分析是你可以在自己的帮助下或在治疗师的帮助下进行的过程，以理解并采取步骤改变行为。如果你正在经历心理健康状况或导致痛苦或扰乱生活的行为，寻求心理健康专业人员的帮助是很重要的。
如果你或你爱的人正在经历心理健康状况，联系美国精神卫生署国家热线获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。
欲了解更多信息的心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
常见问题
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行为链分析中的潜在脆弱性是什么？
潜在脆弱性是个体自身或环境方面，增加了行为发生的可能性。挑战性情绪、未满足的需求、缺乏社会支持和压力都是潜在脆弱性的例子。
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我为什么要使用行为链分析？
如果你正在经历导致生活问题或引起痛苦的行为，行为链分析可能是一个有用的工具来找到解决方案。此过程可以帮助你识别导致行为的原因，理解导致此行为的内部和外部因素，并寻找导致变化的解决方案。