音乐冥想的心理学
如何练习音乐冥想
音乐是一种帮助你冥想的最有效方式之一
音乐冥想包括在冥想时集中注意力和意识，同时聆听音乐。冥想音乐可以包括专门为帮助人们进入冥想状态而创作的放松音乐，也可以包括你认为任何令人愉悦的音乐。
简介
冥想是一种专注注意力的心理学实践，涉及将注意力集中在特定的感觉、声音、图像、咒语或其他焦点上。音乐可以作为一种有效的工具，带来更大的放松状态，并提供一个焦点，从而增强你的觉知。如果你想开始练习音乐冥想，探索以下一些使用音乐作为有效冥想工具的技巧。
音乐冥想的好处
音乐有许多惊人的好处，可以帮助管理压力和整体健康。它可以不费吹灰之力地使你的生理状态平静下来，从而减轻压力。音乐还可以提升你的心情，减缓呼吸速度，并产生其他压力诱导的变化。
冥想也是最受欢迎的压力管理策略之一，原因有很多——它能带来短期的好处，如平静的心态和身体，并且随着时间的推移可以增强对压力的抵抗力。冥想可以：
将音乐与冥想结合起来可以加深积极影响，并为你带来更大的压力缓解。
作为一个额外的好处，对于许多刚开始冥想或追求完美的人来说，音乐冥想可能比其他形式的冥想感觉更简单、更即时放松。这是一种任何人都可以使用的压力缓解技术。通过定期练习，这种冥想可以帮助你更好地管理任何出现的压力。
音乐和冥想的效果
关于音乐和冥想效果的研究前景广阔。
一项研究发现，冥想和听音乐都对主观认知下降的成年人的记忆和认知表现有积极影响，这是阿尔茨海默病的一个预测指标。
另一项研究发现，冥想和听音乐都有助于改善主观认知下降的成年人的压力、情绪、睡眠和幸福感。
听音乐还可以增加大脑中的多巴胺，从而产生欣快感和幸福感。将音乐与冥想结合可以使你的练习更加持久并享受更多乐趣。
时间要求
虽然20分钟是音乐冥想的一个很好的最低时间，但即使是一首歌也能帮助减少压力并恢复精力。
音乐冥想的指导步骤
以下是开始音乐冥想的方法：
选择合适的冥想音乐
选择冥想音乐，可以帮助你放松。这意味着找到你喜欢听的音乐——如果你不喜欢古典音乐，就不要选择它。你也应该寻找节奏较慢的音乐，最好没有歌词，因为歌词可能会分散注意力，使你的意识思维活跃起来——这是我们希望放慢的部分。
舒适地坐下
找一个舒适的姿势并放松。许多人认为他们需要以某种特定的方式盘腿坐或使用冥想垫，但实际上，你觉得舒服的姿势就是你应该尝试的姿势。
有些人避免平躺，因为他们如果累了会睡着；你可以实验一下，决定什么对你来说最合适。
放松并呼吸
一旦找到了你的姿势：
- 闭上眼睛
- 放松肌肉
- 用横膈膜呼吸
- 让肩膀、腹部，甚至脸部的肌肉放松
用鼻子深吸气，轻轻地扩张你的腹部而不是胸部，然后用嘴呼气。
专注于音乐
如果你发现自己在想其他事情（或者甚至是在想音乐），温和地把注意力重新引导到当下，音乐的声音，以及音乐引发的身体感觉。试着真正感受音乐。
设置计时器
继续这个练习几分钟，直到计时器响了。当思绪进入你的脑海时，温和地放下它们，并将注意力重新引导到音乐的声音、当下以及你感受到的身体感觉。
这种练习的目标是让你的内心声音安静下来，只是“存在”。所以，就只是“存在”于音乐中，完全沉浸其中，你会很快感到更加放松。
练习音乐冥想的技巧
好消息是你很容易开始冥想。关键是从小开始——每天几分钟——然后不断练习。研究表明，每天冥想5到10分钟就已足够有益。一致性是关键，所以尽量每天留出一点时间来练习。
你可能想从几首歌曲开始，逐渐延长练习时间。
尝试器乐音乐
如果你发现音乐带来了大量的想法、记忆和内心对话，切换到另一种类型的音乐。器乐音乐可以有许多形式，包括古典、爵士、新世纪等，它可能比其他类型的音乐更不容易分散注意力。
创建冥想播放列表
创建一个专门用于冥想的播放列表，并匹配播放时间与你期望的冥想时长。你可以根据你选择的歌曲数量来安排你的练习时间，这样你就不用担心你是否花了太多时间。
不带评判地注意并重新定向思绪
如果你发现自己“想得太多”，不要自责；这对初学者来说是很自然的现象。相反，祝贺自己注意到了内心对话，并将注意力重新引导到当下。
要点
音乐可以成为在冥想期间集中注意力和意识的有效工具。音乐和冥想各自都有强大的心理健康效益，因此将它们结合起来可能有助于最大化它们的效果。如果你有兴趣尝试这种方法来进行冥想，先找到你喜欢的放松音乐，然后每天花大约15到20分钟进行练习。