心理知识
应对幸存者内疚感
幸存者内疚感出现在那些在生命受到威胁的情况下幸存下来但其他人却死亡的人身上。有些人认为他们本可以做得更多，而另一些人则因为其他人为了救他们而牺牲自己感到内疚。
尽管幸存者内疚感最初描述的是大屠杀幸存者所经历的情感，但它也被应用于其他生命受到威胁的情况，如车祸、战争和自然灾害。
在那些经历过医疗创伤（如艾滋病流行）的人中，这种内疚感也很常见。有些癌症幸存者如果他们存活下来而其他人却没有，则会经历这种内疚感。
幸存者内疚感是一种疾病吗？
在目前版本的精神疾病诊断手册《DSM-5》中，幸存者内疚感是创伤后应激障碍（PTSD）的一个症状。它可以被视为PTSD的认知和情绪相关症状之一，包括有对自我有扭曲的负罪感和消极想法。
重要的是要注意，人们可以在没有PTSD的情况下经历幸存者内疚感。他们也可能患有PTSD而不感到幸存者内疚感。
症状
幸存者内疚感的程度和严重性各不相同。幸存者内疚感的症状包括心理和身体症状，通常模仿PTSD的症状。
最常见的心理症状包括：
- 感到无助
- 创伤事件的闪回
- 易怒
- 缺乏动机
- 情绪波动和愤怒爆发
- 对事件的强迫性思考
- 自杀念头
常见的身体症状包括：
- 食欲变化
- 睡眠困难
- 头痛
- 恶心或胃痛
- 心跳加速
幸存者内疚感可能会严重影响一个人的生活和功能，这表明需要进一步研究以探索有效帮助人们处理内疚感的方法。
如果你有自杀的想法，请联系国家预防自杀生命线（National Suicide Prevention Lifeline）以获得支持和来自受过训练的辅导员的帮助。如果你或你爱的人处于危险中，请立即拨打911。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
后悔、沉思和事后偏差
在创伤之后，人们也可能会经历后悔的感觉。他们可能会反复思考已经发生的事件，并思考他们本可以或应该做的事情，这些事情（他们认为）会改变结果。这种对事件的反复思考可能会加剧内疚感，特别是如果人们觉得自己的行为（或不作为）可能使后果变得更糟。
在许多情况下，这种反复思考受到所谓的事后偏差的影响。人们回顾并高估了他们预测事件结果的能力。因为他们觉得自己应该能预见到会发生什么，所以人们可能会确信他们也应该能够改变结果。
有时内疚确实有正当的理由（例如，导致另一个人死亡或受伤的事故），但在很多情况下，人们实际上无法阻止或改变结果。
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原因
幸存者内疚感发生在经历过某种创伤的人身上。然而，并不是每个经历了这种情况的人都会产生这种内疚感。
一个人的控制点可能会影响他们是否会经历幸存者内疚感。一些人更倾向于内化责备。当解释事件时，他们倾向于将其归因于个人特征而不是外部力量。
这可以增强自尊。通过为好的结果承担责任，人们会对自己和自己的能力感觉更好。但在事件超出他们的控制范围时，这可能是毁灭性的。
增加一个人幸存者内疚感风险的其他因素包括：
- 童年创伤史：一些研究表明，在童年时期经历过创伤的人在经历其他危及生命的事件时更容易感到负面情绪。
- 抑郁病史：已经有抑郁症或过去曾患过抑郁症的人在经历创伤后也可能更容易感到内疚和焦虑。
- 低自尊：自尊心低的人对自己的福祉重视较少。当面对在他人去世的情况下幸存下来时，他们可能会质疑自己是否“配得上”好运。这会导致自卑感甚至内疚感。
- 缺乏社会支持：没有稳固的社会支持网络的人更容易经历与幸存者内疚感相关的症状。
- 不良应对技能：如果人们采用回避型应对方式应对压力，他们更容易患PTSD。回避型应对方式的例子包括行为脱离和幻想。
治疗
如果你正在经历这样的症状，得到适当的治疗非常重要。这不仅会降低你的精神健康和生活质量，还可能带来严重的风险，尤其是如果其他PTSD症状也存在的话。事实上，研究人员发现，创伤相关的内疚感与退伍军人的自杀念头密切相关。
认知行为疗法（CBT）是一种特别有效的治疗方法。通过CBT，客户与治疗师一起探索导致内疚感的自动负面思维。检查不切实际的思维并用更现实的思维替代它们可以帮助缓解内疚感和自我责备。
其他形式的心理治疗、团体治疗、支持小组和药物也可能有助于缓解幸存者内疚感的症状。
应对
如果你发现自己在一次逆境事件后出现内疚感，有一些方法可以管理这些情绪。以下是一些你可能会觉得有效的自助策略：
- 允许自己哀悼。承认失去的人并让自己哀悼是很重要的。给自己时间，按自己的节奏来。
- 做一些积极的事情。无论是为自己还是为他人，将这些感受转向改变世界的一些事情。有时只是为另一个人做些简单的事情就可以减轻内疚感。
- 专注于导致事件的外部因素。将注意力转移到造成这种情况的外部变量上可以帮助你摆脱自我责备，从而减轻内疚感。
- 练习自我宽恕。即使你的行为导致了对他人的伤害，学习如何原谅自己也可以帮助你向前迈进并重获积极的心态。
- 记住这些感觉很常见。体验内疚并不意味着你做错了什么。悲伤、恐惧、焦虑、哀悼以及是的，内疚都是悲剧后完全正常的反应。你可以为自己幸运而高兴，同时哀悼他人的命运。
如果你的症状严重或内疚感干扰了你的正常功能，请咨询医生。
结论
幸存者内疚感在某些时候可能会让人感到压倒性，但你在经历创伤或艰难生活事件后感到这种情绪并不罕见。承认你的内疚并寻求帮助，如果这些感觉变得难以独自管理，请不要犹豫。适当的治疗可以帮助你解决过度或压倒性的内疚感。