心理知识
如何通过ADHD入睡
克服ADHD睡眠问题的策略
睡眠对于你的专注力、情绪、整体健康和幸福感都非常重要。然而，许多患有ADHD的人也会经历睡眠问题，因此他们经常得不到所需的睡眠。学习如何通过ADHD入睡需要时间和努力。
大约25%到50%的ADHD患者也存在睡眠问题。由于睡眠不足，ADHD症状在白天可能会更严重。
幸运的是，如果你或你的孩子有ADHD，你可以采取一些措施来解决睡眠问题并获得更好的夜间休息。这些睡眠策略可以帮助成人和儿童学习如何通过ADHD入睡。
ADHD与睡眠问题
为什么睡眠对患有ADHD的儿童和成人来说常常是个问题？有几个挑战可能导致每晚辗转反侧。
缺乏规律的日程安排
患有ADHD的人会遇到注意力分散和冲动等症状，这使得他们很难坚持一个规律的日程安排。这种缺乏可预测性使他们难以放松到足以入睡。
睡眠障碍
ADHD患者也相当常见地伴有其他睡眠障碍，如失眠、睡眠呼吸暂停和不安腿综合征（RLS）。
共病障碍
患有ADHD的人也可能有其他心理健康状况，如焦虑、抑郁或物质使用障碍，这些状况也可能导致睡眠中断。
药物
ADHD通常用兴奋剂药物治疗。虽然这些药物可以缓解症状，但它们也可能干扰睡眠，特别是如果它们与其他兴奋剂一起服用，如咖啡、茶或碳酸饮料。
适合ADHD的睡前活动
有一些睡眠策略可以帮助你平静ADHD的大脑以入睡。一个简单、一致且放松的睡前例行程序有助于为身体准备睡眠。你的睡前例行程序可能包括以下活动：
- 喝一杯温暖的茶：许多人发现一杯温暖的洋甘菊或“好梦”茶有助于促进良好的夜间睡眠。确保选择不含咖啡因的茶。
- 吃一些轻量、营养丰富的零食：睡前吃太多食物会使睡眠更加困难，但许多人发现吃一点零食是有帮助的。
- 有专门的安静时间：睡前花一些安静的时间有助于大脑放松并为睡眠做准备。尝试安静、专注的手工艺或游戏（对孩子而言）；阅读；听轻松的音乐或令人放松的户外声音，如流水声或蟋蟀声；放松和深呼吸练习；想象；冥想。
- 洗个热水澡或泡个澡：有时，简单的事情非常有效。洗澡或淋浴是放松的，并且会帮助你入睡。
- 思考积极的想法。尽管可能需要一些时间来调整你的思维，但在睡前尽量想些“快乐的事”。放下担忧和消极想法。养成睡前积极思考的习惯。想想最喜欢的地方，比如海滩。你甚至可以播放海浪的声音。快乐的想法和好心情可以使你更容易入睡。
- 芳香疗法：有些人发现使用芳香疗法精油在浴缸里、冷敷或扩散器中可以帮助他们入睡，尤其是像薰衣草、茉莉和洋甘菊这样的香味。
睡眠干扰因素
同样重要的是要识别和避免那些可能干扰睡眠的物质和活动。当你学习如何通过ADHD入睡时，减少这些睡眠杀手。
酒精
酒精通常被认为是一种镇静剂。尽管它看起来能诱导睡眠，但睡眠会不那么充分且更被打断。酒精会增加你夜间醒来次数，阻止你获得所需的深度睡眠以在早晨感到休息良好。酒精也是一种利尿剂，可能导致你在夜间多次起床上厕所。
糖
避免在晚上食用含糖的食物和饮料。额外的初始能量提升来自糖分，这可能使入睡更加困难。
咖啡因
至少在睡前4小时内避免摄入咖啡因，甚至完全消除咖啡因。咖啡因是一种利尿剂，因此如果你在睡前摄入了咖啡因，可能会在夜间多次上厕所。咖啡因也是一种兴奋剂，可以使人难以入睡。
尼古丁
吸烟不仅对肺部有害，尼古丁还可能使入睡变得更加困难，并且可能导致夜间睡眠被打断。
高度专注的活动
即使很困难，也不要开始一项你或你的孩子会高度专注的活动，因为一旦开始很难停止并去睡觉。成人和孩子都可以在使用电脑或手机时高度专注。把电视、电脑和手机从卧室移走会有帮助。
通过ADHD入睡的策略
睡前例行程序中的所有活动都会帮助你为睡眠做好准备。还有一些其他仪式可以帮助你或你的孩子一旦躺下就入睡。
- 听一本有声书。一个不错的故事可以帮助成人和孩子放松下来。试着在黑暗中闭着眼睛听。
- 准备你的睡眠环境。确保你的睡眠环境有利于睡眠——枕头和床垫舒适，光线柔和，温度适中（在60至67华氏度之间），并且安静。
- 阅读。许多人通过读书或杂志来准备睡眠。但是，一本引人入胜的书可能会适得其反，让你翻页数小时。一本杂志可能是更安全的选择，因为文章较短，无论多么有趣。
- 放下担忧。一旦你的头靠在枕头上，一天的问题可能会在脑海中飞速旋转，使你无法入睡。一种方法是在床边放一支笔和一张纸。记下你的想法和担忧，并承诺自己第二天早上再处理它们。
- 打开一些白噪音。白噪音是一种温和、单调、平静的声音，如风扇嗡嗡声或背景声音，既不刺激也不让人分心。
- 使用过渡物品。软毛毯或特别的安全玩具可以帮助幼儿过渡到睡前。简单的过渡物品也可以帮助大一点的孩子。
培养健康习惯
除了为睡眠做准备，还需要采用策略来帮助你保持睡眠并获得更好的质量睡眠。实施这些健康习惯以促进健康的睡眠。
- 耐心对待变化。睡眠问题可能需要一些时间才能解决，所以要有耐心。坚持你的例行程序，慢慢地你会开始体验到良好睡眠的好处。
- 建立一致的就寝时间和起床时间。每天晚上在同一时间睡觉并在同一时间早上起床，有助于提高睡眠质量。你的内部生物钟有助于调节你的睡眠和清醒周期。一致性有助于保持这个时钟准确并确保你获得所需的充足睡眠。
- 运动。体育活动有助于促进健康和整体福祉以及良好的睡眠。睡前进行剧烈运动并不推荐，但多项研究表明，定期运动可以改善睡眠质量。一定要让孩子参与大量户外体育活动，这对患有ADHD的孩子尤其重要。
促进睡眠的补充剂
有些人发现补充剂可以帮助睡眠。在服用任何补充剂之前，请务必咨询医疗保健提供者，因为它们可能会与你正在服用的其他药物相互作用或干扰。
褪黑素
这是一种由大脑的一部分——松果体分泌的天然激素。褪黑素有助于调节睡眠。黑暗刺激褪黑素的产生，而光线抑制它的产生。
褪黑素可以改善患有ADHD的儿童和老年人的入睡时间和持续时间。对于那些轮班工作或应对时差的人来说，它也可能有所帮助。
L-茶氨酸
这是一种存在于绿茶和红茶中的氨基酸，似乎对抗咖啡因的效果。有些人用它来减轻压力并促进放松。然而，你可以在白天早些时候通过喝茶来获得它的益处（避免晚上摄入咖啡因）。
一项研究发现，L-茶氨酸可以帮助改善8至12岁男孩的睡眠质量，这些男孩患有ADHD。
拜访医生
虽然许多睡眠策略可以自行实施，但在某些情况下你需要医学建议。例如，如果你有睡眠问题，医生可能会：
- 调整药物时间。调整ADHD药物剂量或服用时间可能有助于让睡眠变得容易一些。
- 检查铁含量。一些患有缺铁性贫血的人会出现不安腿综合征（RLS），这可能导致入睡和保持睡眠困难。
- 评估睡眠障碍。诸如睡眠呼吸暂停、不安腿综合征、嗜睡症或其他医疗问题的睡眠障碍可能是或加剧睡眠问题的原因。
来自Verywell的一句话
患有ADHD的人通常会经历睡眠问题，这些问题可能会使ADHD症状恶化。如果你或你的亲人由于ADHD而有睡眠问题，有一些策略可以尝试。建立良好的睡眠习惯、避免睡眠干扰因素以及培养促进良好睡眠的健康习惯只是你可以尝试的一些事情。
如果你仍然在挣扎，请与你的医生交谈。他们可以帮助你找出睡眠问题的根本原因，包括调整药物、推荐治疗方法和其他可能有帮助的改变。