Let Go, Find Warmth: 11 正念练习应对冬季忧郁

更少的日照时间和更低的气温会显著影响我们的情绪。这些正念资源可以帮助我们在需要更多温暖和光明时培养韧性并善待自己。

• By Ava Whitney-Coulter
• January 17, 2022
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Adobe Stock/finwal89

当我们继续前行，迎接新的一年，节日季节的光辉色彩和兴奋已经渐渐远去。同时，至少对于我们北半球的人来说，我们面临着短日长夜和寒冷天气的漫长道路，直到春天来临。缺乏阳光、黑夜和由于又一波疫情导致的隔离或压力，可能使许多人感到这段时间漫长而黯淡。有时我们将这种感觉称为“冬季忧郁”，在更极端的情况下，季节性情感障碍。

感到偶尔低落是很正常的，尤其是在这些黑暗的月份里，但当我们知道我们并不孤单，并且可以采取支持性和自我同情的步骤来让一些光亮进来时，这段旅程会变得更容易。所以，这里有一些引导性的正念练习，可以放在你的口袋（或浏览器书签栏）中，在你感到冬季忧郁时随时使用。

Check In: What’s Here Now?

正念的基础原则是当下的练习。意识到我们身处何地，正在做什么。当我们感觉不太好时，通常的诱惑是转开视线，沉浸在分心的事物中，基本上希望任何不愉快的感觉会在没有干预或特别关注的情况下自行消失。但是当我们转向并面对当下存在的一切时，我们给了自己一个机会去理解我们需要什么——并以智慧回应。这里有两项引导性的正念练习帮助你做到这一点。

正念检查练习
三分钟的引导正念练习：如何调入当下并承认游离的想法。

10分钟全身扫描冥想
探索这个引导练习，平静心灵，注意身体的感觉，并带入对当下的觉知。

Welcome What Comes Up

有时我们与自己进行检查，发现情绪、感觉或想法是困难甚至痛苦的。虽然转身离开可能是我们的本能，但如果这样做是安全的，尝试让这些感受进入。当我们从非评判性的觉知中接触它们时，我们可以学到很多，即使这很困难。我们可能会发现自己能够更轻松地放下困难的事情。

12分钟冥想重新连接自己
在这集《12分钟冥想》中，Cynda Rushton带领了一个引导冥想，欢迎我们所有的情绪，让我们在身体、心灵和心中感到自在。

12分钟冥想处理困难情绪
法学教授兼作家Rhonda Magee分享了一个练习，提醒我们暂停行动之前有智慧和慈悲。

12分钟冥想欢迎一切
Frank Ostaseski提供了六个步骤，打开对当下的接纳——无论它带来什么。

Let Go, Find Calm

当我们感到压力、焦虑或悲伤时，可以通过有意的时间来放松和冷静，从而表现出对自己的一点温柔。让这些引导冥想带你进入一种轻松的状态。

12分钟冥想欢迎深度休息
鼓励在一天中的任何时候进行深度放松，提醒倾听你的身体并在需要时休息。

三种练习找到平静和平衡
复原力专家Linda Graham分享了三种方法，利用觉知和深呼吸在一天中保持稳定。

12分钟冥想遇见此刻的自己
基于正念减压的导师Cheryl Jones领导了一项练习，以促进自我接纳。

Reset

随着日照时间减少和气温降低，我们更不可能出门体验新事物、与他人联系或活动身体。因此，试着通过运动身体或重新调整视角，增加一点好奇心和感恩。

温和运动练习连接勇敢的心
Urban Yoga Foundation的Boo Boafo分享了一个20分钟的练习，以培养滋养、强化和赋予勇气的无畏之心。

2分钟练习平静焦虑并培养好奇心
焦虑往往使我们陷入不想要的习惯中。这个正念练习有助于通过调入身体意识来平息快速的想法。

12分钟冥想注意、转变、重连
这个引导感恩练习可以帮助我们在事情不如预期时开放喜悦和感激。

简单冥想连接共情，来自Sharon Salzberg
这个经典的共情冥想可以帮助我们认识到我们彼此紧密相连。你不必喜欢每个人，或同意他们做的一切——但你可以开放可能性去关心他们，因为我们的生活密不可分。

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Calm

5 感恩冥想让你的心充满感恩的喜悦 

这里有五项引导冥想，帮助你对大小事物都心存感激。了解更多  

• Oyinda Lagunju
• December 23, 2022