聚观点

哀伤，通常与失去亲人有关，扩展到生活的更广泛变化中，包括重大事件如职业转换、关系结束或搬迁。它是一种复杂的情感组合，常常包括深深的悲伤、恐惧和震惊。我们将探讨正念如何在这些艰难时刻成为有价值的伴侣。

我们将探讨正念对哀伤的科学依据，强调有意图的觉察如何重塑我们的大脑，并提供一套管理情绪的实际工具。我们将讨论哀伤的含义，探索正念如何提供支持，并分享在经历丧失或重大生活变化后前进的策略。此外，我们还整理了一系列引导冥想，旨在提供反思和慰藉的时刻。

哀伤之路是个人旅程，因人而异。重要的是要理解，没有一种适用于所有人的方法。哀伤对每个人来说都是不同的，它会随着时间而改变。有时，它可能会意外地回来，即使是在最初的损失很久之后。可以将此指南视为您持续正念之旅中的哀伤的有用工具。您可以随时回来寻求支持。我们在这里提供洞见和正念练习，帮助您应对哀伤的各种情绪，认识到每个人的体验都是不同的。

什么是哀伤

哀伤最常被描述为失去亲人的痛苦，但它也是我们对重大生活变化的自然反应，如获得或失去工作、结束关系或搬家。它涉及否认、愤怒、讨价还价、抑郁和接受等阶段。

我们的头脑、大脑和身体都参与到哀伤过程中，对变化作出反应并帮助我们从中恢复。虽然哀伤期间出现的情绪是最常讨论的症状，但我们也可能感到身体症状，如恶心、疲劳、失眠、食欲不振等。它可能让人感到无所适从。我们的身体试图弄清楚如何应对这种扰乱了我们平常的舒适感、做事方式和意义及连接的事物。

哀悼实际上与我们深层次的古老需求有关，即对连接的需求。在过去，群体合作是一种生存策略，所以当我们失去联系时，就像我们系统中的警报响起一样。

每个人的哀伤旅程都是独特的，没有规则书或时间表。我们都在尝试通过情感的大迷宫找到自己的路。因此，无论您是在处理一个人、一份工作还是其他东西的丧失，都可以按照自己的节奏应对哀伤。这份指南旨在为您提供一个资源，您可以随时回来参考，无论何时需要支持。

哀伤常见的表现：

情绪过山车：哀伤通常涉及一系列情绪，如悲伤、愤怒、内疚、困惑，甚至解脱。这些情绪可能会一波又一波地涌来，甚至在最初的经历很久之后。
身体症状：哀伤可能会以身体形式表现出来，导致疲劳、食欲变化、睡眠障碍、头痛或胃痛等症状。
认知影响：丧失会影响注意力、记忆力和决策能力。在哀伤过程中，集中精力完成日常任务或做出决定可能会变得具有挑战性。
社交退缩：哀伤的人可能会从社交活动中退缩或孤立自己，因为他们正在应对自己的情绪。失去的痛苦可能使他们难以与他人互动。
精神影响：对一些人来说，哀伤会引发关于生命意义、存在和信仰的问题。它可能会促使人们寻找精神或存在的理解。
强烈的思念：哀伤的一个常见方面是对失去的人或事物的强烈思念。这种思念会触发深刻的悲伤和绝望时刻。
身份变化：哀伤可能会改变一个人的身份感。人们可能会质疑自己是谁或失去某人或某事后的角色。
行为变化：哀伤会影响行为，导致习惯或应对机制的变化——有些更健康，有些则不然。有些人可能会在新的活动中寻求慰藉，或远离熟悉的活动。
人际关系的影响：由于哀伤，人际关系的动力可能会发生变化。沟通可能会变得紧张，人们可能会难以与那些没有经历过类似损失的人建立联系。

重要的是要注意，哀伤是一个高度个性化的体验，人们以各种方式应对它。没有正确或错误的哀伤方式，每个人的旅程都是独特的。如果您正在应对哀伤，寻求联系可能会特别困难，但来自朋友、家人或专业人士的支持是有益的。如果您认识的人正在哀伤，向他们表达支持是有帮助的，让他们知道您会在他们需要的时候陪伴他们度过这段艰难时光。

用正念哀悼

正念哀悼意味着有意识地接受自己的情绪，而不加评判。它涉及以自我同情和有意觉察的方式导航哀伤的复杂旅程。试试以下方法：

1. 接受您的感受：允许自己在任何给定时刻感受到所感受到的情绪，带着自我同情，而不加评判。

2. 表达您的感受：接受感受同样重要的是以对自己有帮助的方式表达它们。例如，写日记、谈论经历、制作纪念册或跳舞都是有助于处理哀伤而不是让情绪停滞的方法。

3. 伸出援手：在此期间，以多种方式伸出援手非常重要。向灵性辅导员或心理学家寻求指导。与其他哀悼者分享您所爱之人的故事，并提供支持。在独处和与他人相处之间找到平衡，但最终还是要伸出援手——不要孤立。

4. 继续照顾自己和他人：在哀伤期间尽可能保持良好的饮食、锻炼和维持健康实践。哀伤会耗费能量，常常让人感到疲惫不堪。在这个艰难时期，尽量保持健康的生活方式。

5. 庆祝您所爱之人的生命：在哀伤过程中，保持所爱之人记忆的活力是很重要的，这可以激励成长，并反映和尊重您独特的关系。这可以包括为慈善机构捐款、为其冥想，甚至种植一棵树。

正念如何帮助

应对哀伤是一段我们所有人都可能在生命中的某个时候面对的深刻旅程。它伴随着许多情感和困难，但练习正念可以帮助。

从丧失和变化中恢复

正念可以在丧失和变化后支持我们进行疗愈和自我发现。心理动力学疗法的治疗师Ronald Alexander建议寻求他人的支持，反思过去的挑战，并展望新的未来：

寻求支持：不要独自承担挑战。向朋友、精神领袖、支持小组和专业人士寻求帮助。
静坐反思：无论创伤的严重程度如何，静坐并问自己：“历史上我是否经历过其他挑战，我是如何克服它们的？”现在利用这些过去的经验，挖掘内心的勇气和力量，探索是否可以再次使用相同的策略。
信任内在资源：一旦意识到你以前曾经历过其他创伤，相信自己有能力应对当前的挑战。
学会通过不可忍受的哀伤情绪保持中心：当悲伤和无助的感觉最初像波浪般袭来时，感受这种情绪及其深度，然后开始通过深呼吸来呼吸。这将帮助你保持稳定，并将你带回当下。
开始想象新的生活：即使你正在经历巨大的哀伤，当你准备好了，开始在脑海中想象和创造新的未来。
练习正念：在进行诸如冥想、瑜伽或散步等接地练习时，记住你的丧失是循环的，就像季节一样。强度可能会增加，然后减弱，再增加。这是事物的自然过程的一部分。

继续前进

生活的变化可能感觉像突然的一击，将你置于困境。想象一下，你正在做平常的事情，然后，砰！你失去了家园、工作发生了变化或某位关心的人不在了。这真的很痛苦！曾经熟悉的东西现在似乎变得陌生。当那种舒适感突然消失时，它会引起不确定性。哀伤在这种时刻是有道理的。尽管您可能已经面对过艰难的时刻，但哀伤可能仍然感觉像一个巨大的挑战。以下是正念如何帮助我们开始整理经历并可能开始前进的一些方式。

当哀伤来临

哀伤可能感觉像是周围的一切都在崩溃，也许确实如此。您可能会选择好奇地了解如何让哀伤进来，而不会被它打倒。当您觉得一切都太多了，而且哀伤已经抓住了您时，Elaine Smookler写道，有时候：

接受哀伤没有规则书——尽管您可能听说过。哀伤就像处于震惊状态。当哀伤来袭时，您可能会突然大笑，或者花一整天看YouTube上的猴子扔粪便。请对自己好一点。没有一种哀伤的方式。
接受哀伤可能会在任何时间、任何地点不请自来：在杂货店、工作日中间……您可能会忙于跟上世界的快节奏，下一刻双腿无力，无法继续奔跑。欢迎，哀伤！
对自己和周围的人友善。您可能会感到皮肤紧绷，无意中发脾气。您可能需要一个拥抱，或者需要安静的时刻。这不是您的想象——一切都很奇怪。至关重要的是，您要问问自己需要什么来尽可能保持良好状态——然后尽最大努力满足自己的需求。
暂停片刻——给自己权限暂停。你需要它。
呼吸——跟随呼吸深入几次。这可以帮助您感到扎根。您注意到了什么？
以尽可能多的善意和同情心连接到您的感受。这些是艰难的时刻。给自己一个大大的拥抱，认识到您需要一个朋友，而这个朋友就是您自己。

正念对哀伤的科学

正念是专注于当下的觉察，而不加以评判。在哀伤中，这意味着意识到自己的感受而不被压垮或逃避。

科学家们一直在研究正念如何帮助人们应对艰难时刻，结果令人鼓舞。当我们练习正念应对哀伤时，它帮助我们接受损失的现实，并以仁慈的态度应对所有艰难的情绪。这就像有一个心理锚，在悲伤的风暴中保持稳定。

研究表明，正念，特别是方法如正念认知疗法（MBCT），可以显著帮助那些应对哀伤的人。一项研究观察了正念训练（MBCT）如何帮助失去亲人的人。该研究涉及19名参加为期8周正念计划的人。结果显示，正念训练导致大脑在休息时不同部分之间的交流发生改变。这表明正念有助于提高专注力并减少走神。研究还发现，这些大脑变化与正念、焦虑和情绪调节的改善有关。简单来说，正念训练似乎通过积极改变大脑在平静时刻的工作方式，帮助人们应对丧失后的情绪。

研究还显示，正念实际上可以改变大脑的工作方式。像冥想或专注呼吸等活动激活了处理情绪和自我意识的大脑部分。这种重新连线可以使我们更容易应对情绪和压力。

因此，当我们谈论正念对哀伤的科学时，我们基本上是在谈论利用内在资源来帮助我们面对和处理丧失的痛苦，以更加稳定和富有同情心的方式治愈。

哀伤和失落的引导冥想

在失去亲人时，冥想成为强大的工具，提供一个平静的空间来处理情绪，找到内在的力量，并发现一种平静感。这些冥想可以成为您应对哀伤和失落这一艰难领域的盟友。

12分钟的哀伤和失落冥想

作者：Judy Lief

每一次告别都是一次连接的时刻。哀伤教会我们是多么依恋一切。我们不想放弃任何东西，但通过哀伤，我们学会了珍惜和感激我们拥有和失去的东西——朋友、家人、生活方式、工作、青春，我们都哀悼这一切。哀伤沉重、痛苦、困难且强大。我们需要在各个层面上真正承认它，然后才能释放它。

正念练习用于哀伤和失落

首先，找一个舒适的座位并放松。 慢慢深呼吸，放松并安定下来，进入当下的体验。这里究竟发生了什么？
现在回想一次个人的损失。 这可能是最近失去的朋友或亲戚；也可能是长期以来一直背负的负担。不是您读过的或距离遥远或抽象的东西，而是个人的、对您而言真实的人或经历或生活的一部分。
从身体和立即的身体体验开始。 您注意到哪些身体感觉？您是否感到踏实？空间感、紧绷、空虚、充实、边缘化、迟钝、不安？您注意到什么？不要解释，只感受。您的身体在说什么？
现在关注您的心脏，位于胸部中央，简单地感受心脏承载的哀伤，充满那份沉重的哀伤。您那原始、脆弱、充满爱的心脏。停下来感受它。
现在将注意力转向喉咙中心。很多时候，喉咙与哀伤相连。它在紧绷中升起，有一种哭泣前的刺痛感，当感到震惊或有失去感时。注意哀伤在哪里被持有——可能是心脏、喉咙、胃。它们都持有某些东西，都在处理某些事情——没有言语，没有方向，自然地，身体知道。
然后将注意力转向情绪的到来。悲伤、愤怒、某种爱的感觉、失望，可能有一种强度或只是麻木。注意哪些情绪正在浮现；不要害怕或尴尬地感受您所感受到的。不要评判您所感受到的。只是感受。让情绪显现。欢迎它们。不要压抑它们，也不要助长它们。情绪是我们哀伤的能量。它们总是变化的，像生命本身一样。温柔些。如果您开始感到不知所措，请稍作休息，休息，呼吸。重新安定下来。允许自己时间停留在当下的身体和情绪体验中。
只是休息，只是感受，只是存在。 让哀伤做它的工作。让它治愈您。不要急。不要不耐烦。让自己哀悼。处理生活中的这一变化。让它教导您。
反思生活中的哀伤，回忆您所经历的损失以及您的损失如何将您与许多人联系起来。仅仅将注意力集中在这一事实上就可以非常治愈。它发生在每个人身上。接受变化很难。说再见很难。但当您停止对抗不可避免的损失和变化时，一种新的、更深的爱和感激是可能的。我们不再将朋友、亲人或整体生活视为理所当然。我们以一种非常有力的方式解放我们的爱，解放我们的喜悦和感激——通过这一艰难的旅程，通过失落，通过哀伤，通过悲伤，以一颗脆弱而温柔的心。

RAIN冥想

作者：Tara Brach

在整个哀悼过程中，自怜是必不可少的，它完全在与自己的脆弱直接接触时绽放。自怜取决于诚实、直接地接触自己的脆弱。由Michele McDonald创造的RAIN是一种易于记忆的正念工具，涉及四个连续步骤：

R：识别正在发生的事情
A：允许这种体验存在，就如它本来的样子
I：以共情的方式探究
N：自然的觉知，不认同体验

在Tara Brach指导下进行RAIN冥想

我邀请您调整一下坐姿，如果需要的话。 让自己舒适，放松。当您安定下来时，您可能会开始简单的呼吸练习，因此您呼吸时填满肺部，呼气时有意识地放下。每次呼吸时，只需注意如果身体中有紧绷或紧张的地方，准备好释放它。呼吸并感受此时此刻的自己。诚实地、温和地找到进入这一刻的方法。
现在将注意力转移到一个对您很重要的关系中，其中有一些紧张、冲突、怨恨或分离。不要担心选择最佳的人来工作。您有很多时间可以在一生中将这种练习带给其他人。只需考虑一个存在紧张、紧绷或反应的情况。
为了更好地接触，您可能会回想起一个场景，当时您确实被触发了。您可以看到所在的地方。如果是室内，看看房间是什么样的。提醒自己发生了什么。如果不是面对面的人，提醒自己在线或Zoom关系或其他方式的互动。发生了什么？他们的脸看起来怎么样？
注意主要的反应—愤怒、不喜欢、判断、责备。让这些情绪存在。您真的在进行基础的正念练习。您在注意到它，允许它存在。识别并允许，这样您可以转过弯来，将注意力放在自己的体验上。带着一些兴趣和一些温柔去探究。再次，您可能会感觉到最糟糕的部分是什么。什么最让您生气？最困扰或令您不安的是什么？您可能会注意到自己相信的内容。如果这个人真正在乎，他们就不会这样做，或者他们看不到我。他们不理解我。他们不尊重我。或者无论是什么。他们可能会伤害自己，或者造成伤害。
检查身体并感受最强的情绪。通常，不仅仅是单一的情绪。您可能有愤怒和不喜欢，但也可能有受伤或绝望或羞耻或无力感。您可能会问自己：最难感受到的是什么？我最不愿意感受到的但确实存在并需要关注的是什么？最需要您的关注的是什么？感受身体，喉咙、胸部、腹部。我发现将手放在心口或情绪最强的地方有助于保持对身体的关注，并开始提供一些关怀。
继续探究。未满足的需求是什么？ 问自己，您希望发生什么？您想要体验什么却没有发生？您能识别出哪些未满足的需求？是被看见的需求吗？被理解、安全、尊重、关爱或被爱的需求？
开始，随着您感知到最强的需求，真正呼唤您内心最觉醒的部分，并提供对自己的同情。再次，将手放在心口，发送最能治愈的信息。它正在触及您内心脆弱的部分。对于一些人来说，低声对自己说话，甚至说出自己的名字。没关系，我很抱歉，我爱你。相信您的善良，相信您被爱，您属于这里。无论什么开始软化和打开，让这一切进入。
花一些时间注意到此刻呈现的更大存在感，无论它以何种方式展现给您，可能有更多的空间或清晰度，您可能会感到与自己的存在更加连接。如果感觉卡住，没问题，继续向此刻提供同情。
如果您感到开放和柔软，可以将注意力转向另一个人。从这种开放和温柔的存在感出发，开始更深入地理解对方。您可能会看到发生的场景，并想象他们是如何体验的。他们会如何描述发生的事情？对他们来说会发生什么？作为开始，想象这个人的感受是什么困难的？他们希望有什么不同？他们心中可能有哪些痛苦的信念？
感受这个人的未满足需求，他们需要什么才能感到更安全？ 更受尊重？被爱？被理解？当您感知到这个人的脆弱、伤口和需求时，您可能会感受到自己内心的关怀。只是开放地回应，提供自然的愿望给这个人。将您的心感知为一个领域，一个心灵空间，能够以温柔的方式包容另一个人。
您可能会花几分钟想象那个人的需求得到满足。 如果那个人的需求得到满足，他们可能会表现出怎样的行为和不同？深呼吸，只是感受自己此刻的存在和感知。您可能会感兴趣地感知到其他选择可能会向您敞开，还有什么是可能的参与方式。
您可以继续反思并花两到三分钟写下，对自己来说重要的内容，这个过程中的困难，以及您学到的东西，您想记住的内容。

帮助您放手并接受变化的引导冥想

作者：Kimberly Brown

探索这种慈悲心练习的变体，以培养在生命时刻展开时更多的轻松和开放。

许多人在生活中最困难的部分之一是它总是在变化——而且有时以不愉快、不可预测和未计划的方式。原因之一是因为我们能控制的事情很少。

矛盾的是，当我们接受一切都不在我们的掌控之中，并且停止尝试控制我们无法改变或预测的事情时，我们可以感受到更多平静和对生命时刻展开的开放。

12分钟冥想，与变化和平相处

首先，找个地方坐下并保持静止。 关闭设备，闭上眼睛，深呼吸几次。注意脚、座椅、腹部。将注意力带到额头、脸颊、下巴，允许声音进入耳朵，允许味道进入嘴巴。
将手放在腹部。只是注意到您感觉腹部随着吸气膨胀，随着呼气收缩。
回想一个您认识的正在挣扎的人。 您可以想象他们在这里，可视化他们，或只是感受到他们的存在。如果愿意，将手放在心口，并默默地给他们这句话：愿你能与生活中的变化和平相处。愿你能与生活中的变化和平相处。愿你能与生活中的变化和平相处。继续默默重复，仿佛您正在给予这份礼物给这个正在挣扎的生命。
注意：您的注意力在哪里？ 如果您失去了与这个挣扎生命的联系，重新连接，重新开始。愿你能与生活中的变化和平相处。
放开与这个他人的联系。 注意脚，感受座椅，放松肩胛骨，将注意力带回到呼吸，光通过眼睑进入。
接下来，将手放在心口并连接自己。 您可以想象自己照镜子，想象自己小时候，或只是连接您的美丽存在。给自己同样的智慧：愿我能与生活中的变化和平相处。继续一分钟或两分钟，给自己这份慈悲和智慧。
注意您的注意力在哪里。 如果您失去了与自己的联系，温柔地回来，重新连接。愿我能与生活中的变化和平相处。再给自己一分钟，给予自己这份善意。愿我能与生活中的变化和平相处。
保持与自己的联系， 现在包括那个第一个人以及您所知道和喜爱的所有人。愿我们都能与生活中的变化和平相处。愿我们都能与生活中的变化和平相处。
扩展这句话，包括所有生物。 包括地球上所有的生物。我们所有人都在与变化、失落、无常作斗争。给予您的智慧、善意和美好心灵给所有人，包括自己。愿我们都能与生活中的变化和平相处。愿所有众生都能与生活中的变化和平相处。
当您准备好时，结束冥想。 您可以通过感谢自己美好的意图、美好的心灵和这些快乐的努力来结束练习。

记得您可以在任何时候以这种方式练习。停下来，感受双脚，把手放在心口，并对自己说，愿我能与生活中的变化和平相处。如果您正在处理意外的损失，请务必对自己有耐心和善，尽可能经常检查自己的美好心灵。

12分钟冥想：一个引导的前进练习

作者：Holly Rogers

我们不能忽视困难的事情。这是一个12分钟的正念练习，帮助我们航行——而不是抵抗——生活中发生的一切。

接受并不意味着喜欢或同意某事——它只是承认正在发生的事情，承认此时此刻的真实情况。我们越是能接受每个时刻的实际情况，就越少受苦。

在那些接受的时刻，承认事实真相，而不是加上“我不希望这是真的”、“这不公平”、“我不喜欢这样”、“为什么这件事发生在我身上”这样的附加层，可以帮助我们更轻松地度过这些困难时期。我们有更大的机会在每个时刻中发展智慧，当我们以清晰的方式看待每个时刻。

12分钟的前进冥想

首先，找个舒适的座位，椅子或垫子上。背部挺直但不过分僵硬。让头部保持耳朵在肩膀上方，下巴稍微内收。放松肩膀，双手放在膝盖上。
然后，注意呼吸的感觉。留意身体呼吸的感觉，将注意力集中在最容易体验呼吸流动的地方。让呼吸自然正常，不需要刻意改变或调整。试着让注意力开阔放松，不要紧张或紧绷。开阔的注意力：允许呼吸自然进出。
如果注意到思维游离，回到呼吸。当您注意到注意力游离时，不必批评自己或游离的思维。接受这一刻，这就是我们思维的特点：它们会游离，我们可以通过不带评判地重新开始来应对。
在冥想时，您可能会有一些时刻感觉专注、放松或自在。这些时刻很容易接受，无需努力改变。其他时刻可能会感到不舒服：您可能会感到不安、不适或瘙痒。试着以同样的开放好奇心对待这些不舒服的时刻，就像那些自然容易的时刻一样。只是允许每个时刻如其本然，发展对变化性质的好奇心，观察经验的变化。
现在，将注意力转移到当前的想法上。注意此刻您正在想什么。如果有关于不喜欢某事、希望它不一样的想法。可能心里正在进行一场对话，试图说服某人以不同的方式思考或行动。试着只是注意到这种倾向于判断和改变这些情境的倾向。
然后，探索是否可以放下这些想法。看看是否可以愿意让它们如其所是。也许对自己说：“就是这样”，回到呼吸，注意到一些不适感可能与我们挣扎、抗争的方式有关。然后，也许至少可以让一部分这种不适感如其所是。回到呼吸，放松到当下的广阔体验中，不带评判，充满好奇心和接受。
当您准备好时，睁开眼睛。

正念的结束

关于死亡和临终的6个正念问题

正念的结束意味着以有意识的觉知和目的面对我们遇到的变化和挑战。使用正念包括保持当下，承认情绪，并通过冥想等练习找到平静。它是以冷静和集中的心态接近终点。

当涉及到死亡和临终时，我们可以采取一些步骤来减轻恐惧和不确定性，让我们和我们所爱的人以更平和的心态接近死亡。

什么是死亡助产士？

准备死亡和临终的一种方法是联系死亡助产士。死亡助产士是非医疗支持人员，为临终个体、亲人和/或护理人员服务。在医疗化和专业化的死亡护理出现之前，大多数人死在家里，社区成员或家庭会照料他们，成为平静的存在。如今，许多人表示希望在家去世，但最终却死在医院床上，护理人员不具备满足他们需求的能力或感到无能、畏惧或不知所措。死亡助产士可以帮助处理后勤问题，使有尊严的家庭死亡成为可能，并通过设定一些正念的基础工作，帮助临终者及其亲人情感上应对。

死亡助产士可能问的6个问题

在一个往往难以直面生命终结的社会中，死亡助产士会问一些别人可能不会想到或不知道要问的问题……

您希望在临终过程中听到什么样的声音？ 您希望安静，还是希望有环境音？也许您喜欢摇滚音乐。您希望周围有人交谈，还是希望平静的沉思？
哪段记忆给您带来力量，或者展示了您的力量？ 您在生活中什么时候感到最坚强和有能力？
如果您今天去世，您希望墓志铭是什么？ 如果您不想要墓志铭，或许考虑一下您希望人们如何看待您的生命和遗产。
有什么您一直想知道或想问但没有问的问题吗？ 您现在想问吗？为什么不问呢？问这个问题有什么复杂的因素？
您希望死后如何被记住？ 如果您愿意，选择三个形容词，希望那些认识您的人用来描述您的记忆。
您收到过最好的建议是什么？ 您是如何在生命中付诸行动（或没有）的？

根据您的舒适度参与这些问题。您可以写日记、静坐思考，或使用这些问题激发与朋友和家人的对话。只要确保沿途停下来，善待自己。

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