应对健身房焦虑的心理学方法
概览
在新设施锻炼时感到紧张是正常的，但对一些人来说，这种恐惧可能会变成健身房焦虑。如果你有社交焦虑，你可能更容易受到影响。健身房焦虑，有时被称为“健身房恐惧症”，通常源于对未知的恐惧、被观察的恐惧或在健身房里不知道该做什么的不确定感。如果你想到健身房就会感到颤抖和紧张，有一些策略可以帮助你感到更自在。
健身房焦虑的迹象和症状
虽然健身房焦虑每个人的感受不同，但它通常包括以下症状：
- 心跳加速
- 肌肉紧张
- 恐惧感
- 过度担忧
- 胸部紧绷
- 呼吸急促
避免行为也很常见。患有健身房焦虑的人可能会完全避开健身房，或者只能在很少有人的情况下锻炼。
引发健身房焦虑的因素
许多典型的健身房或体育课方面都足以让普通人感到害怕。这些可能包括：
- 在别人面前换衣服
- 感觉被比自己更健壮的人吓到
- 使用器材有困难
- 感觉像人们正在盯着你看
- 参加团体课程有困难
- 对出汗或其他运动副作用感到焦虑
- 担心进行闲聊
- 对使用公共洗手间感到焦虑使用公共洗手间
- 身体形象差
- 对人群或大群人感到不自在
患有社交焦虑的人可能更容易经历健身房焦虑。社交焦虑障碍是一种涉及对被观察、被评判或尴尬的过度和非理性恐惧的状况。
一项研究发现，虽然许多女性知道抗阻训练的好处，但由于担心他人如何看待他们，许多人避免了这种训练。
一些常见的原因包括：
- 锻炼时感到不协调
- 感到害怕和不自在
- 不知道如何使用器材或在健身房该做什么
- 担心身体形象和看起来不健康
- 担心在别人面前出汗
某些健身房区域对一些人来说可能是令人畏惧的。一项研究发现，女性往往避免男性主导的健身房区域（如举重区）。
如何应对健身房焦虑
应对健身房焦虑的方法大致分为五个方面：管理负面思维、建立自信、逐步暴露、寻求帮助以及选择替代方案。
管理思维
社交焦虑障碍的治疗包括管理那些维持你焦虑的负面思维过程。你可以通过检查这个想法是否真实来挑战这种想法，从而用一个更现实和更有帮助的想法来代替它，以帮助应对以下情况。
焦虑的想法
- “大家都在盯着我。他们一定认为我很胖，没有身材。”
- “我感到如此焦虑，无法完成这次锻炼。”
- “我在干什么？我不属于这里，我做不到。”
现实的想法
- “大家都在关注自己的锻炼。”
- “我可以做到。继续数次数，尽我最大的努力。”
- “我制定了一个变得更健康的计划。我正在朝着这个目标努力。”
你的想法影响你的情绪和行为，所以如果你有无益或负面的想法，你会感觉更糟。挑战并改变那些想法以使其更加积极或有用可以帮助你感觉更好。
建立自信
通过以下四种方式建立你去健身房的信心：
- 坚持下去。你去健身房的次数越多，每次都会变得更容易。相反的情况也是如此，尤其是对于焦虑的人来说——你越回避一个情境，它就越会变得焦虑。
- 提前研究健身器材，这样你就不会感到害怕，并且熟悉每一种器材的目的。或者，和已经知道如何使用它们的朋友一起去。焦虑通常源于对未知的恐惧，所以研究或从其他人那里寻求帮助可以帮助你感到更舒适（并且减少焦虑）！
- 意识到随着你锻炼和变得更加健康活跃，你的信心会增长。
- 购买让你感到自信的健身服，你喜欢穿，并且使锻炼更容易。
你也可以逐渐暴露自己于这种情况，以帮助缓解焦虑并建立信心。首先，研究健身房，也许走过去或开车经过。接下来，尝试进入健身房并要求参观。
目标是让自己适应环境、设备以及在健身房实际锻炼的过程。一旦你在环境中开始感到更舒适，你就可以开始使用设备并参加课程。
如果更衣室触发了你的健身房焦虑，提前计划可以帮助。与其在健身房换衣服，不如在到达健身房时就已经穿好了适合锻炼的衣服。之后，你可以在身上披一件夹克，然后回家洗澡换衣服。
逐步暴露
多项研究表明，锻炼可以有效减轻焦虑。 当你刚开始适应新的健身房时，对自己要友好一点。逐步暴露于新情况，以便焦虑得以减轻，最终你的信心也会增强。
- 首先考虑在非高峰时间去，以避免大量人群。
- 戴上耳机听音乐或有声读物，以帮助管理你的焦虑。
- 列出从小到大的要完成的目标，并去除当前阶段之外的所有期望。
健身房目标示例
根据你发现最焦虑的事情，你的清单可能会有所不同：
- 去健身房走走。
- 在一台机器上锻炼10分钟然后离开。
- 向一位健身房成员问好或进行简短交谈。
- 参加团体课程，如尊巴舞或瑜伽。瑜伽对有焦虑的人来说是一个很好的选择。
寻求帮助
如果你仍然难以找到自己的位置，可以请一个已经熟悉健身房的人陪你去，或者报名参加私人教练的课程以获得适当的指导。你也可以尝试寻找健身房以外的替代方案，如应用程序或家庭锻炼。现在许多课程和健身房都在网上直播课程。
选择替代方案
如果你发现去健身房锻炼不适合你，可以考虑其他活动，例如在家锻炼。其他建议包括散步、跑步、骑自行车或游泳。任何能让你的身体动起来并让你的心脏跳动起来的活动都可以算作锻炼！
疾病控制与预防中心（CDC）指出，成年人每周至少需要150分钟的中等强度体力活动，以及两天的肌肉强化锻炼。
关于健身房课程的焦虑
焦虑不仅限于成人。许多儿童和青少年也对参加体育课感到社交焦虑。 一些可能引发这种焦虑的因素包括：
- 对自己的体重/身体变化感到自我意识
- 担心在团队比赛中犯错
- 在团队选拔时被选为最后一名
- 被其他学生欺负
- 缺乏身体能力的信心
如果你已被诊断出患有SAD，请让你的家长安排与体育老师、辅导员、校长和/或学校心理学家的会议。
在会议上，你可以讨论替代方案，例如一对一的锻炼计划或在家中或学校外进行锻炼的学分。作为家长，你可以通过练习孩子即将在学校体育课中进行的运动来提供帮助。
此外，与你的孩子/青少年谈谈笑对自我的重要性，以及尝试比成为最好的运动员更重要。帮助你的孩子/青少年找到他们真正喜欢的体育活动，以建立信心和对锻炼的热爱。
运动对焦虑有帮助吗？
尽管运动带来了所有焦虑，你可能会想，健身房或体育课是否值得。好消息是，运动确实可以帮助缓解焦虑，甚至可以帮助预防未来的焦虑。
运动有助于缓解焦虑有几个原因。它可以降低压力激素水平，提高信心，并帮助创建对抗压力的缓冲区。
2020年的一项综述发现，体育活动可以帮助预防焦虑，定期锻炼可以显著减少焦虑症状。对于同时接受社交焦虑障碍团体认知行为疗法的人来说，效果更为明显。
似乎运动最好与其他传统治疗方法（如心理治疗或药物治疗）结合使用，而不是单独使用。但是，当将其添加到这些传统治疗方法中时，可能会有一些额外的好处。
应对健身房焦虑的治疗方法
有时，健身房焦虑可能是更严重问题的一部分，比如社交焦虑或其他类型的焦虑障碍。如果你的焦虑感干扰了你生活中想做的事情（比如去健身房和锻炼），请与医生或心理健康专家谈谈。
焦虑是可以治疗的状况。你的医生可能会推荐心理治疗、药物治疗或两者的组合。可能有帮助的治疗方法类型包括：
- 认知行为疗法（CBT）：这种治疗方法可以帮助你认识到那些让你在健身房感到不安的负面思维模式。用最积极和现实的想法取代这些想法，可以帮助你在健身房时感到更加自信。
- 接纳与承诺疗法（ACT）：这种方法更侧重于帮助你接受不舒服的想法和情绪。它还融入了正念，可以帮助你在当下感到不那么焦虑。
- 暴露疗法：面对你的恐惧对于克服它们至关重要，这就是暴露疗法的核心。通过婴儿步伐，如想象自己在健身房、参观健身房，最终参加课程，可以帮助你的健身房焦虑逐渐消退。
如果这一步看起来太难了，你也可以通过阅读有关主题的自助书籍来了解更多可用的治疗方法，逐步建立到寻求外部帮助的程度。