心理知识
应对假期中的焦虑
应对假期中焦虑的建议
焦虑和节日似乎总是相伴而行。从感恩节到新年这段时间被定义为一年中最欢乐的时间，充满了与家人和朋友的庆祝活动。但对许多人来说，“最美好的时光”却带来了无尽的假期焦虑和压力。
节日往往伴随着更多的社交需求和期望，这也增加了紧张和冲突的可能性。此外，一些人在假期期间往往会感到更加孤独。
虽然许多人在假期期间会感到压力山大，但对于患有广泛性焦虑障碍（GAD）的人来说，这段时间可能感觉像是触发了焦虑。GAD就像把通常的假期压力放大到最大级别。
概览
对于任何人来说，节日都可能是压力重重的时期（我们了解这一点），但对于患有焦虑症的人来说，这尤其具有挑战性。广泛性焦虑比我们在假期间经历的正常担忧更为普遍和强烈。如果你在假期期间感到紧张不安，请简化你的计划，并确保健康成为你的首要任务。留出一些“忧虑时间”，但不要让自己整天都在忧虑。练习你最喜欢的缓解焦虑的方法（深呼吸、瑜伽和冥想），并放弃那些对你影响过大的事情（再见公司的饼干交换和社区的圣诞颂歌）。使用这些策略，你可以轻松度过这个季节，减少担忧，更加从容。
理解广泛性焦虑
购买合适的礼物、离开家旅行或见到很久没见的亲戚时感到紧张是很自然的。然而，当这种紧张感变成失眠和无休止的担忧时，可能是广泛性焦虑在作祟。
如果你不确定这是你的广泛性焦虑还是只是正常的假日担忧，问问自己：一个典型且理智的人在这种情况下会如何反应？如果答案涉及比你经历的更少的焦虑和担忧，这可能表明存在问题。
正常假日焦虑
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与活动、规划和事件相关的正常压力
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特定的、与假日相关的问题（如送礼、预算等）
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对假日活动感到烦躁或担忧
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症状波动，在假日结束后趋于减轻
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轻度至中度的担忧，不影响功能
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偶尔的身体症状，如头痛或肌肉紧张
广泛性焦虑障碍
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多方面的强烈担忧和压力
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过度、不成比例地担心各种问题
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避免假日聚会和其他社交活动
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症状持续存在，在假日结束后继续
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严重的、压倒性的焦虑，影响日常生活
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持续的身体不适，如恶心、胃痛、肌肉疼痛和头痛
假期期间的压力
尽管我们热爱假期，但它们确实是充满压力的一段时间。根据美国心理协会（APA）的数据，近一半的女性（44%）和三分之一的男性（31%）报告在假期期间压力增加。
我们常常发现自己给不太熟悉的人买礼物，去看不太喜欢的人，而且通常是压缩时间来完成所有事情——感觉我们需要在短时间内做尽可能多的事情。如果你有GAD，这种感觉可能会被放大。有时应对这种情况几乎是不可能的。
更大的问题是，当你对这段时间的期望与现实不匹配时，就会出现问题。这会导致抑郁或更多焦虑的感觉，因为你没有达到想象中的理想状态。
因此，处理假期焦虑的第一步是对自己说：“我没有期望。”再重复一遍：“我没有期望。”
应对焦虑和节日的8条建议
以下是你可以采取的一些实际步骤，以在假期间降低压力和焦虑。
保持简单
这不是一场看谁买的礼物更豪华或做的饭更奢华的比赛。尽量减少需要担心的细节，这样你就有了更少的事情要担心。计划一个聚餐而不是自己做一顿完整的饭菜。为你的假日礼物清单上的每个人买礼品卡。
接受你不必做所有事情的事实。
优先考虑健康
在这个时期，很容易忘记自己的需求，让健康滑坡。但是照顾好自己可以减少焦虑并提高整体幸福感。确保你吃的是健康的食物，保持身体活动，并且有足够的睡眠。并且要考虑两次过度饮酒——它实际上可能会加重你的焦虑症状。
安排忧虑时间
不要整日整夜地忧虑。这是一个会让你精疲力竭的配方。相反，每天安排一次专门的时间，只用几分钟时间来忧虑。全天写下你的忧虑，然后在那个特定的时间解决它们。提出合理的解决方案并写下来。
留出时间给自己
安排一天中的时间放松。即使只有15分钟的独处时间，也可以给你提供应付一切所需的能量。
放松练习，如瑜伽或冥想，往往很有帮助。你还可以找一个安静的地方喝一杯洋甘菊茶并燃烧香薰蜡烛。你甚至可以在空闲时间里写日记或阅读一本书。随你选择；只要它能让你的身体放松并让你的大脑平静下来。
提前计划
识别你的焦虑触发因素，并尽可能提前计划以避免它们。如果你担心花钱太多，尽早制定预算。同样，如果你觉得假日购物让你压力山大，尽早完成。如果你觉得社交场合让你不舒服，看看是否有朋友也会参加同一活动。
你有越多的时间准备即将到来的活动，你就越不会感到不知所措和焦虑。
简单的事项，比如在旅行前几天重新检查航班的起飞和到达时间，也能大大减轻你的旅行焦虑。
直接说“不”
拒绝那些不适合你的事情是可以的。但如果有一个你绝对必须参加的邀请怎么办？待足够长的时间让别人记住你在那里，然后离开。没有必要待一整晚。让那些喜欢聚会的亲戚继续到深夜。
关键是礼貌但坚定。你可以说：“我很感激邀请，但我不能去。我们可以计划一下单独见面吗？”
制定焦虑行动计划
希望一切顺利，但要计划最坏的情况。重要的是在假期开始前制定一个行动计划。确定你将如何应对日益增长的焦虑，例如通过练习减少焦虑的技术或遵循一个固定的行动方案，无论你感觉如何。
寻求支持
记住，感到焦虑并寻求帮助是可以的。如果你觉得假期对你来说很难，让你的朋友和家人知道你可能需要一些额外的支持。
与一个亲近的人练习一个秘密信号，这样在聚会期间如果感到不知所措，他们可以帮助你。请求一个拥抱、理解、无条件的支持或其他任何能帮助你的东西。如果还不够，试着联系一位心理健康专业人士以获得额外的支持和资源。
要点
每个人都会时不时地感受到假期焦虑。然而，如果您的焦虑程度极高，并且干扰了您享受这个季节的能力，那么与您的医生或心理健康专家交谈可能是值得的。失控的焦虑很容易破坏你的假期精神，但也是有可能克服的。