心理知识
什么是情境性焦虑？
情境性焦虑是一种在面对新的、不熟悉或压力较大的情况时产生的焦虑。例如，在工作上进行重要的演讲之前或面试新工作时，你会感到心跳加速、手掌出汗，呼吸变得急促。当你面对一个超出舒适区的情况时，身体的自然战斗或逃跑反应就会启动。虽然没有真正的危险，但这并不能阻止你的身体产生压力和焦虑的感觉。
这种反应有时是有帮助的。它能让你保持警觉、有动力，并准备好做到最好。
然而，这种反应的强度可能会因人而异，也取决于具体情况。对于某些人来说，这种感觉是可以管理的，但对于其他人来说则可能更加难以承受。
好消息是，有许多方法可以让你更好地管理情境性焦虑。这些策略通常包括自我帮助策略，如深呼吸。或者可能需要与你的治疗师讨论可以帮助你的治疗方法。
概述
如果你在应对你不习惯的情况时感到紧张和焦虑，比如前往一个新的地方旅行或面试新工作，那么你正在经历情境性焦虑。不幸的是，这有时会导致我们避免那些引起压力的情况，从而限制了我们生活的充实度。幸运的是，有一些有效的治疗方法和自我帮助策略可以帮助你在焦虑出现时进行管理。
情境性焦虑的症状
对不熟悉的情况感到一点点紧张或焦虑是正常的。当你遇到挑战或潜在威胁时，这种压力有助于让身体做好准备。
然而，过多的焦虑会引发令人不安的症状，使你难以集中注意力。每个人的表现不同，你的症状也可能因你认为焦虑的情况而有所不同。在面对某些情况时，你可能会体验到：
- 腹泻
- 难以集中注意力
- 头晕
- 口干
- 眩晕
- 心跳加速和呼吸急促
- 易怒
- 肌肉紧张
- 恶心
- 紧张
- 坐立不安或颤抖
- 出汗
担忧、睡眠困难和恐慌感也是情境性焦虑的常见症状。
这种情况有时也会触发恐慌发作，这是一种强烈的焦虑或恐惧发作。为了防止这些症状的发生，人们有时会开始避免那些已知会引发焦虑反应的情况。
识别情境性焦虑
情境性焦虑并未被《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）作为独立的状况所认可。然而，如果症状符合特定标准，包括造成困扰并影响日常生活的功能，它们可能符合一种名为特定恐惧症的焦虑障碍类型。特定恐惧症涉及对特定情况或对象的非理性且强烈的恐惧。
如果你怀疑自己正在经历情境性焦虑，应与医生交谈。他们将能够评估你的症状，并确定它们是否与情境性焦虑相关，还是其他心理健康状况的迹象，如恐惧症或其他类型的焦虑障碍。
你的医生会询问你关于焦虑症状的性质、持续时间和严重程度的问题。你可能还会接受体检并抽血进行实验室测试，以排除可能导致或加剧焦虑症状的某些医疗条件。
你可能还需要填写一份问卷，以帮助筛查焦虑或抑郁等状况。
区分情境性焦虑和广泛性焦虑障碍（GAD）是很重要的。GAD涉及一种经常性的广泛担忧状态，而情境性焦虑是在特定情况下产生的。
情境性焦虑的原因
情境性焦虑的原因因人而异。一些常见的原因包括以下几点：
- 新情况：它通常是由新的或变化的情况触发的。当你不确定会发生什么或如何应对时，你更有可能感到紧张或焦虑。
- 负面经历：如果你在过去在一个特定的情况下有过负面或不舒服的经历，你在这个情况下更可能体验到焦虑。例如，如果你曾经在一次公开演讲中经历过糟糕的体验，那么在下次面临类似情况时，你可能会更容易感到焦虑。
- 具有焦虑倾向：如果你倾向于对一般情况感到焦虑，你也更可能经历情境性焦虑。
其他可能导致焦虑障碍的因素包括遗传、大脑化学和环境因素。
情境性焦虑的触发因素
情境性焦虑可以与多种不同的环境、经历或情况有关。一些最常见的触发因素包括：
- 学校的第一天
- 工作面试
- 新工作的第一天
- 第一次约会时见面
- 旅行到一个新地方
- 远离家乡
- 公开演讲
- 在聚会上遇见人
- 被指派领导一个小组
- 与不认识的人闲聊
- 社交场合
重大生活变化也可以触发情境性焦虑的感觉——例如婚礼日、孩子的出生或搬出去上大学。
新奇和陌生是许多触发情境性焦虑的情境的共同主题。在面对你不确定会发生什么或会发生什么的情况时，感到焦虑是正常的。在许多情况下，一旦这些情况变得更加熟悉，情境性焦虑往往会逐渐减轻。
情境性焦虑的治疗
情境性焦虑通常可以通过自我帮助策略来管理，但在焦虑症状变得非常令人困扰或干扰日常生活时，可能需要专业治疗。
药物、心理治疗或两者的结合都是治疗焦虑问题的选择。
药物
你的医生可能会开具抗焦虑药物，如阿普唑仑（Xanax）、氯硝西泮（Klonopin）或劳拉西泮（Ativan），以帮助你在焦虑症状出现时进行管理。由于这些药物存在依赖风险，通常只用于短期使用。
心理治疗
你的医生或治疗师也可能建议心理治疗，如认知行为疗法（CBT）或暴露疗法，这些方法可以帮助缓解你的情境性焦虑。
- 认知行为疗法（CBT）重点在于用更积极的方式来替代导致焦虑的情绪的消极思维。
- 暴露疗法，顾名思义，涉及让自己暴露在你害怕的情况中。随着时间的推移，这种暴露可以帮助你的焦虑逐渐减轻。
如何应对情境性焦虑
情境性焦虑可能是挑战性和令人不安的，但通常是你可以通过多种不同的应对策略来管理的。以下是一些可能有帮助的想法：
找出你的触发因素
了解那些通常会引起焦虑的情况是一个重要的第一步。当你知道在某种特定情况下会感到焦虑时，你可以制定计划来处理这些感受。例如，如果你知道自己会在工作中做演讲时感到焦虑，你可以在事先采取措施让自己更加安心。
做好准备
情境性焦虑常常发生在你觉得无法应对不熟悉的情况时。确保自己充分准备好应对任何可能发生的情况，无论是发表演讲还是开始一份新工作，都可以减少一些焦虑感。
暴露于你的恐惧
暴露疗法是一种常用于应对恐惧症和焦虑的治疗方法。其理念是让自己暴露在你所恐惧的事物中，以便熟悉它并发现它实际上并没有什么危险。
你可以从缓慢开始（也许只是思考让你感到焦虑的事情），然后逐步面对你的恐惧（例如，让自己置身于让你焦虑的情况中）。
挑战消极想法
参与那种“如果……怎么办”式的灾难性思维模式，想象所有最坏的结果，是导致情境性焦虑的一种常见消极思维模式。当你发现自己这样想时，用更现实、更积极的想法来挑战这些想法。
不要依赖不健康的应对策略
同样重要的是要评估你应对情境性焦虑时的反应方式。你是否倾向于孤立自己？你是否会做出冲动的购买来让自己感觉更好？或者你会转向情绪化饮食或饮酒来减压？
回避也是一种不健康的应对焦虑的方式。虽然在短期内可能减少或消除问题，但从长远来看，它往往会加剧焦虑。
一旦你认识到这些不健康的应对机制，就可以寻找更健康（更有效）的方式来处理复杂、令人不安的情绪。
寻找更健康的应对焦虑的方法
更适应的应对焦虑的方式能让你感觉更平静，并提供支持和力量，使你能够面对压力的来源，而不是逃避它。一些健康的应对策略的例子包括：
使用放松技巧
学习并练习一些放松技巧，当你发现自己处于情境性焦虑时可以使用。深呼吸和可视化是两种有用的技巧，你可以用来快速冷静下来。
渐进式肌肉放松（PMR）是另一种有用的技巧，涉及逐步紧绷和放松身体的不同肌肉群。
定期练习这些应对策略可以帮助你逐渐减少情境性焦虑。你越频繁地面对你的恐惧——同时准备自己、挑战消极想法并使用放松技巧——你可能感受到的焦虑就越少。
如果你或你所爱的人正在与情境性焦虑作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家求助热线 1-800-662-4357 获取你所在地区支持和治疗设施的信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家求助热线数据库。