心理知识
什么导致了焦虑发作？
了解触发因素可以帮助你更有效地管理焦虑
我们都会经历焦虑。有时焦虑似乎会突然袭来或感觉无所不在。这通常被称为焦虑发作。焦虑发作可能由压力、社交焦虑、睡眠不足、突然变化和心理健康状况引起。
如果你曾经有过焦虑发作，你就会知道这有多具挑战性。这种体验可能会让你感到迷失方向和困惑。“为什么会这样？”你可能会想。你可能会疑惑是什么导致你的焦虑变得如此失控。
概述
想知道焦虑发作的原因是可以理解的。了解原因往往是缓解的第一步。压力、焦虑障碍、生活方式因素和情境变量都可能发挥作用。治疗可能包括心理治疗或药物，但你自己也可以采取一些措施来获得缓解。
什么是焦虑发作？
“焦虑发作”并不是一个正式诊断。与焦虑障碍如恐慌障碍和创伤后应激障碍不同，“焦虑发作”并未被列入美国精神病学会（APA）的《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5-TR）中。
“焦虑发作”更像是一种非正式术语，用来描述焦虑的集中时刻或焦虑症状的突然发作。
大多数人不会将焦虑发作与生死攸关的情况或特定恐惧症联系在一起。焦虑发作可能涉及强烈恐惧和压力的感觉，但通常并不与抑郁或其他心理健康障碍相关联。
焦虑发作与恐慌发作
焦虑发作与恐慌发作有许多共同的症状，包括心跳加速、出汗和快速思维。一些关键区别：
- 严重程度：焦虑发作通常比恐慌发作稍轻，并且可能没有特定的触发因素或恐惧症。
- 地点不固定：焦虑发作通常也不涉及对特定发生地点的恐惧，而恐慌发作则常常会有这种恐惧。
要被诊断为恐慌障碍，需要排除甲状腺和呼吸系统等身体疾病。你通常需要多次出现恐慌发作，并且这些发作已经影响到你的生活质量和功能表现。
如何判断你正在经历焦虑发作？
有时焦虑发作会慢慢出现，持续几天。其他时候，它们似乎会突然出现，仿佛从天而降。这两种体验都很常见。焦虑发作不仅仅是情绪或心理上的：它们还经常涉及一些明显的身体症状。
以下是焦虑发作的一些常见体征和症状：
焦虑发作的原因是什么？
了解是什么导致你的焦虑飙升是有帮助的，因为一旦你知道了焦虑发作的原因，就可以努力解决这个问题，希望它能阻止你继续有焦虑发作。
通常焦虑发作是由多个因素引起的——往往多种因素同时作用。例如，焦虑发作可能在你连续几晚没睡好，喝得比平时更多的咖啡因，同时工作量又增加时发生。
换句话说，通常焦虑发作是因为一系列不幸情况的“完美风暴”。
通常，生活中的一些情况和生活压力源会导致焦虑发作。这些可能包括：
此外，有些人似乎更容易焦虑和焦虑发作。以下因素可能会使你更容易受到影响：
- 遗传，因为焦虑在家庭中较为普遍
- 化学失衡，长期压力可以改变我们的荷尔蒙和神经系统
- 创伤史，或创伤后应激障碍
最后，有一些风险因素可能会使你在生活中更容易经历焦虑发作：
- 具有羞怯或犹豫的性格
- 有焦虑障碍的历史，包括创伤后应激障碍、广泛性焦虑和社交焦虑
- 遭遇逆境或创伤经历，特别是在童年时期
- 患有某些健康状况，包括甲状腺失衡或心脏问题
- 使用增加焦虑的物质，如咖啡因或具有焦虑症状副作用的药物
如何治疗焦虑发作？
如果你经历过焦虑发作，尤其是如果它成为反复出现的问题，最好去看医生排除任何可能导致症状的严重医疗问题。
你的医生还可以帮助你理解是什么导致了你的焦虑发作，并在必要时将你转介给心理健康专业人士。
正如焦虑发作可能由多种原因引起一样，缓解焦虑症状通常需要多方面的策略。以下是你可能选择关注的一些领域。
心理治疗
与治疗师交谈是了解焦虑发作原因的最佳方式之一。你的治疗师可以帮助你考虑哪些情况会引发你的焦虑，并帮助你找到有效管理焦虑的方法。
最著名的用于治疗焦虑发作的心理治疗方法包括认知行为疗法（CBT）和暴露疗法。
药物
有时考虑使用药物——无论是短期还是长期——来帮助管理你的焦虑是合理的。你需要咨询一位医生或精神科医生，因为心理咨询师不能开药。
常用于治疗焦虑的药物包括抗抑郁药、快速起效的抗焦虑药物如苯二氮卓类药物和β阻滞剂。
应对焦虑发作
除了治疗外，你还可以使用一些策略和应对技巧来自行管理焦虑感。一些有效的技巧包括：
练习正念和冥想
研究表明，正念和冥想可以对减少焦虑症状产生积极影响。这些做法可以帮助你专注于当下而不纠结于过去或担心未来。
正念和冥想也促进了自我意识，这有助于你更好地管理焦虑的想法。
尽量不要过度思考冥想：只需每天花几分钟闭上眼睛坐着或躺着，仍然会有奇迹般的效果。
提示：尝试冥想应用
如果你从未冥想过，不确定从哪里开始，你可以考虑下载一个指导性的冥想应用来入门。
积极运动
研究表明，定期锻炼是管理和预防焦虑的有效方法。你可以通过寻找自己喜欢的活动，无论是游泳、打网球还是徒步来让自己更加活跃。即使每天快走20或30分钟也能有所帮助。
生活方式调整
我们无法控制生活中的一切，包括引发焦虑的因素，如工作或人际关系中的冲突。但我们可以在某些方面进行控制。调整生活方式可以帮助我们管理压力和焦虑，从而降低焦虑发作的风险。例如：
- 考虑减少咖啡因摄入
- 实践良好的睡眠卫生，确保每晚有足够的睡眠
- 每天呼吸新鲜空气，并尝试定期运动或锻炼
- 向信任的亲人分享你的感受，因为把复杂的情绪憋在心里是不健康的
- 减少屏幕时间，特别是关于当前事件的“灾难性滚动”(doomscrolling)
- 将“自我关怀”纳入你的日常生活中，无论对你来说意味着什么——无论是每周几次泡热水澡，留出时间读小说，还是与好朋友共度时光
这对你意味着什么
焦虑发作很常见，了解其原因可以让你在生活中做出改变，以减少其复发或寻求所需的帮助以感觉更好。然而，有时焦虑发作可能更严重，或者表明有更严重的情况。
如果你出现严重的身体症状，如心脏病发作的症状，或者你的焦虑发作妨碍了你的日常生活，请联系你的医疗服务提供者。