心理知识
应对难治性抑郁症
如果你被诊断为难治性抑郁症，你可能会因为“难治性”这个词感到挫败。然而，这并不意味着你永远不会找到有效的治疗方法——只是你还没有找到而已。难治性抑郁症的诊断实际上可能为你打开更多治疗的大门。
虽然不同的药物、心理疗法、神经治疗和其他治疗方法最终可能是有效的，但抑郁症的一些最重要的应对方法包括持续的自我照顾和自我同情。这意味着当你想帮助你时，让爱你的人参与进来，而不是担心他们可能会说错或做错什么。
继续阅读以了解一些你可以在情感、身体和社会层面上应对难治性抑郁症的方法，以及那些想要帮助亲人的建议。
应对难治性抑郁症的情感层面
听到你的抑郁症是难治性的可能会带来一系列的感受和反应。你可能会责怪自己，认为如果自己能够更好地应对或做了正确的事情，就不会有这种感觉——但你确实在尽你所能。你在以你能做到的最佳方式寻找对你有效的治疗方法。
抵抗的是抑郁症，而不是你。
你可能会感到绝望，想知道还有什么可以治疗你，但好消息是你还没有找到对你有效的治疗方法——你只是还没有找到它。感到绝望并不是你的失败——这是抑郁症这种疾病的固有特征。目前抑郁症的研究正处于一个激动人心的阶段，有许多治疗方法超出了你可能已经尝试过的SSRIs。
一种应对诊断的方法是认识到你并没有抑郁，你只是有抑郁症。
另一种应对难治性抑郁症的方法是通过正念。从诊断本身以及抑郁思维中抽离出来，可能会给你带来一些缓解。研究表明，基于正念的认知疗法可以通过减少沉思、增强自我同情和增加自我接纳来预防抑郁症复发。
应对难治性抑郁症的身体层面
如果你正在阅读这篇文章并且有难治性抑郁症（TRD），你可能会感到一些身体上的不适，如疲劳，但你知道所有以下症状也是抑郁症的症状吗？重要的是要注意，疼痛和抑郁作用于相同的神经通路。解决这些身体症状也可以帮助你应对抑郁。
抑郁症的身体症状
- 关节痛
- 四肢痛
- 腰背痛
- 消化系统问题
- 疲劳
- 睡眠障碍（过多或过少）
- 行动速度比平时快或慢
- 食欲变化
由于抑郁症，你可能最不想做的事情就是锻炼。你可能能量很低，想知道如何能挤出任何一点能量。矛盾的是，活动可以创造更多的能量。
人们认为运动对抑郁症的症状有益，因为它可以刺激神经可塑性，减少炎症（被认为是难治性抑郁症的关键标志/相关因素）并增加对抗氧化和生理压力的韧性。此外，它还可以促进自尊、社会支持和自我效能感。
自我效能感是指个人对自己完成特定行为的能力的信心。运动可能会向抑郁症患者展示，他们确实能在某件事上取得成功，从而表明他们在生活的其他方面也能取得成功。
你不需要跑马拉松，只需要从昨天多动五分钟后开始，逐渐增加。事实上，适度的运动可能比需要更长时间恢复的高强度运动在长期对难治性抑郁症更有效。
虽然你可能会对任何人问你是否试过瑜伽感到厌烦——如果你还没试过，至少值得一试。虽然瑜伽不能治愈你的抑郁症，但一项荟萃分析（多个研究的综合分析）显示，它可能减轻抑郁症状，可能是因为运动和正念的结合。
应对难治性抑郁症的一个关键好处是，你可能会立即感受到一些小的好处，这在等待新药起效时会有所帮助。研究表明，即使是单次锻炼也有影响，增加利钠肽（ANP）、脑利钠肽（BNP）和科佩汀（copeptin）等激素水平，这些激素可能有助于调节心理健康。
物理治疗
慢性疼痛和抑郁症常常相伴而行——有时抑郁症是由慢性疼痛的经历引发的，有时抑郁症与没有结构性原因的疼痛有关。
无论哪种情况，物理治疗已被证明可以同时减轻疼痛和抑郁症。
营养
你可能没有意识到，食物和我们的心理健康相互影响的方式有很多。例如，饮食习惯的变化（要么吃得显著增多，要么显著减少）是抑郁症的症状之一。此外，营养较低的食物可能导致炎症，这与抑郁症相关。
研究表明，许多抑郁症患者相对缺乏欧米伽-3脂肪酸、叶酸/维生素B和镁等维生素/矿物质，并且摄入这些营养素的食物可能有助于缓解症状。
好消息是，注意你的饮食习惯也可能会对心理健康产生积极影响。蔬菜、水果、全谷物和鱼类都与较低的抑郁症风险相关。较高的蛋白质摄入量也被发现与较低的抑郁症发生率相关。
即使你觉得没有能力进行重大的饮食改变，仍然有一些小的改变可以尝试，比如吃早餐和限制快餐、碳酸饮料、油炸和高度加工食品。
应对难治性抑郁症的社会层面
社会支持是防止抑郁症的一个保护因素。它可以帮你情绪和实际管理抑郁症带来的负担。而且，知道你在生活中对他人有积极的影响可以让你的生活更有意义。
当人们感到抑郁时，他们经常觉得自己在经历这些感受时非常孤立和孤独。通过互助小组、在线社区和/或病人倡导组织找到社区可以帮助他们感到不那么孤单。许多互助小组是在线的，这对于你很难离开家时尤其是个好处。
当地面对面的互助小组
面对面互助小组相对于在线小组的一个优势是有责任和诚实——大多数人面对面时更难撒谎。此外，在现场，你可以获得更难以在线辨别到的语言线索。以下是几种找到当地小组的方法。
- 国家精神健康联盟（NAMI）连接：NAMI Connect 是国家精神健康联盟为处理精神健康状况的人们提供的一种连接彼此和支持的计划。
- Psychology Today：在Psychology Today 上搜索互助小组 是最容易找到你所在地区互助小组的方法之一。你可以按地区搜索，然后通过抑郁症筛选。
- 12步会议：许多人重视12步计划提供的内置社区。如果你有酒精问题，酗酒者匿名互诫协会可能是一个不错的选择。然而，12步计划不仅仅针对酒精或其他物质。还有针对其他问题的小组，如依赖症、暴饮暴食等。特别是针对抑郁症，有抑郁症匿名互诫协会和情感匿名互诫协会。
在线同步互助小组
有些在线支持社区可能是异步的，这意味着它们类似于论坛或社交媒体网站，你可能是在回应几个小时或几天前别人说的话。以下小组都是同步的，并通过视频聊天进行，当然，你可以选择关闭视频。
- 抑郁症和双相障碍支持联盟（DBSA）：抑郁症和双相障碍支持联盟提供由同伴主持的在线支持小组。尽管这些小组是在线举办的，但你可以按你所在的本地区域搜索。
- Sesh：Sesh 是一项在线支持小组服务，提供由持照治疗师主持的支持小组，涉及抑郁症、自尊和关系问题等多个主题。
支持社区
Health Unlocked：这个网站 是一个面向体验任何健康状况（包括抑郁症）的人的社交网络。较大的组织，如美国焦虑与抑郁联盟，也在该网站上主持自己的小组。
Reddit：对于那些因太“极客”或担心网络暴力而放弃该网站的人来说，他们可能会惊讶地发现Reddit实际上有一个蓬勃发展的互助社区，尤其是在医疗和心理健康条件方面。抑郁症子版块有近一百万成员讨论抑郁症，所以你永远不会感到孤独。
心理健康美国：这个非营利组织，致力于促进心理健康，主持了一个支持小组和社区论坛，以支持患有抑郁症和其他心理健康状况的人。
看护者
如果你正在作为看护者或亲人为抑郁症患者提供帮助，你可能会感到绝望，想知道如何帮助你的亲人。你可能害怕说错话或做错事，因为你不想让他们在情绪已经很脆弱的时候感觉更糟。这里有一些你可以帮助的方法。
有时候，即使是刷牙或洗澡这样的小事，对于正在应对难治性抑郁症的人来说也可能觉得无法克服。提供一些家务帮助，如洗碗或购物，可能会有所帮助。
注意你使用的话语：语言很重要，你的亲人可能已经在内心对自己很苛刻，存在自我污名化。使用以人为核心/第一人称的语言，如“有抑郁症的人”，而不是“抑郁症的人”，有助于去除抑郁症作为他们的身份。
然而，你所能做的最好的事情就是照顾好自己——出于几个原因。这为你的亲人树立了健康的榜样，使你不太容易患看护者抑郁症，并且使你有能力继续为他人提供帮助。
照顾好自己可以采取设定界限或参加看护者支持小组的形式，如NAMI家庭支持小组（不仅限于家人——包括伴侣和/或朋友）或DBSA的朋友和家人小组。
重要的是，看护者/亲人们应该知道，虽然他们可能急于帮忙，但他们可能看不到亲人的抑郁症像他们希望的那样快好转。改善难治性抑郁症通常需要耐心和坚持。