心理知识
如何变得更外向
如果你倾向于内向或安静，在社交场合可能会感到挑战。你可能会觉得与陌生人交谈、在工作中参与讨论或参加只有少数熟人参加的聚会不舒服。然而，你不必一直待在谈话的边缘。通过一些风格上的调整，你可以变得更加外向，更放松地应对社交场合，并更有可能在他人陪伴下享受乐趣。
播放以建立信心的建议
由治疗师Amy Morin, LCSW主持的《非常思维播客》这一集分享了如何停止让自我怀疑阻碍自己。点击下方立即收听。
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从小处开始
人类通过多种方式交流。从以下方面开始建立联系：
- 眼神接触：眼神接触和友好的手势可以大有帮助。
- 对人们微笑：如果有人直接看你，就回以微笑。大多数人会做出积极反应并可能回以微笑——这是一个即时的信心提升器。
- 问候他人：逐步发展到说“你好”、向某人寻求建议或给予赞美。你越习惯于与陌生人和熟人建立沟通，这种沟通就会变得越来越容易和自然。
最孤独的一代
2022年的一项调查中，40%的千禧一代表示他们每周至少感到一次孤独。2023年的调查更加惊人：近一半（49%）的人表示他们总是或有时感到孤独。
利用你的共同连接
与让你感到舒适和安全的人相处很容易，但永远不扩展交际圈可能在社交和职业环境中都是有害的。挑战自己结识新朋友是一种很好的方式来练习和增强社交技能。
友好和善良的科学证明的好处
关于友善和幸福之间的联系的研究比比皆是。例如，研究人员发现，友善和善良会导致“快乐”神经递质催产素和多巴胺的释放。
成为更外向的最简单方法之一是请你的朋友、同事或同学把你介绍给他们的朋友。例如，如果你走进一个房间，你的朋友正在与某人交谈，请主动打招呼并自我介绍。下次见到那个人时，你可以打个招呼。你们已经互相介绍过了，所以你们已经建立了未来沟通的桥梁。
一旦建立了联系，表现出对他人的兴趣。提出开放式问题并积极倾听他们接下来的讲述。这也是一个很棒的技巧，如果你不确定该谈什么或对闲聊感到不自在时。
与同事进行网络互动有助于你建立专业联系并练习社交技能。或者尝试一个可以连接到与你有相同兴趣的人的应用程序，如Meetup。
走出舒适区
做一些让你感觉有点不舒服的事情可以提升你的自信，并帮助你变得更加外向。每次小胜利之后，你会获得更多的信心，从而逐渐走出舒适区。
查看你所在城市的商会、当地大学和本地网站，了解社区中的俱乐部和活动。旨在寻找朋友的活动包括徒步俱乐部、陶艺课、游戏俱乐部、舞蹈课程、烹饪课程和社区瑜伽课。
如果你不断看到你感兴趣的俱乐部或课程的标志，请去参加一次会议试试看。即使发现这不适合你，也没有关系。你会获得新的体验，认识新朋友，并磨练你的社交技能。
参与虚拟活动可以帮助你适应与人相处。
如何变得更有意思
当你不知道说什么或做什么时，你可能会认为保持安静或内向是最安全的选择。但是，外向能给你尝试新事物和结识新朋友的机会。
与其关注你的焦虑或不适，不如关注其他人。在与他人交谈时，聆听他们说了什么。提问并努力记住下次与他们交谈时有用的信息。
记住，每个人都有自己的不安。人们通常太忙于其他事情而不会注意到他人的错误、尴尬和焦虑。事实上，研究表明，人们往往会高估别人注意到他们的程度，这种现象被称为聚光灯效应。
创建一个正念练习
练习正念可以帮助你在意识到当下而不担心过去或未来的情况下减少害羞和焦虑。
焦虑通常源于对无法改变的过去事件或未来的担忧。正念则专注于当下，将注意力从这些担忧上转移开。
冥想、表达性写作、积极肯定语、感恩日记和其他促进正念的活动已被证明有助于减轻焦虑症状。
来自Verywell的寄语
没有人会记得你第一次见面时听起来有多紧张。相反，他们会记得你主动接触的人，不怕在小组中问问题的人，以及有美好话语的人。不过，变得更加外向可能感觉有些令人生畏。从小处开始，通过练习社交技能、结识新朋友并学习减少焦虑的策略开始。
如果你感到社交焦虑障碍（对社交情境更严重的恐惧）的症状，请与医疗保健提供者交谈。有有效的治疗方法可以帮助你应对社交焦虑的感受。
如果你或你所爱的人正在经历社交焦虑障碍，请联系物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）国家热线在你所在地区的支持和治疗设施，电话：1-800-662-4357。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。
常见问题
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如何进行闲聊？
当你难以打破僵局或保持对话流畅时，列出一些好的闲聊话题可能会有所帮助。一些很好的话题包括天气、运动、家庭、食物、工作和爱好。避免争议性或可能冒犯的话题，如政治、宗教和八卦。
了解更多：最佳和最差闲聊话题
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我是内向还是外向？
如果社交场合让你感到精疲力尽并需要独处的时间，那么你很可能是个内向的人。如果你在与他人交谈后感到更有活力，那么你可能是外向的人。内向和外向代表一个连续体，许多人往往处于两个极端之间的某个位置。
了解更多：测验：你是外向还是内向？
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成年后如何交新朋友？
在成年后交新朋友的关键是积极主动和对新人开放。你需要主动寻求友谊，并愿意认识新朋友并尝试新事物。加入旨在寻找朋友的俱乐部或组织是一个很好的策略。还有一些网站和应用程序可以帮助人们在线或在本地区域找到朋友。在日常生活中与遇到的人交谈也可以成为建立新友谊的好方法。
了解更多：成年后如何交新朋友