心理知识
什么是习惯逆转训练？
我们都知道习惯很难改变。习惯逆转训练是一种有效的疗法，可以用来治疗令人烦恼的行为和坏习惯。它不仅可以有效改变令人烦恼的习惯，还可以用于治疗多种不同的心理健康状况，如抽动障碍和强迫症。
概览
习惯逆转训练是一种行为疗法，可以帮助人们减少与图雷特综合征（Tourette 综合征）和强迫症等病症相关的不良行为和症状。这种疗法教导人们识别触发因素，发展替代行为，并利用放松技巧来应对压力。继续阅读以了解其工作原理、用途以及该疗法的主要组成部分。
习惯逆转训练治疗什么？
习惯逆转训练可用于治疗几种不同的心理健康状况和身体部位重复行为。包括：
- 图雷特综合征：一种以物理或言语抽动为特征的状况，如眨眼、清嗓子、重复脏话。
- 拔毛癖：一种冲动控制障碍，涉及拔头发。
- 拔皮障碍：也称为病理性皮肤搔抓，涉及强迫性地搔抓皮肤，导致受伤、病变、感染和疤痕。
- 强迫症 (OCD)：一种以强迫思维和行为为特征的状况。
习惯逆转训练还可以帮助减少扰乱或困扰他人的行为，例如咬指甲、吸拇指、吸烟、拖延和口吃。它可能还有助于解决某些导致焦虑和抑郁的行为。
习惯逆转训练如何工作？
习惯逆转训练提供人们管理与特定疾病相关行为所需的应对技能。在治疗过程中，人们学会更好地识别行为或习惯即将开始的迹象。
他们还开发了其他行为，可以在尝试替换的行为之外进行。随着他们应对自己的状况，他们还会练习放松技巧，这可以减轻压力并提高他们管理触发因素的能力。
习惯逆转训练的组成部分
习惯逆转训练通常包含五个关键要素：意识训练、发展竞争反应、动机建设、放松训练和新技能的泛化。
什么是意识训练？
意识训练用于让患者更关注抽动和其他行为，从而获得更好的自我控制。意识训练通常分几个小步骤进行：
- 在镜子前观察自己，每次执行与病情相关的行为时（如拉头发或揉眼睛），详细描述这一过程。
- 治疗师会指出患者反复执行抽动或冲动行为，直到患者能够自己注意到这些行为。
- 患者学会识别抽动或冲动行为即将发生的最早警告信号。这些警告信号可以是冲动、感觉或想法。
- 患者确定所有抽动或冲动行为发生的情境。
竞争反应的发展
一旦患者对自己的抽动或冲动行为有了很好的认识，下一步就是发展一个竞争反应——一种旨在替代旧的抽动或冲动行为的行动。
通常，竞争反应与抽动或冲动行为相反，并且是可以持续几分钟以上的行动。
例如，拔毛癖的竞争反应可能是握紧拳头并将其紧贴在身体两侧。不断伸出舌头的人可能会抿住嘴唇。竞争反应的另一个目标是他人不太可能注意到的动作。
动机建设
为了防止抽动和冲动行为复发，接受习惯逆转训练的人被鼓励列出他们的行为造成的各种问题。父母和朋友也被要求赞扬他们迄今为止取得的成就。
此外，向他人展示自己抑制抽动或冲动行为的能力往往也很有帮助。
放松训练
当人们处于压力之下时，更容易表现出某种行为。例如，患有图雷特综合征的人在压力情况下会更频繁地出现抽动。压力也会引发强迫症患者的强迫思维和行为。
当人们开始认识到行为即将发生的迹象时，他们可以利用放松技巧来减少参与那些不良行为的冲动。
新技能的泛化
在治疗的这一阶段，人们被鼓励在各种不同的情境中练习新的技能，而不仅仅是他们已经掌握的情境。在医生办公室关闭抽动相对容易。
更具挑战性的是达到这样的程度，在真正重要的地方——在家里、工作场所、学校和其他公共场所——轻松控制冲动行为。
需要考虑的事情
尽管研究表明习惯逆转训练可能是有效的，但它可能并不适合所有人。有些人可能从其他类型的疗法中受益，例如认知行为疗法（CBT）或辩证行为疗法（DBT）。
习惯逆转训练可以帮助人们管理症状。然而，重要的是要记住，它并不是像图雷特综合征和强迫症这样的终身疾病的治愈方法。其他可能与习惯逆转训练结合使用的治疗方法包括药物、其他类型疗法和深部脑刺激（DBS）。
要点
证据表明，习惯逆转训练可以有效地治疗多种问题行为和心理健康状况，包括图雷特综合征、强迫症、皮肤搔抓、拔毛和咬指甲。如果你认为这可能对你有帮助，请寻找一位具有习惯逆转训练经验的专业心理健康专家。