心理知识

如何克服对恐慌发作的恐惧

关于恐慌发作，即在没有明显原因的情况下突然出现的焦虑和强烈的恐惧感，好消息是它们通常只持续几分钟。坏消息是，它们可能是你生活中最恐怖的几分钟。

因此，许多经历过恐慌发作的人开始害怕未来再次发作，这会带来巨大的身体和情感负担。但是通过发展应对技能，大多数患有恐慌发作的人都能够管理自己的症状。

概述

恐慌发作通常通过一系列不舒服的身体症状、令人不安的情绪以及令人不安的想法来体验。身体症状，如呼吸急促、出汗和颤抖，通常是恐慌发作的开始。这些症状通常会引发恐惧的想法和情绪，进而加剧你的焦虑感。

例如，你可能会注意到一些不愉快的身体感觉，比如胸痛或颤抖，这会引起一种不安的感觉。然后你开始把这些身体感觉视为危险或威胁，并可能产生诸如“我无法控制自己”，“我要心脏病发作”，或“我要疯了”的恐惧想法。随着恐惧的升级，症状也可能加剧。

尽管恐慌发作通常在几分钟内就会消退，但高度的焦虑和不安感可能在发作后几个小时仍会伴随着你。

鉴于这些症状可能非常可怕，患有恐慌发作的人通常会开始害怕未来再次发作。患有恐慌障碍的人经常因为对恐慌发作的恐惧而改变自己的行为。

例如，你可能会避免某些地方或情况，因为你认为这些地方或情况可能触发另一次发作。不幸的是，回避行为只能在短期内缓解焦虑，并且往往会导致更持久的恐惧。这形成了一个恐惧和回避的循环，大大限制并负面影响了你的整体功能。

就像生活中的许多方面一样，未知的事物可能看起来很吓人或令人生畏。你对恐慌发作的恐惧越少，就越不可能经历它们。以下是一些帮助你获得控制的建议：

自我教育

缺乏信息和理解可能是导致你对恐慌发作恐惧的原因。克服恐惧和不安的第一步是更好地了解你的症状。

了解更多关于恐慌发作的信息可以帮助你知道在发作期间会发生什么，并减少对症状的恐惧。

接受你的恐慌发作

一旦你对症状有了更多的了解，下一步就是承认并接受你的恐慌发作。这当然说起来容易做起来难，但抵制你的症状往往会增加恐惧和焦虑的感觉。

回想你上次经历恐慌发作时的情景，注意你是如何通过恐惧和紧张的感觉加剧了症状的。通过改变你对恐慌发作的看法，你可能会更好地应对它们。

改变你的反应

在接受你的恐慌发作之后，你可以开始改变你对它们的反应。例如，不要用令人心惊的想法（如“我要失去控制”）来回应身体症状，而是学会以更大的平静和清晰度来回应这些症状。

可以练习放松技巧，如深呼吸、正念冥想或瑜伽，以帮助你与放松反应建立联系。重复积极的肯定语句，如“尽管我很焦虑，但我接纳自己”，也可以帮助你度过恐惧。

通过努力改变你的反应方式，你可以在恐慌发作期间保持控制。

下次你有恐慌发作时，请记住三个A：承认、接受和替代反应。这将帮助你改变对症状的反应方式，帮助你以较少的恐惧度过恐慌发作，并最终帮助你克服对恐慌发作的恐惧：

承认： 下次你注意到焦虑或恐慌症状增加时，简单地暂停并深呼吸。花这一刻来认识到你正在经历高度的恐慌和焦虑。这种在恐慌发作初期简单地承认你的症状的行为可以让你对自己的恐惧感到更有掌控力。
接受： 而不是试图逃避或抵抗你的症状，接受你正在经历一次恐慌发作的事实。接受并不意味着你屈服于恐慌，但它可以为你提供通过恐慌发作所需的清晰度。
替代反应： 如果在发作期间你开始以恐惧或逃离的需要作出反应，请提醒自己这些只是恐慌发作的症状，很快就会消退。当出现像“我要失去理智”这样的可怕想法时，试着通过对自己说“这些感觉会过去”来转变这种看法。

通过选择不同地看待你的恐慌发作症状，你可能会克服对它们的恐惧。请记住，这个过程可能需要时间。如果你没有每次都做出理想的反应，也没关系。

你可以从挫折中学习，并将这些知识应用到以后的经历中，帮助你度过下一次发作。继续尝试，随着时间的推移，你可能会发现自己在控制恐慌发作方面更加得心应手。

如果你经历恐慌发作，第一步应该是去看医生。恐慌发作是恐慌障碍的主要症状，这是一种焦虑障碍，但这些发作也常与其他心理健康和医学状况相关联。

如果你被诊断出患有焦虑障碍，请放心，不仅它们非常普遍（在美国，它们是最常见的精神疾病，影响18%的人口），而且它们也非常可治疗。但重要的是尽早寻求帮助，因为如果等待，焦虑可能会更难治疗。