心理知识

心理动力学疗法

情感聚焦疗法

概述

情感聚焦疗法建议通过共情来访的原发情绪来帮助他们扩展和构建自己的心理、社会、认知和生理资源。换句话说，积极情绪有助于提高意识、增强应对能力和提升复原力。

你是否曾经在紧急情况下经历过负面情绪反应？在那一刻，你是本能地仔细考虑所有可能的行动方案，还是本能地采取“战斗或逃跑”的反应？这两种反应之间的差异突显了积极与消极情绪如何引导你的生活体验。

概述

情感聚焦疗法是一种积极心理学的方法，旨在解释我们如何从生存模式转变为更开阔和深思熟虑的生活方式。积极情绪可以带来一个良性循环，包括增加复原力和幸福感。

什么是情感聚焦疗法？

Barbara Frederickson 首次提出情感聚焦疗法，以解决对积极情绪的研究不足和对消极情绪的过度关注的问题。情感聚焦疗法的引入是为了扩展心理学界对消极情绪和心理失调的研究。

该理论基于这样一个观念：积极情绪可以拓宽意识和事件反应的范围，并建立复原力和应对技能。

理论并没有主张用积极情绪取代消极情绪，而是认为两种情绪必须共存，积极情绪建立资源来应对消极情绪。

这样，积极心理学和情感聚焦疗法补充了对消极情绪及其修复方法的研究。

积极情绪类型

以下是你在日常生活中可能会识别的一些积极情绪。你每天会体验到其中多少种？还有其他不在这个列表上的吗？

记住，积极情绪不仅包括你对某些事情的反应，还可以是你主动唤起的感觉。

• 钦佩：看着某人并喜欢他们身上的某些东西

• 共情：对某人的正面感受

• 利他主义：在帮助他人时感到快乐

• 娱乐：发现某事物有趣、愉快或好玩

• 期待：期待某事

• 敬畏：被某事物所震撼（例如，花时间欣赏自然）

• 愉快：对某事有乐观或积极的看法

• 自信：对自己感到自豪、大胆、乐观或掌控

• 享受：在做某事时享受当下

• 热情：兴奋或感到一阵积极情绪

• 欣快：因某人、某地或某物产生的强烈积极感觉

• 感激：对某事感到感激

• 幸福：在当下的满足感

• 希望：期待未来，期望最好的结果

• 灵感：感到有理由去做某事或有目标

• 兴趣：被某事吸引或被某事所迷惑

• 喜悦：一种强烈的幸福感

• 爱：对配偶、孩子、朋友甚至陌生人的爱意

• 乐观：对未来感到充满希望

• 自豪：觉得自己做得很好

• 释然：对一些变化感到平静

• 宁静：感到平静、放松

• 惊喜：在积极意义上，对意外的结果感到高兴

除了了解积极情绪的类型，重要的是还要看这些积极情绪的好处。

积极情绪的好处

情感聚焦疗法认为积极情绪导致经验的广泛化和资源的积累。

尝试在每个时刻意识到自己的感受和反应。制定计划处理负面情绪，使其不持续太久，在能够的情况下切换到积极心态。

积极情绪被认为能做以下几件事：

增强健康和幸福感

积极情绪通过长期增强应对能力来提升生存机会。它们让你不仅仅是生存，而是茁壮成长（即实现你的梦想，而不是仅仅避免噩梦）

当你体验积极情绪时，你会通过建立应对技能来增加你的应对资源。这使你能够跳出生存模式，更清晰地思考问题。

更大的复原力

情感聚焦疗法还表明，积极情绪提高了在面对障碍时反弹的能力，给你管理困难情况的工具。通过给你更多的工具来管理负面情绪，你可以改善心理复原力。

当你感觉更积极时，你也能够把自己视为“明智的”。这使你能从“明智的”心态出发，而不是出于负面情绪作出反应。

更好的生活展望

情感聚焦疗法还表明，积极情绪帮助你将负面情绪置于更广阔的背景中。这有助于你看到当前的情况不是你的命运；未来的事情可能会变得更好

积极情绪赋予生活更多意义，使你能够在“坏”中找到“好”。

这些情绪使你更容易在未来的状况中看到积极的一面，注意到事情会改变，并且总能在负面情况中找到一些积极的东西。这可以增加幸福感，从而形成一个积极的良性循环。

其他重要的好处

• 更大的社会融合，再次形成一个良性循环
• 更好的痛苦耐受性，有助于在面对痛苦时冷静反应
• 抵抗抑郁和走出负面情绪的能力
• 更好的情绪调节，有助于管理你的负面情绪
• 更高的工作满意度，特别是在工作中体验积极情绪时
• 更好的工作表现，通过给你工具来改进工作并在面对障碍时保持清晰思维
• 增加创造力，允许你跳出生存模式去考虑更多选择

积极情绪与消极情绪的区别

正如你所见，积极情绪有许多潜在的好处。然而，理解消极情绪的作用以及它与积极情绪的关系也很重要。

那么，积极情绪和消极情绪有什么区别呢？积极情绪如喜悦、兴趣和玩乐不同于恐惧、焦虑和悲伤的关键在于：

• 消极情绪与生存有关，使人难以超越当前情况。
• 相比之下，积极情绪则促进了开放性和我们在生活中的资源扩展。

积极情绪还能帮助我们处理消极情绪，并在消极情况下恢复过来。它们也使我们对未来积极经历更加开放。它们还能帮助我们在消极经历中找到意义。

如何体验更多的积极情绪

你听说过“享乐适应”吗？这指的是如果你在生活中有一个积极的经历或积极的情绪，这种感觉可能是短暂的。因此，你可能会试图追逐这些积极的感觉。

然而，积极情绪在引导你建立资源时更为有益，这样你就不会陷入享乐适应。这就像工作每天赚取工资和为了未来储蓄的区别。

你所能做的最好的事情就是开始在你的日常生活中添加少量的积极能量。最终，随着时间的推移，你会发展出更积极的心态和对生活的看法。

以下是一些你可以召唤更多积极情绪到你日常生活的方法，这将有助于随着时间的推移建立韧性。看看你能否每天多实践这些方法，或者尽可能多地增加积极事件：

练习自我关怀

照顾自己和你的福祉可以提高积极情绪：

• 观看有趣的电影或电视节目，你知道这会让你笑。
• 写关于过去发生的积极记忆，回忆它们，直到它们感觉真实，你再次体验到那种积极情绪。
• 练习宗教或参与与你的信仰或价值观相符的精神实践（帮助在坏事中找到意义）。
• 练习自我关怀，如泡一个热水澡、画画或读一本有趣的浪漫小说。
• 去户外散步，听鸟叫或仰望天空（感恩当下，保持正念；不要只是在森林里走着手机或被思绪分心）；研究表明，户外散步可以改善心情。

建立更多的社交联系

你可以通过在杂货店与人交谈、与邻居交谈或与你已认识的人进行更多对话来寻找社会支持。

寻求面对面接触

记得面对面、语音到语音的交流比电子邮件、短信和信息交流更有益。这使你能获得同步性和肢体语言的镜像效果。

建立积极的习惯

在你的生活中加入可以帮助培养积极情绪的活动：

• 每天在同一时间练习冥想，这样你会养成习惯。

• 练习感恩，通过每天写日记或每天早上思考五件值得感激的事情（例如，通过写感恩日记）。

• 识别并努力改善压力大的生活状况，减少触发你的消极情绪的因素。

• 即使在一切都出错时，也要寻找光明的一面。

• 利他主义，通过送礼物、提供帮助或打电话给可能孤独的人来帮助他人。

• 与治疗师合作，克服情绪障碍，在生活中体验更多积极情绪。

你识别和选择的策略可能最适合你，因为它们会符合你已经做的事情，并且更容易维持。

此外，值得注意的是，即使你在努力建立积极情绪，负面情绪也会始终存在。目标并不是消除你的负面情绪，而是发展一套工具来更好地管理和应对它们。

正是通过这种长期的资源建设，而不是短期追求幸福，你才能在生活中的快乐和满足感方面体验更多。

将情感聚焦疗法应用到你的生活中

你可能会认为，如果你陷入负面循环，你就不能使用积极情绪。然而，每天采取一小步可能也是有帮助的。

情感聚焦疗法的目标并不是建议你从未经历过任何消极——想法是通过每天的小积极行为来建立你的韧性。

同样重要的是要记住，如果负面情绪已经成为一种模式，寻求心理健康专业人士如治疗师、心理学家或精神病学家的帮助以排除抑郁症或其他原因是有帮助的。

在某些情况下，可能需要治疗潜在的心理健康状况如抑郁症，然后再着手建立你的积极情绪。

虽然情感聚焦疗法基于积极情绪随时间积累以建立复原力的理念，但通过更现实的方式看待世界来改变你长期以来形成的负面神经通路也有价值。换句话说，你可以利用这些新的思维模式作为通往积极情绪的垫脚石。