心理知识
假期忧郁：在节日中感到悲伤
对一些人来说，冬季假期带来了一个不想要的礼物
对于一些人来说，冬季假期可能是一段反思、孤独、焦虑和抑郁的痛苦时期。这种普遍的悲伤被称为节日忧郁或节日抑郁。
谁会得到节日忧郁？
即使是那些热爱这个季节的人也可能会经历节日忧郁。这个季节的需求、聚会、装饰和其他压力源使许多人感到压力和疲惫。加上特殊日子的情感因素，这就是忧郁的配方。
有先前心理健康状况的人可能特别容易受到节日抑郁的影响。根据国家精神健康联盟（NAMI）的数据，64% 的已有精神疾病的人报告说，假期会使他们的病情恶化。
症状
节日抑郁最常见的症状是在假期期间持续或反复出现的悲伤感，其强度和持续时间各不相同。有些人可能会偶尔感到悲伤，但会有短暂的缓解期。
节日抑郁的迹象包括：
- 饮食或体重变化
- 睡眠模式的变化
- 抑郁或易怒的情绪
- 难以集中注意力
- 感到无价值或内疚
- 比平时更累
- 感到紧张、担忧或焦虑
- 做以前喜欢的事情失去兴趣
在冬季和假期月份里感到悲伤也可能是季节性情感障碍（SAD）的表现。这是一种重度抑郁症（MDD），在特定月份以季节性模式发生。
节日抑郁与季节性情感障碍（SAD）
节日抑郁和SAD很难区分，但症状的持续时间和严重程度通常是最佳线索。
节日抑郁
- 在十一月或十二月开始，并在新年结束后很快消失
- 症状相对较轻
SAD
- 通常持续大约一年的40%，从晚秋和初冬到春季和夏季。
- 往往更严重，甚至可能使人无法正常生活
如果假期过后你仍然感到抑郁或焦虑，与医生或心理健康专业人士交谈，以确定你所经历的是更严重的抑郁症。
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诊断节日忧郁
尽管《精神疾病诊断与统计手册》（DSM-5）并未正式将节日忧郁认定为一种精神病状态，但您应与您的医疗保健提供者讨论您的症状。在您的预约中，他们将询问有关您的症状的问题，包括持续时间和严重程度。
节日忧郁的原因
人们可能会因为许多原因而经历节日抑郁，例如：
- 缺乏睡眠。一个繁忙的假期日程可能导致睡眠不足，从而增加压力。
- 过度饮食和饮酒。有时人们会转向不健康的应对机制来处理节日的悲伤和压力。过度饮酒和暴饮暴食会使节日抑郁的症状更加明显。
- 经济压力。过度消费或难以负担家庭和朋友的礼物可能会造成额外的经济负担。
- 孤立和孤独。无法与家人和朋友一起度过假期会让这个季节显得格外孤独。
- 不切实际的期望。节日的商业化创造了不间断的欢乐和节日气氛的期望，这会导致节日压力和悲伤。
由于假期标志着新年的临近，人们往往会回顾过去的一年。他们可能会感到后悔、失败或其他负面情绪。
季节性悲伤也会影响孩子。应对不同的日常安排、家庭聚会、旅行、高期望和其他假期活动可能会导致孩子感到悲伤和抑郁。注意这些迹象并与孩子的儿科医生交谈，如果您担心的话。
节日抑郁的治疗
除非您的医疗保健提供者诊断出您患有重度抑郁症或其他病症，否则他们可能不会为您开处方药物来治疗您的节日抑郁症状。在许多情况下，节日抑郁可以通过生活方式的改变和社会支持来管理。您的医生可能会推荐您去看心理健康专家进行心理治疗。
虽然节日忧郁通常是短期的，但与心理健康专家交谈可以帮助您。您的治疗师可以帮助您识别导致悲伤和抑郁的负面思维模式，并用更有帮助的想法取代它们。这种方法被称为认知行为疗法。治疗还可以帮助您发展更好的压力管理、沟通和人际关系技巧，这些技巧在短期内和长期内都有益处。
应对节日忧郁
除了与您的医疗保健提供者交谈外，尝试以下策略来应对假期。
适度饮酒
酒精是一种抑制剂，过量饮酒会加剧负面情绪。您不需要完全戒酒。相反，限制您的饮酒量，不要用酒精来处理或避免困难的情绪。如果您选择喝酒，请限制自己在社交场合喝一到两杯。
不要孤立自己
社会孤立是抑郁症的一个主要风险因素——而抑郁症又使得社交互动变得困难。尤其是在独自一人时，寻找社会支持会变得更加困难。
寻找享受社交联系的方法，即使您不能回家过节。如果您感到孤独，可以请一位朋友过来谈心。加入当地的俱乐部，志愿做您相信的事情，或者去看心理咨询师寻求支持。
定期锻炼
定期体育活动可以在预防和减轻抑郁症状方面发挥重要作用。因此，尽管当您感到压力、忙碌和悲伤时去健身房可能很困难，但请记住，您不需要粘在跑步机或健身器材上才能感受到好处。即使是每天短距离散步这样的休闲活动也可能足以防止节日忧郁。
学会说“不”
假期通常意味着更多的人请求帮助并要求占用您的时间和资源。假期邀请可能变成有压力的社会义务。小的善举可能会变成您没有预料到的巨大项目。通过了解自己的极限并学会说“不”来避免过度承诺。
留出属于自己的时间
确保留出足够的时间放松。即使每天花15到20分钟享受一些安静的时间，读一本书，听音乐，泡澡，做瑜伽或其他放松活动，也能极大地缓解您的压力水平。
设定现实的期望
对假期感到兴奋并制定您想做的事情的计划是可以的。但同样重要的是，保持您的期望现实且可实现。
节日会随着人们的改变而改变。孩子们会长大，人们会搬家，新的面孔也会成为您生活中的一部分。关键是要专注于这些联系，创造新的传统，并回忆过去的节日，同时仍然享受眼前的节日。专注于享受体验和与亲人共度的时光，而不是追求完美的结果。
节日不必完美才能特别。它们不必像过去的节日那样才能同样有意义和难忘。
如何获得帮助
如果节日忧郁在假期后仍未消退，或者已经开始干扰您的健康和功能能力，请与您的医生或心理健康专业人士交谈。他们会帮助诊断您的症状和症状，并讨论治疗选项，包括心理治疗和药物。
如果您或您关心的人正在经历抑郁的感觉，请联系物质滥用和精神健康服务管理局（SAMHSA）全国热线1-800-662-4357，获取您所在地区的支持和治疗机构信息。
如果您需要更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。
总结
节日抑郁可以使十一月和十二月变成一段恐惧和绝望的日子，但您可以扭转局面。从注意任何引起您压力和焦虑的因素开始。理解您的季节性悲伤的原因可以帮助您在这些触发因素劫持您的幸福之前应对它们。