心理知识
断食对心理健康有益吗？
一些证据表明它可能有助于提升心情并预防焦虑。
断食似乎在当今成了一个健康热潮，其支持者保证各种结果，从快速减肥到提高精神敏锐度。事实证明：间歇性断食作为一种饮食干预确实有一些健康益处，包括减轻体重、胆固醇、血糖和血压。问题是：断食是否能对我们的心理健康产生积极影响？
虽然有一些初步研究将断食与改善情绪、活力、减少易怒、降低压力甚至减少抑郁和焦虑联系起来，但也有研究表明短期断食会增加抑郁、焦虑、愤怒和易怒。现有的研究相对较少，并且样本量较小。
尽管如此，许多尝试过断食的人报告说，断食经常会给他们的心理健康带来必要的提升。
让我们更仔细地看看断食对心理健康的影响，包括好处、风险以及如何进行断食，还有在整个过程中的一些专家指导。
断食到底是什么？
首先，了解什么是断食是有帮助的。作为一种共情的饮食选择，断食并不是简单地随意跳过餐食或长时间不进食。为了健康和幸福而断食的人们会故意遵循几种方法之一。
最常见的断食类型是间歇性断食，它可以采取多种形式。许多实践间歇性断食的人每天不吃东西12-18小时，并且有一个6-12小时的进食期。
这个进食期通常发生在白天，而大多数断食期则在晚上。对于许多人来说，间歇性断食仅仅意味着跳过早餐或在傍晚较早结束进餐时间，并且没有夜间零食。
另一种间歇性断食涉及较长的断食期，但只在一周中的几天进行。例如，在隔日断食中，人们每天大约减少25%的热量摄入，但只在每隔一天这样做，并在其他天正常饮食。其他类似计划包括5:2计划，即你在两天内断食（或显著减少热量）而在其他天正常饮食。
断食对心理健康和情感幸福感的影响
那么，断食是否对心理健康和情感幸福感有积极影响呢？
根据我们现在所知，这有点复杂，Clifford Feldman博士说。他是精神病学家和Solace治疗中心的医学主任。“断食对心理健康的影响取决于断食的时间长度、断食频率以及个人的整体健康和生活方式，”费尔德曼博士说。
正如费尔德曼博士指出的那样，有一些研究表明短期断食有时实际上会增加抑郁、焦虑、愤怒、易怒和压力的症状。“然而，有些研究表明，通过适当的管理，断食可以在某些情况下改善情绪和情感幸福感，”费尔德曼博士说。
Ila Dayananda博士，OB-GYN和Oula Health的首席医疗官，同意断食可以对心理健康产生积极影响，但因人而异。
断食对心理健康的影响既有正面也有负面，取决于诸如个人健康状况、断食持续时间和频率等因素。
— Ila Dayananda博士，OB-GYN
Dayananda博士表示，好处可能会因你进行的断食类型而有所不同。“较短的断食期‘可能改善某些人的精神清晰度和专注力’，”她说。同时，“长期或极端的断食可能会导致情绪波动和认知障碍，”Dayananda博士指出。
断食与脑功能
关于将身体置于断食状态如何影响大脑——进而如何影响心理健康的信息相当引人入胜。
费尔德曼博士表示，断食以几种不同的方式影响大脑功能。它与神经发生或新神经元的形成有关，这可以改善大脑健康和认知功能。
此外，断食增加了所谓的脑源性神经营养因子（BDNF）。费尔德曼博士说，BDNF对于学习、记忆和情绪调节非常重要。
这些大脑变化“可能有助于提高认知表现和对抗压力和抑郁的韧性”，他说。
Dayananda博士表示，断食通过多种机制影响大脑功能，包括“神经递质水平的变化、能量代谢的改变以及自噬等细胞修复过程的激活”。她描述道：“通过促进酮体的产生，断食为大脑提供了一种替代能量来源，这可能会增强认知功能并保护大脑免受神经退行性疾病。”
最后，断食触发了细胞应激反应，这些反应“激活了适应性途径，提高了神经元的韧性并改善了整体大脑健康”。
断食与精神疾病
显然，断食可以帮助某些人在改善心情和增强认知方面有所帮助，但它是否可以改善特定的精神健康障碍？
这也是一个研究仍处于初期阶段且尚未得出结论的领域。Telapsychiatry的精神病学家和首席医疗官Ozan Toy博士表示，断食确实具有特定的心理健康益处，可能能够改善某些个体的焦虑、压力、情绪和认知症状。
但在谈到特定疾病时，研究还不够充分。“正在研究断食作为治疗情绪和其他障碍的方法，但目前还没有足够的证据支持这一点，”Toy博士说。
确实，一项2021年的系统回顾和荟萃分析发现，断食可以缓解一些焦虑和抑郁症状，但研究者警告说需要注意几个问题，包括研究只是初步的，而且没有专门针对精神病人群体的研究。
正如费尔德曼博士指出的那样，已经对断食期间的斋月进行了研究，这是一个由穆斯林庆祝的宗教节日，以一个月的断食为标志。例如，一项2023年的研究表明，斋月断食与人际敏感性和恐高症的减少有关。然而，值得注意的是，一些研究表明，在斋月期间断食与双相障碍患者复发率较高有关。
这些优点可能源于断食带来的成就感和自律感，以及断食期间发生的生理变化，如大脑化学物质的变化，这些变化可以改善情绪和抗压能力。
— Clifford Feldman博士
然而，目前医生或精神病学家并没有推荐断食作为处理像恐惧症、焦虑、抑郁或其他情绪障碍的方法。
安全进行断食的实用建议
虽然断食并不适合所有人——任何有兴趣尝试的人都应该先咨询医疗专业人员——它确实显示出一些希望，可以帮助某些人改善心情、精神清晰度和情感幸福感。
开始断食可能会让人感到困惑和不知所措，这也是为什么在尝试之前寻求医疗专业人员或营养师的指导是有意义的原因。重要的是要保持水分充足，并在出现迷失方向、困惑、头晕或任何新的身体或精神症状时立即停止。
Dayananda博士分享了她的新手入门提示：
- 缓慢开始，尝试逐步限制和断食/进食窗口
- 一旦掌握了诀窍，尽量保持你选择的窗口一致
- 注意你在进食窗口内吃的东西，专注于营养丰富的食物，这将使你保持精力充沛
- 耐心对待自己，逐渐过渡到更长的断食窗口
- 记住，身体需要时间来适应
- 每个人都是不同的，我们每个人都有权决定什么对我们自己的身体最有效，无论是断食多长时间、尝试哪种类型的断食，还是是否继续断食
断食的风险
虽然断食——特别是较温和的断食形式，如间歇性断食——通常是安全的，但它并不适合所有人。
“患有某些疾病的人，如糖尿病，可能会遇到与低血糖相关的严重后果，”Toy博士说。“此外，如果有人患有饮食失调，断食也可能对这一患者群体构成风险。”
Dayananda博士不建议孕妇和儿童断食。“例如，孕妇需要特别注意她们的营养需求，因为她们既为自己也为孩子进食，”她说。“要求孕妇在怀孕期间断食可能会不舒服，甚至在最坏的情况下可能是危险的，因此不值得冒险。”
此外，费尔德曼博士强调，任何经历急性心理健康危机的人都不应将断食作为解决方案。“在缺乏适当指导或不考虑个人健康状况的情况下进行断食可能导致脱水、营养不良、心理健康症状恶化以及睡眠模式紊乱。”他说。
总结
虽然很明显断食有几个潜在的健康益处，包括降低血糖、血压、胆固醇和帮助维持健康的体重，但其对心理健康的影响还不太清楚。
有一些初步证据表明，断食可以改善心情、增强精神清晰度、降低压力、减少焦虑和抑郁症状。但我们还没有达到心理健康专业人士推荐断食作为治疗心理健康问题的程度。
与此同时，许多人发现断食对他们自己的心理健康和整体幸福感有益。对于大多数人来说，逐渐缓慢地尝试断食是没有害处的，尤其是在进食窗口内注重营养丰富的食物时。不过，孕妇、儿童、有饮食障碍史的人以及某些有基础疾病的人都不应该断食。
如果你对断食是否适合自己有任何疑问，请不要犹豫，向你的医疗保健提供者咨询。