心理知识
为什么我会这么生气？
探索原因
如果你发现自己经常感到非常生气，是时候去探索背后可能存在的触发因素、情绪、经历和挫败感了。一个好的开始是进行这个文章中的测试，它也讨论了愤怒的可能原因、对行为的影响以及一些应对策略。
进行愤怒测试
这是一个包含21个项目的短小免费测试，测量与愤怒相关的各种症状和感受，例如对现在和未来的愤怒、对自己的愤怒以及对他人的敌意。
_此愤怒测试由Rachel Goldman博士，FTOS医学审核。_
愤怒的症状
愤怒可以以多种方式表现出来。它是六种主要人类情绪之一，但当它在不适当的时候、过于频繁或过于强烈地出现时，可能是问题。以下是一些需要注意的事情：
- 强烈的身体感觉，包括心跳加速和肌肉紧张
- 易怒，脾气暴躁，急躁，敌意
- 对关系产生负面影响的愤怒情绪
- 身体攻击或暴力
- 威胁、辱骂或大喊大叫
- 无法控制愤怒
- 愤怒反应下的鲁莽行为
- 避免可能引发愤怒的情况
- 过度的负面想法
- 抑制愤怒的情绪
- 突然的情绪转变导致强烈的愤怒感
- 冷战或撤退
为什么会有愤怒？
愤怒通常是应激事件或威胁引起的反应，这些事件会触发身体的战斗或逃跑反应。大脑的一个区域，即杏仁核，刺激下丘脑，从而触发激素的释放，准备身体逃离或处理威胁。
可能导致愤怒的一些压力和威胁包括：
- 对人身安全的物理威胁
- 不尊重
- 不公平待遇
- 人际冲突
- 工作问题
- 生活中困难的事情
- 回忆起的问题或创伤
- 感觉无力
- 慢性压力或焦虑
- 物质使用
某些人格特质、健康状况和对事件的解释方式都可能导致人们容易生气。这些认知受遗传、养育、经历、压力水平和人格等因素影响。某些认知偏差也会影响人们对生活中事件的看法。
每个人都会偶尔生气。然而，过于强烈、不成比例或频繁的愤怒可能表明需要帮助的问题——在它对你生活和关系产生负面影响之前。
经历和成长背景
童年的经历和养育方式在人们成年后体验、表达和处理愤怒的方式中扮演着重要角色。例如，如果你在一个成年人经常展示不健康愤怒表达的家庭中长大，那么你在成年后可能会以令人不安或无益的方式表达愤怒的可能性更大。
你可能已经学会了通过言语攻击甚至暴力来表达你的愤怒是可以接受的。在很多情况下，你可能从未学会处理挫折和愤怒的应对技巧和情感自我调节策略。
经验使你难以知道何时和如何表达愤怒。如果你小时候表达不适、烦躁或愤怒是不可接受或不安全的，那么作为成人，你可能会更倾向于压抑自己的情绪。
与其处理困扰你的事情，你可能会让它们一直积累，直到你达到极限。
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愤怒和心理健康状况
尽管过去可能影响你的反应和应对机制，但你当前的许多情况也会影响你体验挫折和愤怒的方式。某些心理健康状况可能会导致你经常感到愤怒，并且影响你对这些情绪的反应。
虽然愤怒本身不是一个独立的病症，但反复出现的攻击性或暴力行为可能表明间歇性爆发障碍（IED）。该病症的特点是极端、不成比例的愤怒发作，几乎没有预警，持续时间不到30分钟，并伴有诸如扔东西、打架、争吵或参与身体暴力等行为。
在发作后，患有IED的人可能会感到尴尬、羞愧和后悔。然而，他们报告说他们的愤怒是无法控制的，并且大部分或全部时间都在存在。
注意缺陷多动障碍（ADHD）
注意缺陷多动障碍（ADHD）是一种神经发育障碍，其特征是与多动、注意力不集中和冲动有关的症状。这种状况通常在儿童时期被诊断，但症状常常持续到成年期，并且对成年人有不同的影响。
愤怒症状，包括易怒和身体攻击，有时会在有这种状况的儿童和成人中出现。
双相情感障碍
双相情感障碍的特点是极端的情绪变化。情绪波动可以在抑郁和躁狂之间摆动，这可能导致易怒、激动、愤怒和鲁莽。
抑郁症
抑郁症会导致悲伤和绝望，但易怒和愤怒也很常见。抑郁症的其他症状包括对正常活动失去兴趣、睡眠障碍、缺乏精力和自卑感。
强迫症
强迫症（OCD）的特征是令人痛苦和扰乱生活的强迫思维和行为。研究表明，愤怒是该病的常见症状。
物质使用
酒精和其他物质以不同的方式影响大脑，包括减少抑制和增加冲动的可能性。
根据国家酒精滥用和酒精中毒研究所发布的一份报告，15%的抢劫、26%的袭击和37%的性侵犯是由饮酒的人实施的。
播客：处理不舒服的情绪
本期《Verywell Mind播客》分享了容忍不舒服情绪的策略。点击下方收听。
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无法控制的愤怒的影响
持续的愤怒可能会带来严重的后果。无论你怎么努力压制自己的情绪，它们最终可能会导致愤怒的爆发，这可能会伤害你自己或他人。
研究表明，无法控制的愤怒对身心健康都有不利影响。
压抑或管理不当的愤怒会导致压力增加，从而触发皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素等激素的释放。它还会引发一种压力反应，导致血压和心率升高以及其他生理变化。
长期反复暴露于这些生理变化可能会导致健康和福祉的持久影响。总是感到愤怒的一些后果包括：
- 焦虑
- 心血管问题
- 抑郁症
- 糖尿病
- 高血压
- 睡眠困难
- 胃部不适
你的愤怒也可能影响其他人。这可能导致冲突、不良的人际关系、社交困难、工作问题、孤立和孤独。
如何应对愤怒
尝试以下策略来应对和缓解你的愤怒。
- 找到原因：在日记中记录每次感到愤怒的时间和情境。随着时间的推移，你可能会发现模式或触发因素。
- 锻炼：体育活动可以帮助你疏导挫折感，并有助于缓解愤怒情绪。它还有助于整体心理健康，帮助你应对压力、焦虑和抑郁。
- 放松：当你感到愤怒正在累积时，寻找方法在它加剧之前缓解它。放松策略如深呼吸、冥想、正念和渐进式肌肉放松可以帮助诱导放松反应以对抗压力和愤怒。
- 尝试认知重构：有时，愤怒源于你对一个情境的看法。如果你专注于消极的想法或以偏见的方式看待一个情境，你更容易对它感到愤怒。认知重构涉及改变你对情境的看法，通常通过考虑替代方案或积极挑战你的解释来进行。
尽管发泄被认为是有效的愤怒管理工具，但实际上可能会恶化你的愤怒。这是因为像大喊大叫、跺脚和打枕头这样具有侵略性的身体动作实际上训练了你的大脑和身体用暴力来应对愤怒。
建立有效的沟通技巧也有帮助。不要让情绪积累和增长，而是与相关的人交谈。给自己时间组织思绪，然后冷静地讨论问题，以达成双方都能接受的解决方案。
使用冲突管理技巧并用“我陈述”表达你的感受可以防止争论升级。
总结
如果你的愤怒引起了困扰或破坏了你的生活，请咨询医疗保健提供者。他们可以帮助你发现愤怒的根源，并评估它是否可能与抑郁症、ADHD或双相情感障碍等心理健康状况有关。他们还可以推荐治疗方法，如认知行为疗法（CBT）、愤怒管理课程和支持小组。