心理知识
如何停止说谎
真相是，每个人都会撒谎，无论多么小。从小谎到保护他人感受的小谎言，到故意误导的大谎言，这些都是日常沟通中常见的现象。
但谎言可能会产生严重的影响。它们可以破坏关系、削弱信任，并对你的个人生活造成极大的影响。
好消息是你可以停止说谎。这可能不容易，也可能需要时间，但想要停止说谎的愿望足以帮助你克服这种行为的诱惑。
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本集《Verywell Mind播客》，由心理学家Paul Ekman（又称“人类谎言探测器”）主讲，分享了人们为何说谎以及如何判断某人是否在说谎。点击下方立即收听。
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说谎问题的迹象
那么，如何判断说谎开始侵蚀你关系中的信任和沟通？如何认识到说谎开始损害你的日常生活？以下是一些你可能有说谎问题的迹象：
- 你说谎没有正当理由。
- 你找到借口来为你的谎言辩护，比如认为这些谎言是为了保护人们免受真相的伤害。
- 你已经开始编造关于人和事件的故事来掩盖真相。
- 别人已经评论过你的谎言。
- 亲近的人不再信任你所说的。
- 你觉得没有人知道真正的你。
- 你的谎言导致了严重的后果，如失去关系、工作或其他机会。
如何停止说谎
如果你注意到自己比预期更频繁地说谎，那么是时候开始检查为什么会发生这种情况以及如何彻底停止说谎。以下是一些需要考虑的事情：
不要为不诚实找借口
说谎并不是不常见的行为，每个人都偶尔会撒谎。但重要的是要认识到，人们在日常交流中通常是相当诚实的，根据很多关于欺骗的研究也是如此。
很难准确衡量人们撒谎的频率，因为估计这个数字依赖于人们诚实地回答。一些最佳估计表明，人们每天大约撒谎一两次。研究表明，有一小部分人比普通人撒更多的谎。
欺骗研究发现，一小部分高产的骗子实际上说了绝大多数报告中的谎言。
在一个样本中，只有5%的人说了超过50%的报告中的谎言。研究还表明，这些惯犯撒的谎往往如果被发现会有更大的后果。
所以如果你每天撒谎比一般人多，有很大可能这种不诚实的行为会影响你生活的不同方面。承认有问题的行为通常是做出持久改变的第一步。
理解为什么你会说谎
如果你想在日常交流中更加诚实，了解你撒谎的类型和原因可能会有所帮助。
欺骗研究人员Bella DePaulo认为，人们通常会就五个关键主题撒谎：
- 他们的意见和感受
- 他们的行为、计划和位置
- 他们的成就、知识和失败
- 对他们行为的解释
- 事实和个人财产
有时这些谎言是故意操纵他人的行为，以达到某种个人利益。在其他情况下，它们可能是为了避免伤害别人或隐藏你希望保密的事情。
事实上，研究人员区分了两种不同类型的谎言。亲社会谎言是人们为了保护感觉或避免冲突而告诉的小谎言。另一方面，反社会谎言则故意误导或欺骗他人以获得个人利益。
一项2014年的研究发现，虽然亲社会谎言可以帮助促进社会和谐，但反社会谎言会导致社会网络更大程度的分裂。
思考说谎是如何影响你的生活。诚实地评估说谎对你和他人产生的影响。
如果你说谎是为了个人利益或操纵他人，你可能会经历与亲密关系质量下降相关的后果。有时当你更好地理解说谎的危害时，你会更少地依赖它。
考虑后果
DePaulo指出，尽管我们通常认为说谎是错误的，但人们最常说的谎言是为了保护自尊、避免伤害他人的感情或让他人喜欢他们。这类谎言可能并不一定无害，但比那些旨在利用或操纵他人的谎言更容易理解。
显然，在某些情况下，说谎可以起到作用。例如，你可能会隐藏你对朋友热爱的一本书的意见，以免减少他们的乐趣。或者你可能不会分享你参加了一个你的朋友没有被邀请参加的社会活动。虽然这些谎言的目的是保护某人的感受，但这并不意味着即使是最善意的谎言也不会产生后果。
在某些情况下，隐瞒真相甚至直接说谎是可以理解的。在其他情况下，问题就成了对方是否真的从谎言中受益。
诚实的反馈可以帮助人们在未来做得更好，分享真相有助于建立更牢固、更开放的关系。
即使你出于利他主义的目的说谎来保护别人的感受，记住你是在假设别人想听到什么。这个人是在寻找对他们已做决定的积极肯定，还是真的想听听你的真实评估？
把关系放在首位
说谎可以有许多负面影响，包括对你的关系造成持久的伤害。即使你觉得偶尔的小谎言不会造成伤害，也有很多令人信服的理由去控制这种撒谎的习惯。
当人们觉得不能依赖你来保持诚实时，它会损害你与朋友、家人、伴侣以及其他生活中的他人的信任。一旦人们觉得无法信任你，重建信任就会变得非常困难。
记住谎言会带来压力
说谎可能会迅速解决一个问题，但维持谎言可能会有压力并导致长期的问题。即使是小谎言也可能会变得比预期更大。当结果暂时积极时，很容易忘记保持这种习惯的成本。
一些专家甚至建议，说谎会对你的健康和福祉产生严重影响。诺特丹大学的研究人员进行的一项初步研究表明，减少撒谎的人随后在健康方面有所改善。
虽然还需要更多的研究来理解这种联系，但压力的减少可能是解释这些好处的一个因素。
练习真实表达
有时人们说谎是因为他们认为揭示他们对某事的真实感受会导致拒绝。问题是，通过隐藏你真正的感觉或想法，你并没有给人们机会了解真正的你。
结果就是你需要维持一个面具来维护这些关系。通过诚实，你能够成为真实的自己，而不需要隐藏。
由于自我披露是亲密关系的重要组成部分，不诚实也会使你难以与他人建立有意义的联系。
只有当你完全暴露自己的感受和经历时，你才能真正诚实。当你对过去或现在撒谎时，这会使你难以向他人敞开心扉。
考虑他人的感受
人们经常描述自己是善于识破谎言；研究表明，人们对欺骗的识别能力实际上相当差。在一个研究中，参与者仅能准确识别谎言的54%，只略好于简单猜测。
但这并不意味着他们不会发现你的谎言，或者你的欺骗不会伤害他们。如果和当人们发现自己被欺骗时，他们可能会感到受伤、被操纵、被利用和背叛。
找替代说谎的方法
停止说谎的一个重要方法是识别你可能会被诱惑说谎的情境，并思考替代的应对方式。那么，你可以用哪些替代方式代替说谎呢？
- 从小处开始。想想你在哪种情况下最有可能撒谎，然后专注于改变那种行为。例如，如果你最有可能在伴侣问你对某件事的看法时撒谎，考虑在这种情况下如何变得更诚实。
- 友善且委婉。思考如何以一种不会让对方感觉不好的方式表达你的感受或观点。诚实的反馈不必是残酷或伤人的。相反，你可以试着以一种维护亲社会关系的方式分享你真正的感觉，既温和又诚实。
- 写下来。如果你口头分享真相太难，可以考虑写下你的想法并通过信件、电子邮件或短信分享。
- 不要分享一切。你可以诚实地分享而不分享一切。例如，如果人们对你生活中的一些方面好奇但你不愿意分享，诚实地表达你的感受。比如说，“我不愿意分享那个。”这样你可以在不撒谎的情况下表达你的感受。
- 改变话题。如果你真的不想分享某些东西或试图保持某些事情的私密性，考虑将谈话的话题转移到其他方面而不是撒谎。
改变习惯需要时间，因此制定如何开始克服这种行为的计划是有帮助的。规划你接下来要采取的步骤，从现在起开始更加诚实。
寻求专业帮助
如果你发现自己难以停止说谎，或者这种行为显得冲动或失控，考虑寻求心理健康专业人士的帮助。如果你的说谎行为已经开始对你的生活产生负面影响，比如影响你的关系、工作、学业或其他日常生活方面，你也应该考虑寻求帮助。
治疗师可以帮助你了解你的行为是否与心理健康状况有关，探索说谎背后的原因，并帮助你找到不涉及说谎的新应对方式。在说谎已经影响到你亲密关系的情况下，你可以考虑夫妻咨询、家庭治疗或团体治疗，以找到修复这些联系的方法。
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来自Verywell的提醒
记住变化不是容易的。意识到这不容易停止这种行为，并且有可能重复这种模式。
如果你犯了错误，不要太苛责自己。当你确实犯错时，首先通过诚实来纠正谎言，然后继续前进，意图在未来做得更好。提醒自己诚实的好处，包括更好的关系和更高的真实性。