心理知识
这个减压技巧可以在你的手机上找到！
减轻烦恼（真的！）只需几下点击
在工作需求、家庭义务和其他无数争夺我们注意力的任务之间，我们的压力可能会迅速失控。我们知道运动、充足的睡眠、健康的饮食、社会支持和正念练习都可以有所帮助。但是，如果我们要告诉你还有一个减压技巧？一个实际上就在你指尖上的：记事本应用。
Amanda Hilton, MA, 一位个人成长促进者和心理学专家，运营着一个心理健康Instagram账号Simply Well，对这种方法深信不疑。
“记事本应用特别有效的原因在于它总是触手可及，”她说。我们大多数人都已经随身携带手机，这意味着我们可以轻松访问记事本应用。你可以用它来写日记、列待办事项、管理触发因素等等。此外，它还是日常事务如购物清单和行程表的实用资源。
“这种熟悉感，加上便利性和便捷性，使得[记事本应用]成为捕捉我们的想法并清除心理杂乱的好方法，”Hilton说。
接下来，你会发现记事本应用如何成为一种有效的减压应对机制，以及如何提升你的幸福感。
随时随地写日记
如今似乎每个人都在谈论写日记，而且有充分的理由。
研究表明，写下我们的感受对于更好的心理健康非常有效。2018年的一项研究报告称，参与者在12周内每周三天每天写15分钟日记后，表现出精神困扰、抑郁症状和焦虑症状减少。他们还报告了更大的韧性和整体幸福感。
在记事本应用中写日记不必复杂或高度结构化。心理治疗师和心理健康营销专家Emily Mendez, MS, EdS, 表示，自由联想的过程可以极大地帮助释放负面思想和情绪。当我们在外面（比如跑腿或与朋友聚会）时，无法用笔纸记录的情况下，这可以派上用场。
“你不需要担心你在写什么，”Mendez说。“你只需要写下脑海中的内容。”
Hilton补充说，这种方法可以让我们在情绪恶化之前将其释放出来。“当我们没有健康的情绪出口时，它们往往会进一步加剧成更强烈的困惑、怨恨或其他情绪，”她说。“写日记也有助于我们识别思维模式，使我们感觉更加稳定和控制。”
制作待办事项列表
待办事项列表：我们要么喜欢它们，要么讨厌它们。但当有意使用时，它们可以有益于我们的情绪健康，而不是成为另一个悬而未决的压力源。
“最好的待办事项列表不是‘一网打尽’的列表——为此，使用单独的‘大脑倾倒’列表，”Hilton建议道。她提醒我们，一份健康的待办事项列表被分解成小步骤，允许我们诚实地评估自己能完成多少任务，并反映我们的首要任务。她说，这有助于我们“保持组织并清除头脑中的杂乱，通过将任务从头脑转移到纸上”。
考虑在记事本应用中为生活中的不同领域制作待办事项列表，以避免感到不知所措。例如，你可以有一个用于工作，一个用于家务，一个用于个人生活的待办事项列表。
管理触发因素
我们都曾遇到过那个令人恼火的同事、家庭成员或朋友，他们可能说了一些触发我们的话。在那一刻，我们可能会感到被迫回应，通过短信或说话来表达愤怒。
然而，在说或做任何事后可能后悔的事情之前，停下来冷静一下是很重要的。这就是在记事本应用中写下回复（在你说或发送任何东西之前）的作用所在。
Yaranil Ferrer, LCSW, PMH-C, Calma Counseling的创始人兼首席执行官表示，这种方法将我们的感受从脑海中移除，调节我们的系统，这样我们就可以在对话中较少情绪化。她补充说：“这有助于我们‘避免冲动反应，这些反应可能会让问题变得更糟。’”
“有时，在冷静下来之前写下我们在情绪激动时的感受是宣泄性的，”Hilton说。这样，我们可以在回去修改回复时，“使我们的言辞与我们真正想要传达和在情境中展现的方式相一致。”
保持“要查找的列表”
我们生活在一个充满体验的世界：引人入胜的书籍、美味的餐厅、动听的歌曲等。我们的社交媒体信息流只会向我们展示更多！“有这么多内容，”Mendez说。“很难记住所有的东西。”
尝试一个“要查找的列表”
这就是为什么Hilton推荐一个“要查找的列表”，她描述这是一个“任何引起你好奇心或兴趣的事物的目录，比如你想尝试的新爱好，或者无意中听到同事讨论的一个随机话题，想稍后去搜索。”由于我们的注意力被数字世界分散，这样的列表可以帮助我们“重新获得一些自己的注意力，并有意地探索激发和吸引我们的事物。”
Mendez发现这种方法在跟踪她想看的电视节目方面很有帮助。她说，回来查看这个列表是一个很好的方式，可以在日常生活中激发快乐（或者在特别糟糕的一天需要提神的时候）。
制作“喜悦列表”
感恩 是一种最简单却最有效的提升幸福感的做法。根据Ferrer的说法，创造喜悦可以减轻我们的压力并降低某些心理健康状况的风险。
支持感恩健康益处的研究十分有力。2023年的一项系统综述发现，感恩与自我报告的生活满意度之间存在显著的正相关关系。《心理通报》中的一项元分析也发现，感恩与亲社会行为（即我们为了支持他人而进行的行为）有关，这对健康也有多种益处。
要享受感恩和喜悦的好处，可以通过“喜悦列表”。 根据Hilton的说法，这些列表有两个目的：它们为我们提供了一个“个性化收集令人振奋时刻的资源，当你需要心情提升或提醒自己生活中所有的美好时，这是一个强大的资源。”它们还能训练我们的大脑专注于生活中美好的一面。
“因为我们的大脑如此适应，我们越有意识地关注积极的一面，我们的大脑就越会自动注意到它们，”Hilton补充道。
随着时间的推移，参与这种实践会重新连接我们的大脑到乐观，并且喜悦成为我们的一种自然情绪。
要开始你自己的喜悦列表，请写下生活中你感激的一切，从小事（比如家庭、朋友、健康）到小事（比如早晨的咖啡、一本最喜欢的书、陌生人友好的微笑）。你甚至可以考虑在每天、每周或每月结束时做一个列表。
结论
有了记事本应用，缓解紧迫的烦恼只需几下点击。无论我们用它来制作“喜悦列表”还是随时随地写日记，我们都可以将其添加到我们的心理健康工具箱中。
重要的是要记住，即使我们使用记事本应用作为减压工具，过度使用屏幕时间实际上也会恶化我们的心理健康并影响我们的睡眠。要注意你在设备上花费的时间，即使是花在愉快活动上的时间。记事本应用是一个很棒的工具，但传统的日记同样效果惊人。