心理知识
不堪重负？今天做这五件事
尝试这些由治疗师推荐的策略，以重回正轨
我是一名专门支持有色人种人群从焦虑、抑郁和创伤中恢复的心理治疗师。我也是一个生活在政治动荡、经济动荡和大规模悲剧时代的心理治疗师。
这就解释了为什么客户会来到我的咨询室并告诉我他们感到非常不堪重负。
当我们感到不堪重负时，我们可能会变得烦躁，难以做出决策，并且在身体上经历慢性疼痛和紧张。
治疗本身不能对抗压迫我们的结构。然而，它可以增强我们应对巨大压力的能力，并教会我们如何建立安全的关系和强大的社区联系。反过来，这可以促使我们创造集体变革。
然而，当我们感到不堪重负时，我们对他人帮助甚少。有时，我们会因为不堪重负的感觉而变得如此麻痹，以至于几乎无法自救。
好消息是，有一些工具和视角可以帮助我们最小化不堪重负的感觉，并使我们重回正轨。因此，这里是我与来访分享的五个我最喜欢的技巧。
深呼吸进行疗愈
我们的呼吸是神圣的。它是赋予我们生命的途径，也是通往冥想状态的门户，在那里洞察力和和平无处不在。这是因为缓慢、有节奏的呼吸可以安抚中枢神经系统。
因此，愤怒降低了，压力减少了，身体放松了。它还能提升我们思维过程的质量和清晰度。
当我们感到不堪重负时，我们可能会变得烦躁，难以做出决策，并且在身体上经历慢性疼痛和紧张，这使得回归呼吸变得更加重要。
我的首选建议是4-7-8呼吸法
我喜欢向来访推荐呼吸练习，因为它可以在任何时候悄悄地进行。我最喜欢的一种方法是免费的，不需要任何设备或应用程序——你只需要记住数字四、七和八。这种方法被称为4-7-8呼吸法，你现在就可以尝试一下。
如何做
无论你在工作、在床上还是在沙发上，都可以尝试这种呼吸技术。以下是具体步骤：
- 吸气四秒。
- 屏住呼吸七秒。
- 呼气八秒。
- 至少完成六个循环。
- 然后休息一分钟，正常呼吸。
- 再次重复步骤一到五至少三次。
很快，你会感觉到一种清晰感笼罩着你。这种方法因其健康益处而受到赞誉，包括改善心率变异性和血压。
如果你很难屏住呼吸七秒，不用担心！当与那些因屏息太久而受阻的人一起工作时，我通常会指导他们每次吸气多一秒，呼气延长三秒，重复几次。
这可以产生与4-7-8呼吸一样有益的效果，因为重点只是让新鲜氧气进入你的身体。
饿了就吃点东西
“饿怒”这个词常被用来调侃那些在饥饿时变得易怒的人。玩笑归玩笑，但这是有科学依据的现象。
你越饿，你可能就会越生气。饥饿的副作用之一是低血糖水平，这会导致愤怒、冲动和易怒。
解决这个问题很简单——吃点零食。我建议人们随身携带一根麦片棒，或者放在车里，这样当你需要时就可以迅速拿起来吃。 （顺便说一句，不要在你饿的时候进行重要的谈话或做出重大决定！）
如果它歇斯底里，那可能是历史性的——也就是说，你的不堪重负可能是一种创伤反应
当你照顾好自己的身体后，是时候深入探究发生了什么。我经常与来访分享这句话：“如果它歇斯底里，那可能是历史性的。”当我们对生活中的某个情境产生触发反应时，这可能会让我们措手不及，导致情绪爆发。
然而，如果你感到情绪高涨，甚至可能会失控，有可能某些历史事件被触发了。
例如，与老板的一场争吵可能会让你事后陷入恐慌。但实际上，这种恐慌可能是因为老板的行为让你想起了你的言语虐待父亲。你对与老板的争吵的反应，虽然不是愉快的经历，但可以作为深入治愈的指南。
此外，当我们能够意识到自己何时被触发以及原因时，这种意识可以帮助我们在日常压力下轻松前行。
怎么做
如果你不知道从哪里开始，寻求治疗师的支持是个好主意。他们的客观视角可以帮助你深入挖掘生活中可能存在的模式，并找到前进的道路。
你可能只是需要一点点帮助
通常，当我们感到不堪重负时，是因为我们资源不足。寻求帮助可以帮助我们减少未来的重大不堪重负的情况。这里有一些你可以考虑的帮助形式。
帮助有很多形式
- 看看你的工作是否提供心理健康支持：如果你在工作中遇到困难，看看你的工作是否提供员工援助计划（EAP）。这些计划提供有限次数的治疗服务，为你提供额外支持来应对工作中的压力源。
- 寻找一个支持小组：如果你正在应对某种独特的健康压力，参加一个支持小组可能很有帮助——你将有机会与其他能理解你经历的人建立关系。
- 直接求助：不要低估求助的力量。即使只是告诉朋友你最近感到不堪重负并且需要倾诉，也能带来很大的帮助。允许你的亲朋好友为你提供支持。
边界，边界，边界
我与来访讨论最多的话题之一是边界。感到不堪重负可以告诉我们某些事情已经失衡。这可能只是感到筋疲力尽，你需要小睡和吃点东西。
当我们能够意识到自己何时被触发以及原因时，这种意识可以帮助我们在日常压力下轻松前行。
另一方面，我们可能意识到长期存在的模式，并且已经竭尽所能利用所有可用的支持。如果你已经做了所有这些事情，仍然感到不堪重负，可能需要采取更实质性的行动。
找出哪些事情值得为之担忧——哪些不值得
我喜欢引导人们进行我称之为成本分析的方法。看看你生活中感受到压力的地方。考虑在情况中哪些是你能控制的，哪些是你不能控制的。然后，检查这种情况的压力是否值得付出努力。
例如，你可能与你的兄弟姐妹有压力关系。然而，你也非常喜欢你的兄弟姐妹，并且享受许多活动。正因为如此，你可能并不想断绝联系，因为这段关系的好处超过了令人烦恼的部分。这就是边界发挥作用的地方！
也许限制你们在一起的时间或不在你选择的时间之后回复消息。请记住，并非所有人都会对口头设定的边界做出回应，所以准备好用行动来跟进你的言辞。
但如果我还是不堪重负呢？
如果你一直感到不堪重负，专业帮助可能是有用的。寻求治疗的一个常见障碍是财务——每周的治疗费用确实不便宜。但是，有一些方法可以在任何财务状况下获得支持。
BIPOC（黑人、土著和有色人种）群体可以通过Black Girls Therapy、包容性治疗师和国家酷儿和跨性别有色人种网络申请治疗基金。如果你发现一个你非常喜欢的治疗师，但负担不起他们的费用，请询问他们是否有滑动费制度。许多治疗师提供较低费用的服务，并可能满足你的需求。
此外，开放路径集体是一个极好的资源——你可以以每节40到70美元的价格接受来自不同背景的治疗师的治疗。
危机支持
如果你有自杀的想法，请联系国家自杀预防生命线，拨打电话988寻求支持和帮助。如果你或你所爱的人处于危险之中，请拨打911。
如需更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。