心理健康知识
请帮帮我：当你需要帮助时该怎么做
如果你有自杀的想法，请联系国家预防自杀生命线，拨打988以获得训练有素的咨询师的支持和协助。如果你或你的亲人正处于危险之中，请拨打911。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
你是否觉得需要帮助但不知道该转向何处？如果你已经到了想要寻求帮助的地步，或者脑海中一直萦绕着“请帮帮我”的想法，很可能你已经到了生活的某个危机点，并且不知道如何应对这种情况。
你可能知道自己的生活中有些事情出了问题，但觉得自己需要建议或方向来让你安心，并让你相信问题可以得到解决。如果你处于这种境地，要知道你可以采取一些步骤来获得你需要的帮助并开始感觉好些。
你在经历什么？
如果你一直想着“请帮帮我”，第一步是问自己在那一刻具体感受到了什么。是什么样的感觉或想法让你产生这种感觉？
如果你能清楚地表达出你正在经历的情绪，那么向他人解释你的情况就会更容易。反过来，这也会让别人更容易帮助你或给你提供指导。
以下是一些可能让你感到需要他人帮助的痛苦和挑战性情绪：
如果你不太确定自己在经历什么，试着写日记来记录下让你产生这种感觉的事情。尽量不要过度思考，随心所欲地写下你的感受。
继续写，直到深入挖掘到你正在经历的情绪或对发生的事情的感受。一旦你更好地理解了自己的情绪，就能更容易地向别人描述它们，从而请求帮助。
出了什么问题？
除了能够表达你正在经历的情绪外，可能也有助于描述是什么导致了这种感觉。虽然有时你可能不清楚自己为什么会这样感觉，但有时也可能有一个明确的触发因素或情况让你感到担忧。
以下是可能导致你感到需要帮助的一些潜在原因：
- 失业/工作不安全感
- 工作环境压力大
- 创伤事件
- 基础心理健康状况（例如，抑郁、人格障碍）
- 财务压力
- 有问题的关系
- 搬到新地方
- 重大生活变化（例如，有了第一个孩子）
- 经历歧视
- 欺凌或骚扰
- 孤独 或孤立
- 成瘾/物质滥用
- 拒绝、虐待或忽视
这些只是可能导致你感到需要帮助的一些例子。如果你还没有这样做，花点时间写下生活中所有造成这种感觉的事情。
列出你生活中哪些方面出了问题或你的感受，会让你更容易集中精力找到让自己感觉更好的方法。
你也可以给生活中的每个领域打分，从1到10分，看看哪些分数最低，可能是导致你感到需要帮助的原因。
在哪里寻找方向？
一旦你识别出你正在经历的情绪以及可能引起这些情绪的潜在触发因素或原因，你可能会想知道该如何寻求帮助、寻找建议或获得一些指导。
虽然在网上搜索你的问题可能是找到答案或找到类似经历的人的一个好方法，但还有许多其他选项可以寻求帮助。以下是一些你可以采取的步骤来找到帮助。
朋友和家人
一个显而易见的选择是从朋友或家人那里倾诉你的感受。仅仅把你的烦恼说出来或公开你的感受就足以让你开始感觉更好。
如果你确实感觉好转了，记得定期与人交谈，以免把感受压抑住。孤立会使负面情绪加剧，所以最好避免孤立自己。
倾听服务
如果你身边没有可以倾听的人，或者你还没有准备好与任何人交谈，可以考虑使用一个倾听服务，如7 Cups。尽管倾听者不是专业人士，但他们经过训练，能够以帮助你处理挫折和问题的方式进行倾听。
危机热线和求助热线
如果情况危急或紧急怎么办？在这种情况下，你应该首先联系危机热线或求助热线。在美国，拨打988可以获得免费和保密的支持。如果你遇到医疗紧急情况，则应拨打911或当地紧急电话号码。
支持小组
你是否在为某个问题挣扎，而这个问题有支持小组可以帮助你？如果是这样，考虑加入这些小组，与其他经历过同样事情的人交谈。
能够与其他人讨论你的问题，他们会理解你，会让你觉得不再孤单。
专业帮助
在某些情况下，寻求专业帮助可能是合适的。例如，如果你寻求帮助是因为身体或心理问题，而不是由可识别的情境触发的，你可能需要专业人员的帮助来辨别发生了什么。
如果你确实有可诊断的身体或心理健康状况，接受形式为治疗或药物的治疗可能是唯一能扭转局面的方法。在这种情况下，联系你的家庭医生通常是第一步。
医生会询问你的症状，包括其性质、持续时间和严重程度。如有必要，他们可能会转介给适当的专科医生。
社区团体
如果你需要帮助的问题集中在感到孤独或没有可以交谈的人，加入当地的社区团体可能会有所帮助。例如，你可以加入一个本地俱乐部，如读书俱乐部或编织俱乐部。
你也可以参加当地的教堂或志愿参与当地的非营利组织。关键是不断出现，花时间与同一批人在一起；最终这些人会开始感觉更像朋友。
导师、教师或宗教领袖
另一个寻求帮助的选择是向你已经认识或已有联系的宗教领袖、教师或其他潜在导师求助。
虽然分享你的感受可能会感到尴尬，但要知道，这些人之所以担任这些职位，是因为他们有帮助他人的愿望。至少，他们可能会把你引向解决你特定问题的正确方向。
内省或冥想
如果你还没有准备好寻求帮助，或者你觉得自己可以独立一段时间？这可能意味着练习冥想、写日记表达感受，或完成一本自助手册。
这个选项最适合那些问题并不紧迫的情况。此外，你还应该具备深入思考困扰你的事情的能力，并且有动机去解决问题。
如何感觉更自在？
除了向他人寻求帮助，你还可以考虑一些可以在自己身上实施的应对策略，以在感到失控，迫切需要帮助时感觉更好。
虽然你无法控制发生在你身上的事情或你的基本心理健康倾向，但你的日常生活方式可以影响你的感受。
例如，如果你对焦虑的反应会导致更多的焦虑，这比简单地忍受焦虑的感觉要糟糕得多。
以下是你可以采取的一些行动或自我照顾策略，以防止那种让你感到不知所措，迫切需要帮助的感觉。
放松
如果你需要帮助的同时还感到焦虑和恐慌，那么做一些帮助你平静下来的事情可能会有帮助。建议包括练习腹式深呼吸、为自己泡一杯洋甘菊茶、聆听放松冥想录音。
分散注意力与享受
有时，当你的思绪跑到了最坏的场景，分散注意力或做些你喜欢的事情会有所帮助，哪怕只是为了获得一些视角或距离当前困扰你的事情。
以下是一些你可以尝试作为分散注意力或享受的事情。显然，你需要选择那些对你来说是愉快的活动，或者可以帮助你暂时忘掉当前的情况。
- 观看一部有趣的电视节目或电影
- 读一部设定在遥远地方的小说
- 和朋友们去一个新的地方聚会
- 打一场羽毛球或你喜欢的运动
- 尝试一种新的绘画形式
- 听一些振奋人心的音乐
- 去一个新的地方散步
- 写一篇短篇小说、诗歌、歌曲或小说
- 尝试画一幅画
健康习惯
如果你在心理健康上挣扎，你所能做的最好的事情之一就是养成健康习惯。这些习惯既有助于你的身心健康，也有助于调节大脑化学物质，让你感觉良好。以下是一些你可以开始实践的健康习惯。
- 服用多种维生素或补充剂（请咨询医生评估你是否缺乏某种营养）
- 在大自然中待一会儿（例如，去散步；阳光有助于提供维生素D，减少抑郁风险）
- 定期锻炼以提高内啡肽水平，感觉更好（例如，每周3至4次，每次30分钟）
- 遵循规律的睡眠时间表，并保持良好的睡眠卫生（例如，睡前一小时不使用屏幕设备，卧室里不放电子设备）
- 吃健康饮食
时间表
如果你的抑郁是你感到痛苦的部分原因，那么尽可能坚持一个常规的时间表将会有所帮助。这包括定时吃饭、定期洗澡、每天保持一定的生产力（无论是上班还是完成一些小任务），以及遵循睡眠时间表。
自我对话
分辨你的困境是否造成了痛苦，还是你的想法导致了痛苦，这可能很棘手。通常情况下，两者兼而有之，但在许多情况下，只有你的想法是你能够控制的。
注意你的自我对话并监测它是否存在消极思维模式，是一种有用的自助策略，可以帮助你管理负面情绪。
例如，你可能会有一种模式，认为因为经历了某种情绪，就必须意味着有什么不对劲，或者你应该感到某种方式。这尤其适用于患有抑郁症或焦虑症等心理健康状况的人，这些状况会影响你的判断力，使你难以超越焦虑或抑郁的思维。
记住思想并非事实
要记住的是，你的思想不一定准确，它们并不能定义你是谁或你选择如何反应。事实上，你可以选择将你的思想视为你的头脑的产品，就像一个侦探一样，你可以对它们感到好奇并提出问题。
这意味着需要做一些工作，比如在注意到自己有负面情绪反应时写下你的想法，寻找思维中的扭曲，并使用更现实的思维方式来重新构建情况。
虽然这可能需要一些时间来做，但随着时间的推移和不断的练习，你会更容易捕捉到负面想法，并迅速替换它们。
表达感受
另一种对经常感到许多负面情绪的人来说有帮助的自助策略是找到一种方式来表达或释放你的负面情绪，如悲伤或愤怒。创造性的追求，如演奏乐器、绘画或写诗，可以帮助释放悲伤。对于愤怒，更具身体性的追求，如体育或运动，可能有助于释放肾上腺素和压抑的情感。
感恩
容易陷入一种生活中永远不够的感觉，特别是如果你正面临着让你沮丧的问题。然而，学会练习每日感恩将大大提升你对你拥有的美好事物的感激之情。这种做法即使在你不再感到被淹没时也会对你有益。
以下是一些将感恩融入日常生活的方法：
- 每天晚上，在日记中写下三件你感激的事。详细说明你感激它们的原因。或者，你可以写下当天发生的三件好事。
- 每晚睡觉前，想象第二天醒来时，只拥有前一天晚上感激的东西。你会发现很快就会有一场“感恩狂潮”，你会列出不想失去的所有东西。
- 每天早上醒来时，向宇宙（或你信仰的任何精神实体）提问：“告诉我事情是如何变得更好的。”然后，你一天的任务就是在日常生活中寻找事情是如何变好的。
接受
另一种超越问题的方法是完全接受它们。这并不意味着你接受自己的处境或不去解决问题。相反，它意味着你接受并承认你面临的任何问题，但理解这些问题并不能定义你是谁或你能实现什么。
正念
你是否在努力保持当下或正念，尤其是在你觉得需要帮助时？练习正念练习，如想象你的思绪像树叶一样顺流而下，会有帮助。
总的来说，每天停下来几次，真正活在当下，而不是思考未来或过去，会帮助你更加正念。
物理环境
通常，你的物理环境会反映你内心的感受。然而，你也可以反向操作，清理你的物理环境，让它开始让你感觉更好。如果你正在与抑郁症等心理健康状况作斗争，这可能说起来容易做起来难。但是，每天做一点点，累积起来的变化可能会超出你的预期。
新视角
有时候，你需要的最重要的东西是改变一下风景或换个视角。虽然这并不总是可行，但如果可以的话，尝试改变生活中的一些事情，给自己一个喘息的机会或看到不同的光景。以下是一些改变事情或获得新视角的可能想法。
- 请病假
- 上一门新课学习新知识
- 去一个从未去过的地方
- 结交新朋友或扩大社交圈
- 搬到一个新地方或度假
- 穿不同于平时的衣服
连接
最后，如果你真的在挣扎并且觉得需要帮助，很可能你需要更多的社会连接。这也可能意味着你需要更多的身体连接。如果你生活中没有伴侣，即使是养一只狗或猫来陪伴你并在晚上陪你睡觉也能带来不同。
当你与你爱的人（甚至是宠物）建立联系时，会产生催产素。这种荷尔蒙能让你感到平静、安全和与他人连接。
如果你生活中有亲近的人但很久没有联系过，一个简单的拥抱可能会让你感觉好多了。如果距离或其他障碍阻止了这一点，你也可以通过送礼物达到同样的效果。
何时寻求帮助
如果你遇到以下任何情况，请咨询你的医生或心理健康专业人士：
- 抑郁症的症状（包括低落情绪、失去兴趣、疲劳和自卑感）持续超过两周
- 睡眠、食欲或活动水平的变化
- 心理健康症状干扰你正常生活的功能
- 心理压力让你难以应对或正常生活
- 依赖不健康的应对技巧来管理压力
- 情绪或行为问题破坏健康关系
- 自残行为
- 自杀的想法或行为
治疗方法
如果你决定需要专业的帮助来管理你的症状，有许多不同的治疗选项可供选择。正确的干预措施取决于诸如你的具体诊断以及症状的性质和严重程度等因素。在大多数情况下，你的医生或治疗师可能会推荐心理治疗、药物治疗或两者的结合。
心理治疗
有许多不同的治疗方法，你适合哪种可能取决于你正在经历的症状。你可以考虑的一些治疗方法包括：
药物治疗
药物也可能被开用来帮助你应对特定的症状，如焦虑或抑郁。一些最常用的处方精神科药物包括：
大多数情况下，帮助是在门诊基础上提供的。如果你的症状严重或威胁到你的福祉，住院治疗也是一个选项。
来自Verywell的一句话
无论你现在感觉多么糟糕，要知道你并不孤单，还有数百万人也有同样的感觉。感到需要帮助并不是不寻常的事情，也不应该忽视这种感觉，希望它会自行消失。
采取行动，即使那只是预约看医生、打电话给朋友或出去散步，都会帮助你开始感觉到有能力做出改变。因为最终，只有你采取行动，事情才会有所改变。
从弄清楚出了什么问题、为什么你有这种感觉以及你希望改变什么开始，迈出第一步。一旦你迈出了这一步，你可能会发现接下来的步骤更容易，朝着感觉更好的方向前进。