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心理知识
作为一位治疗注意力缺陷多动障碍（ADHD）的心理学家，这是我的7个最喜欢的管理技巧
患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人在日常生活中面临独特的挑战。部分原因是世界并没有为我们设计大脑，部分原因是因为我们的大脑以忽略某些事物的方式运转。
作为一名治疗注意力缺陷多动障碍（ADHD）的心理学家，我的客户经常对标准建议、技巧和“生活小窍门”感到沮丧。许多这样的窍门是由没有ADHD的人写的，他们没有考虑到ADHD大脑的工作方式。
作为一名有ADHD的心理学家，我发现了一些工具，使我的生活更轻松，并与你分享我最喜欢的一些工具。
请知道，每个大脑都是独一无二的，两个ADHD患者可能仍然会有完全不同的特质、优势、困难和支持需求。
一些我觉得有用的东西可能对你不起作用，而对你有帮助的东西可能对我不起作用——这没关系！你可以尝试不同的策略，看看什么最适合你。
实践自我同情
当我坐下来写这篇文章时，我联系了我的网络，看看我的同辈ADHD患者觉得哪些有帮助。几个人分享了一些很棒的想法，但我注意到很多人说，“这可能是个坏主意，”或者“你可能会认为这很愚蠢。”
许多ADHD患者在自尊方面存在问题，尤其是那些没有得到足够治疗和支持的人。部分原因是我们的大脑没有按神经典型社会期望的方式运作。我们常常觉得自己不够好，被称为“懒惰”，因为我们有困难，并被迫掩藏以符合那些神经典型的期望。
如果某样东西对你有用，请使用它！如果你周围的人不尊重你的需求，或在你挣扎时贬低你，请重新考虑他们是否值得拥有你的时间。
如果某样东西对你有用，请使用它！如果你周围的人不尊重你的需求，或在你挣扎时贬低你，请重新考虑他们是否值得拥有你的时间。
自我同情需要练习，要让你内心的批评者沉默可能需要很长时间，但你就是这样，值得被善待，包括善待自己。
当你内心的声音对你不好时，很难对自己有好的感觉并拥有高自尊。自我同情带来自我善意，从而提高自尊。
你不必完成你开始的事情
许多ADHD患者在开始任务时会遇到困难，因为任务看起来太大而无法尝试。
给自己许可只做一部分。
例如，水槽里堆着一堆盘子似乎无法征服？你不需要洗所有的盘子；只需清洗一个盘子然后去做其他事情。
当你带着开始但不一定完成任务的意图接近一项任务时，会发生两件事：你只会完成任务的一小部分，然后停下来，下次遇到任务时，它会稍微小一点且更容易管理；或者你会发现，一旦你开始，你就会有动机继续下去。
也许你会洗一个盘子然后走开，下次进入厨房时，有一个盘子已经等你去洗了。或者也许你洗了一个盘子，意识到你有足够的精力再洗一个杯子，也许再洗一个杯子，甚至再洗几个勺子。不知不觉中，你完成了半项任务，甚至可能完成了整个任务！
任何值得做的事情都值得半途而废
有时，我们没有选择让任务未完成的机会，但任务仍然需要完成。许多ADHD患者也难以摆脱完美主义，可能会避免开始一项任务，因为我们知道我们会达不到自己的标准。
在完成的任务比未完成的任务更好的情况下，我会告诉自己，产生一个较差的结果是可以接受的，让自己走出困境。例如，你可能没有足够的精力把衣服整齐地折叠并放好，但你可以把未折叠的衣服放在抽屉里，这样它们就不会碍事，直到你准备好穿它们。如果你无法调动执行功能来完成整个个人卫生程序，只需刷牙。
完成任务的一部分，或者粗略地完成任务，总比什么都不做要好。
它会去你放置的地方
我执行功能障碍的一种表现是丢失重要物品。如果我每问一次“我把那个东西放哪儿了？”就能赚一美元，我会有很多美元，而这些美元很可能会被我弄丢。
注意你通常在哪里找到你经常丢失的物品。你的大脑可能已经有了你不知道的模式。例如，我以前经常在我的厨房桌子上找到我丢失的钥匙。为什么我把钥匙放在厨房桌子上？把它挂在门口更有意义。出于某种原因，我的大脑会让我把它放在桌子上。一旦我只是简单地决定钥匙放在厨房桌子上，我就不再丢失它们了。
这也适用于组织。如果你想把衣服放在篮子里，就把它放在你经常把衣服放在地上的地方。
使用身体双胞胎和问责伙伴
身体双胞胎是指在完成任务时身边有另一个人。尽管支持身体双胞胎效果的研究有限，但许多ADHD患者报告说，简单地让别人知道他们应该做什么可以增加完成任务的动力。
当面让另一个人出现并不总是可行的，但身体双胞胎也可以通过虚拟方式进行。我经常在推特上发布我打算完成的内容，知道我的粉丝们知道我必须完成任务有助于我继续前进。甚至在我写这篇文章的时候，它也起作用了！
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你可以简单地给朋友发信息，让他们充当你的虚拟身体双胞胎。如果你知道这是一项你将频繁使用的资源，你可以加入一个社交媒体群组并在需要任务支持时发布。
把它放在鞋子里
由于ADHD大脑经常会忘记不在眼前的东西（有时甚至会忘记就在眼前的东西），我经常在到达目的地一半时才意识到忘了带上需要带的东西。当我在准备时，只要想到需要的东西，我就把它放在或放进我计划穿的鞋子中。这样，我离开家时就不可能不碰到它。
放在你能看到的地方
再次强调，ADHD大脑很难记住不在眼前的物品。这个概念指的是ADHD在物体恒常性方面的困难。
我们经常忘记把东西放在哪里，或者忘记我们需要完成任务却没有明显的提醒。如果一件物品很重要，我会把它放在开放式架子上或透明盒子里，这样我总能看到它的位置。
使其可搜索
有许多重要的信息需要记住，当你同时在记忆和组织方面有困难时，感觉无法跟踪所有信息。我曾经用便签纸和手机上的记事本，但很快就变得不堪重负，无法跟踪所有笔记。
我在Google云端硬盘中保留一个文件夹，并为每条信息创建一个文件。有些文件包含任务的分步说明，而另一些文件则包含可能只有一句话的提醒。当我需要信息时，我会在驱动器中搜索关键词。合适的文件就会出现，提供你需要的信息。
如果你或你的亲人需要帮助管理ADHD，请联系美国物质滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）国家热线 1-800-662-4357 获取您所在地区的支持和治疗设施信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。