心理知识
如何使用3-3-3规则来缓解焦虑
许多人在日常生活中都会与焦虑作斗争，无论是由于工作压力、个人挑战，还是仅仅是周围世界的混乱。然而，我们可以使用一些策略来应对焦虑，并防止它压倒我们。这就是3-3-3规则。
3-3-3规则是一种非常简单且有效的技术，可以帮助你重新获得控制并平息你的思绪。它基本上要求你识别三个你能看到的东西，三个你能听到的声音，以及三种你可以移动的身体部位。
“这基本上是一种通过转移注意力到你的感官上来分散你焦虑的方法。”芝加哥清晰诊所的心理学家Aimee Daramus博士说。“通过将注意力从焦虑的想法转移到现在，它使你定位于当前时刻。”弗吉尼亚纽波特健康中心的执行董事Leigh McInnis说。
在这篇文章中，我们将探讨什么是3-3-3规则，它是如何起作用的，以及为什么对于任何想要更有效地管理焦虑的人来说，它都可能是一个改变游戏规则的策略。
概览
当你感到焦虑时，你可以通过使用3-3-3规则来切断紧张思维的循环。以下是操作方法：
- 注意你周围的三个东西。
- 确认你能听到的三个声音。
- 移动你身体的三个部分。
是的，就是这么简单！你可以重复这个过程，直到你感觉更加平静和镇定。
如何使用3-3-3规则来缓解焦虑
如果你发现自己陷入了焦虑的想法，你可以使用3-3-3技巧将注意力重新带回现在。
以下是具体步骤：
- 环顾四周： 确定你能看到的三个东西。花点时间真正观察这些物体，注意它们的细节、颜色和形状。“这个过程有助于将你的注意力从内部焦虑转移到外部环境中。”McInnis说。
- 仔细倾听： 找出你能听到的三个声音。这些声音可以像刺耳的警笛一样响亮，也可以像空调的嗡嗡声一样细微。
- 移动你的身体： 移动你身体的三个部分。它可以像转动肩膀、扭动脚趾或转动头部一样简单。注意每个动作引起的感受。
3-3-3规则的美妙之处在于它的简单性和易用性——这是一种你可以在任何地方和任何时候使用的技巧。更重要的是，你可以根据需要重复它，直到你感觉更平静和镇定。
小贴士
如果你容易焦虑，提前准备可能会有所帮助。Daramus博士建议制作：
- 一个感官包带有小物件触摸和观察
- 一个在手机上的相册，里面放着你喜欢看的照片
- 一个感官音乐播放列表
这样，如果你发现自己感到焦虑，你就有东西可以看或听。
3-3-3规则的科学基础
3-3-3规则是一种接地技术。通过激活我们的身体和物理感官，接地技术打断了焦虑思维的流动，将我们的注意力带回到现在。
它之所以有效，是因为我们在任何时候只能给予这么多的关注。如果我们把注意力集中在一棵树、一朵花、一只鸟或手机上的一张照片上，焦虑就会被剥夺这种关注，所以它会自动减少。
——AIMEE DARAMUS，PSYD
让我们来拆解一下这项技术是如何工作的：
- 调动感官： 焦虑常常让我们对紧张或负面的想法进行反复思考。3-3-3规则迫使我们将注意力从这些想法转移到感官体验上。调动感官可以缓解我们处于高度警觉状态，McInnis说。
- 促进正念： 3-3-3规则通过引导我们关注周围环境（我们能看到和听到的东西）和身体（我们的运动）来促进正念。这有助于将注意力从焦虑的想法转移到现在，从而定位于当下，McInnis解释道。
- 缓解应激反应： 焦虑通常会触发身体的应激反应，导致心跳加快和肌肉紧张等生理症状。接地练习，如3-3-3技巧，激活副交感神经系统，对抗应激反应，使身体放松。
- 禁用触发器： 3-3-3规则帮助将注意力从内部焦虑触发器转移到外部、无威胁的刺激物。这可以降低触发器的力量。
- 缓解肌肉紧张： 身体运动可以缓解焦虑常见的肌肉紧张，并提供一种对身体的感觉控制，进一步将我们锚定在当下。
其他应对焦虑的策略
有一些技术可以帮助我们应对焦虑。什么对一个人有效可能对另一个人并不总是有效，因此尝试不同的方法找到最适合你的方法可能是有帮助的。
以下是一些可能有帮助的应对策略：
- 深呼吸： 深呼吸可以帮助你放松和冷静下来。这是一个简单的练习，你几乎可以在任何地方做。你所要做的就是开始注意你的呼吸，空气如何充满你的肺部当你吸气和呼气。保持专注，直到你感觉更平静。
- 渐进式肌肉放松（PMR）： PMR是一种放松技巧，涉及紧张然后慢慢释放身体不同肌肉群。你可以从脚趾开始，一直做到头部，每次肌肉群紧张几秒钟后再放松。这种练习最好在仰卧时进行，以便完全放松。
- 可视化： 想象宁静的场景可以通过分散你的思维来减轻焦虑。当你感到焦虑时，试着闭上眼睛，可视化一个让你感到安全和放松的地方，比如海滩或森林。
- 日记： 如果你喜欢，你可以写下你的想法和感受来写日记，以帮助减轻焦虑。你可以每天花几分钟写下你心中的事情，或者保持一个感恩日记来关注生活中的积极方面。
- 社会支持： 与朋友、家人或支持小组交谈可以带来安慰。当你感到焦虑时，联系一个你信任的人。
- 爱好： 做你喜欢的事情可以分散你对焦虑思维的注意力，同时还能提供一种幸福和成就感。腾出时间来做你的爱好，无论是阅读、绘画、园艺还是演奏乐器。
- 运动： 体育活动可以减少应激激素并释放内啡肽，这是天然的情绪提升剂。散步、跑步、跳舞、游泳和瑜伽都是不错的选择。
- 治疗： 如果你发现难以应对焦虑，寻求心理健康专业人士的帮助可能是有帮助的。治疗师可以帮助你探索焦虑的原因，识别触发因素，并发展更健康的应对机制。
要点
3-3-3规则可以成为应对焦虑的强大工具，提供了一种简单而有效的在压力时刻重新掌控感官的方式。然而，重要的是要记住，焦虑可能是一个复杂的问题。如果你发现焦虑显著影响了你的日常生活，请不要犹豫，寻求专业帮助。治疗师可以提供额外的工具和策略来管理你的焦虑，帮助你过上充实的生活。
如果你或你所爱的人正在与焦虑作斗争，请联系物质滥用和精神健康服务管理局（SAMHSA）国家求助热线在1-800-662-4357获取有关你所在地区支持和治疗设施的信息。
欲了解更多信息资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。