心理知识

作为一位患有ADHD的动力学疗法的治疗师，这就是我的多巴胺菜单

每个人都有应对技巧和自我护理习惯，帮助他们度过每一天。我们喜欢并能提升心情的活动可以帮助大脑释放多巴胺，这是一种神经递质，有助于我们感到快乐并激励我们。患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人的大脑中通常多巴胺水平较低，因此我们需要更努力地去激活这些快乐化学物质。

有些可以刺激多巴胺的活动并不健康，但它们可能很诱人，因为它们在短时间内见效，即使它们在长期内有害。例如，许多娱乐性药物会导致大脑在短时间内释放大量的多巴胺。引起肾上腺素激增的冒险行为也有类似的效果。围绕多巴胺的大脑差异是为什么ADHD患者更容易经历成瘾或参与冒险行为的部分原因。

当我们意识到这些差异时，我们可以创建一个活动菜单，以安全和健康的方式刺激多巴胺。

Jessica McCabe，YouTube频道How To ADHD的创始人和《如何ADHD：与你的大脑合作而不是对抗它》一书的作者，创造了多巴胺菜单的概念，或称为“多巴胺菜单”，这是一个根据不同的情况和需求列出多巴胺刺激活动的清单。你也可以基于那些给你带来快乐的活动创建自己的多巴胺菜单。

作为一位患有ADHD的动力学疗法的治疗师，这是我个人的多巴胺菜单。

开胃菜

多巴胺菜单上的开胃菜是在短时间内快速释放多巴胺的活动，但不会过于耗费时间。它们非常适合在一天中的小休息期间穿插使用，而不会造成重大干扰——非常适合那些有很多任务需要完成并在自我照顾中挤出时间的人。开胃菜也适合那些倾向于心流并且难以抽身的人，因为你可以快速进行多巴胺补充后继续之前的活动。

我忙碌的工作日很容易安排开胃菜。即使我一天有很多客户，我也可以在预约之间挤出一点时间。有些只需要一分钟左右，而有些则可以持续多达十分钟。在一天中穿插多巴胺开胃菜有助于我更好地保持专注。

我最喜欢的四种多巴胺开胃菜是：

快速散步。 我有幸住在一条有清晰且维护良好的人行道的社区，所以我可以在街区周围快速走一圈。这让我保持身体警觉和活跃，并确保我在一天中有足够的运动。特别是远程咨询，这可能是一项非常久坐的工作。
冥想脚本。 有许多冥想应用可供选择，脚本涵盖各种不同的主题。我一直难以冥想，因为我的ADHD大脑无法停止思考。我总是想着某件事，所以引导式冥想和脚本对我更有益，因为它们给我的大脑提供了专注点。我也无法长时间集中注意力，所以带有短选项（少于五分钟）的应用程序非常好。
抚摸猫。 抚摸猫（除非你对猫过敏）总是个好主意。当我在任务之间有空闲时间时，我喜欢找一只猫并给他们一个快速的拥抱。
零食。 像许多ADHD患者一样，我有时会忘记吃饭。将零食作为多巴胺开胃菜有助于确保我在一天中摄入足够的食物。

顾名思义，主菜是更大、更耗时和精力的活动。它们可以在你有几小时的时间放松和自我调节时，或者在休息日时帮助你放松和充电。它们是爱好和其他能够为我们充电的活动。

我最喜欢的三个主菜是：

制作珠宝。 和许多ADHD患者一样，我喜欢闪闪发光的东西。我也很难长时间保持静止不动。串珠子需要全神贯注，模仿了手部活动，只不过当我完成后能得到一件美丽的作品！
观看恐怖电影。 我喜欢恐怖电影，尤其是如果里面有我可以解决的谜题或转折。我还患有焦虑，这在ADHD患者中很常见。恐怖电影可以给焦虑提供一个外部焦点，帮助我在需要时从压力源中解脱出来。
写博客。 我维护一个博客，在那里我讨论各种心理健康话题。虽然似乎在一周的工作中享受与我的工作相关的写作有些奇怪，但我确实喜欢分享信息。我喜欢知道我可以分享资源，让那些我没有时间在实践中见到的人受益，并且我喜欢创造其他人会觉得有用的信息资源。

配菜是在执行必要任务时进行的刺激多巴胺的活动。对于那些难以一次只专注于一件事的ADHD患者来说，配菜非常重要。我经常使用配菜来保持整天的多巴胺水平。

我最喜欢的一些配菜包括：

猫。再次提到，猫可以成为一种很好的多巴胺来源。有时，我的一只猫会坐在我的腿上，帮我集中注意力。（另一方面，有时它们会要求我全神贯注，反而成了干扰而不是支持！请谨慎使用此选项。）
手部玩具。 我不能保持完全静止，所以我在我桌上保持大约五种手部玩具。这样，我可以在不打扰他人的前提下稍微移动一下身体。
有声读物。 我喜欢阅读，但有时我没有足够的注意力坐下来跟上一本书的内容。我也难以一次只做一件事。听有声读物可以分散注意力，但又不至于分散到让你无法专注于重要的任务。此外，它还能帮助我跟上我的阅读列表。
《办公室》（美国版）。 当我没有注意力听有声读物时，我会看一集《办公室》。自2009年以来，我基本上一直在循环播放这个节目。

最后，甜点是快速提升多巴胺的小剂量刺激，但如果使用不当可能会变得不健康。就像实际的甜点一样，它们本身并不坏或错，但许多人从适当平衡中获益。设置一个计时器以确保你在适当的时间内享用甜点是个好主意。

我最喜欢的两种多巴胺甜点是：

情感支持游戏应用。 我最喜欢的手机游戏是一款农场风格的纸牌游戏。我解锁不同的作物，一群小动物会为我加油。这款游戏每天限制我可以免费玩的次数，这有助于我控制使用（但是要小心——有一个选项可以购买额外的游戏次数，微交易可能是危险的！）我选择不将信用卡连接到该账户，以免花费金钱在游戏上。
浏览社交媒体。 社交媒体是一把双刃剑。我喜欢表情包，但很容易被吸引进去。我开始使用Tumblr获取快速的多巴胺提升。我有一个专门关注分享让我微笑的艺术、表情包和故事的账户的账号。我还使用手机屏幕计时器来限制我在应用程序上花费的时间，尽管这些很容易被覆盖，所以要注意自我约束。

与其他应对技巧一样，你有自己的偏好，适合我的东西不一定适合所有人。当你编制自己的多巴胺菜单时，你可能会选择我不曾想到的东西。ADHD大脑渴望新奇，所以记住，随着时间推移，你的偏好可能会改变，你可能需要调整你的多巴胺菜单。