心理知识
应对危机疲劳的9个技巧
危机疲劳是一种倦怠，当人们经历长期的危机事件或重复的危机事件时会发生。由于社交媒体和媒体的普遍影响，我们几乎不断地接触到世界各地发生的负面事件，这可能真的很难忽略（而且我们经常认为不应该忽略）。
虽然急性压力可以非常强烈且具有消耗性，但它也有一个有限的时间范围。当我们知道有一个结束，或者至少有一个解决危机的方法时，这可能会更容易在心理上克服。
另一方面，持续时间较长的压力源往往感觉无法逃避和改变。这类压力源包括自然灾害、恐怖袭击或金融危机。虽然这些事件通常是有限的，但对于直接或间接经历它们的人来说，往往不会感觉到这一点。
随着时间的推移，这种慢性压力会对身心健康产生影响。危机疲劳可能表现为身体疲惫、精神麻木和冷漠。
理解危机疲劳
危机疲劳并不是“精神疾病诊断与统计手册第五版”(《精神疾病诊断与统计手册》第五版)中所认可的一个独立条件。相反，它是一种现象，人们在面对持续的压力源时经常经历的现象。
例如，COVID-19大流行就是一种持续的压力，可能导致人们经历危机疲劳。其他可能导致这种反应的情况包括经济灾难、自然灾害、社会动荡、种族歧视、大规模枪击事件和战争。
在这种情况下，通常会有即时的影响（如受到歧视、经历个人损失或处理暴力）和持续的影响，即使最初的刺激不再存在，也会继续产生影响。
症状
并非每个人都会以相同的方式或程度体验危机疲劳。一些常见的倦怠迹象包括：
- 身体疲惫可能表现为疲劳、失眠或身体疾病。睡眠习惯的变化、持续的身体紧张和食欲减退也可能导致能量水平降低。
- 精神麻木可能涉及情感麻木或与他人甚至自己生活中的事件脱节。人们可能会感觉自己像是在被动地观看别人生活的片段，而不是作为积极的参与者去体验自己的生活。
- 冷漠可能表现为缺乏动机、绝望或愤世嫉俗。这种冷漠不仅仅是对自己缺乏关心；经历危机疲劳的人可能会发现自己难以对他人产生同理心。
- 身体症状也可以在我们面临短期压力时出现。人们经常会出现快速呼吸、心跳加速、出汗、颤抖和肌肉紧张。随着慢性压力继续对其造成损害，人们往往会经历其他身体压力的迹象，包括身体疼痛、高血压、消化问题或头痛。
危机疲劳还可能导致其他心理健康问题，如焦虑、抑郁症、创伤后应激障碍（PTSD）和物质滥用。如果你正在经历危机疲劳，寻求专业帮助来管理你的症状并保护你的心理健康至关重要。
原因
有几个因素可能导致危机疲劳。这些因素包括：
- 长时间暴露于压力源：当我们长时间暴露在压力环境下时，这可能会对我们的心理和身体健康产生影响。
- 缺乏控制感：感到自己对情况没有控制力会增加危机疲劳。当我们觉得所做的任何事情都无法改变现状时，更有可能放弃。
- 缺乏支持：当我们没有强大的支持系统时，更难应对压力。
- 多重压力源：同时应对多个压力源（如失业和种族歧视）会增加对危机疲劳的易感性。
接触压力信息也会导致危机疲劳的感觉。例如，一直关注新闻报道中的每一场灾难、危机、犯罪或冲突会持续施加压力。
虽然调入信息可能有助于人们了解世界上的事情，但过度暴露可能会让人感到不堪重负，从而产生一种疏离感。
危机疲劳的影响
慢性压力和复杂生活事件的累积负担被称为适应负荷。长期压力激活了身体系统，触发了如皮质醇和儿茶酚胺（包括肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺）等压力激素的释放。
压力反应使人们能够应对、应对和适应。尽管我们可以承受压力，但这并不意味着我们不会受到持续负担的影响。
研究表明，高适应负荷与较差的健康结果有关。适应负荷过大会造成“磨损”。这会影响许多领域，包括血压、代谢功能、炎症反应和免疫系统。
如何应对危机疲劳
如果你正在经历危机疲劳，有一些方法可以帮助你管理症状并保护你的心理健康。如果你发现自己因为危机疲劳而感到压力、冷漠或疏离，请考虑实施以下策略之一：
给自己放假
尽管这可能看起来很困难，但我们不能过分强调从新闻和社交媒体中休息的重要性。你可能想成为任何正在进行的事件中的积极参与者，所以关闭信息来源并不总是可行的选项。
然而，保护你的心理健康这个决定可以使你更好地支持一个运动，而不是在危机疲劳状态下。保持知情是有帮助的，但同样重要的是给自己一个从不断接触压力事件中休息的机会。
限制曝光
限制关于危机的新闻曝光。你不需要跟踪每一个发展；只需保持足够更新以了解发生了什么而不被压垮。设定限制，每天花多少时间看新闻或在社交媒体上看新闻。
考虑通过报纸网站订阅每日摘要。这样，你可以了解当前事件而不会感到不知所措。
照顾自己
留出时间进行放松和自我护理。危机疲劳会使人精疲力尽，所以照顾好自己很重要。确保获得足够的睡眠、吃健康的食物并定期锻炼。
坚持日常安排
当你应对大量压力时，维持常规可以帮助你感觉更好。它允许你在应对压力源时更有效地照顾自己。
研究发现，有规律的生活可以帮助人们更好地管理压力和焦虑的感觉。除了促进健康习惯外，这样的日常生活还可以让你感觉更有生产力和专注。
调整视角
改变你对情况的看法可以显著影响你对它的感受。认知重构是在治疗师指导下进行的认知行为疗法中的一种策略，但你也可以自己做。
当应对导致压力和危机疲劳的情况时，记住它只是暂时的，不会永远持续。
采取行动
危机疲劳有时会导致无力感和不作为的感觉。你可能想帮助解决问题，但可能不知道从哪里开始或如何贡献。这种无助感会加剧压力，增加疲劳感。
与其因无休止的噩耗浏览而加剧疲劳，不如寻找你可以采取的实际行动来改善你所在社区或世界的情况。你不可能解决所有问题。也不期望你这样做。
专注于你能在何时何地做什么。提醒自己，每个人都有可以贡献给世界的技能、才能和知识，这可以帮助对抗绝望感。
和某人谈谈
如果你感到不知所措，和朋友或家人谈谈可以帮助你感觉更好。如果你需要额外的支持，也可以和心理健康专业人士谈谈。
设定边界
工作场所的变化意味着许多人现在在家工作，这可能导致工作和家庭生活不平衡。建立明确的工作和家庭生活之间的界限可以帮助你。这些界限可能包括：
- 设置一个单独的工作空间。
- 在非工作时间避免工作沟通。
- 找到清晰地划分工作时间和非工作时间的方法。
和治疗师交谈
如果感到难以应对，请寻求专业帮助。如果危机疲劳影响了你日常生活的功能，可能该寻求咨询或治疗了。联系专业人士讨论你的感受，并寻找解决方案，帮助你感觉更投入、更有希望并与周围的世界更紧密相连。
如果你或你爱的人正在经历危机疲劳，请联系美国国家药物滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）国家热线 1-800-662-4357 获取有关您所在地区支持和治疗设施的信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。