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抑郁症指南
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缓解抑郁症的8个技巧
当你正在经历抑郁症时，一切都会变得更加艰难。去上班、与朋友社交，甚至只是起床都可能感觉像是一场斗争。
但你可以采取一些措施来应对你的抑郁症状并改善生活质量。请继续阅读以获得一些有助于减轻症状的建议。
建立支持网络
对于患有抑郁症的人来说，除了药物和心理治疗之外，最重要的一件事就是发展强大的社会支持。
对某些人来说，这可能意味着加强与朋友或家人的联系。知道你有一个可以依赖的支持性爱人可以帮助你大大改善抑郁状态。
对于其他人来说，参加抑郁症互助小组可能是关键。它可能涉及一个在你所在地区见面的社区团体，或者你可能会找到一个符合你需要的在线互助小组。
减少压力
当你处于压力之下时，你的身体会产生更多的皮质醇激素。短期内，这是一件好事，因为它帮助你应对生活中造成压力的事情。
但从长远来看，这可能会导致许多问题，包括抑郁症。你使用的技术越多来减少压力，风险就越低，因为这会降低你变得抑郁的风险。
改善睡眠卫生
睡眠和情绪密切相关。2014年的一项研究发现，80%的重度抑郁症患者存在睡眠障碍。
但你可能觉得自己无法入睡，或者可能因为你总是感到精疲力竭而难以起床。
良好的睡眠卫生可能是提高睡眠质量和数量的关键。
至少在睡前一小时关闭电子设备。使用昏暗的灯光读书或其他放松活动。
只在床上睡觉和进行性活动。在床上工作，甚至在卧室里工作，会导致你将床与压力而不是放松联系在一起。
改善饮食习惯
研究继续发现饮食和心理健康之间有明确的联系。事实上，已经有许多研究表明，改善营养可以预防和治疗精神疾病，因此营养精神病学正在成为主流。
有许多对抑郁症有影响的大脑必需营养素。例如，2012年的一项研究发现锌缺乏与抑郁症症状有关。改善饮食可能是减轻症状的关键。
但在你对饮食做出任何重大改变之前或开始服用维生素或补充剂之前，请先与医生讨论。
学会停止消极思维
抑郁症不仅会让你感觉不好，还会让你产生更多消极的想法。然而，改变这些消极的想法可以改善你的情绪。
认知行为疗法（CBT）是一种旨在消除抑郁症的常见负面思维模式的认知扭曲的心理治疗方法。还有许多自助书籍、应用程序和在线课程可以帮助你学习如何改变不健康的思维方式。
战胜拖延症
抑郁症的症状，如疲劳和注意力难以集中，使拖延症变得诱人。
拖延会加剧抑郁症。它会导致内疚感、担忧和压力增加。
重要的是要设定截止日期并管理好时间。设定短期目标，并努力完成最重要的事情。每次成功完成任务都会帮助你打破拖延的习惯。
控制家务杂事
抑郁症会使完成家务杂事变得困难，比如洗碗或付账单。
但是堆积如山的文件、一堆脏盘子和满地脏衣服只会放大你的压力感。
控制日常杂务。从小处着手，一次做一个项目。起身并移动可以帮你开始感觉好一点。但看到家里取得的进展是帮助你感觉更好的关键。
创建一个健康工具箱
健康工具箱是你可以在情绪低落时使用的一系列工具和活动，以安抚自己。
对你来说最有帮助的工具可能对其他人不起作用，因此仔细考虑哪些事情可以帮助你感觉最好是很重要的。
健康工具箱中包含的内容
想想当你开心时你喜欢做的事情。然后，当你情绪低落时，尝试其中一项活动。
以下是你可能在健康工具箱中包含的一些东西：
- 抱抱你的宠物
- 听你最喜欢的音乐
- 泡个热水澡
- 读一本书
- 散步
- 打电话给一个你爱的人
- 自己出去约会
- 看一部电影或电视剧
- 拿一条你最喜欢的毛毯放松
- 在日记中写下你的想法
- 使用光疗灯