心理知识
这些减压技巧是保持工作效率的关键
简单策略帮助你保持冷静并完成更多工作
我们都经历过：任务堆积如山、项目多到无法应付以及永无止境的任务让我们筋疲力尽。无论是迫在眉睫的截止日期、大型项目还是日常琐事，当我们在极度紧张时保持工作效率就像是逆流而上。
心理健康专家阿什莉·佩尼亚（Ashley Peña）表示，照顾好自己对于有效管理工作压力至关重要。“拥有正确的工具来关注你的健康可以直接支持你如何应对压力。”
但是，这种自我护理是什么样子的？我们联系了一些心理健康专家，并获得了他们推荐的最佳减压策略，这些策略可以帮助提高你的工作效率。
概览
压力和工作形成一个恶性循环，使你的工作效率偏离轨道。
优先处理任务、分块处理项目、设定现实的截止日期并高效管理时间可以帮助你掌握工作量并在极度紧张时保持高效。
然而，如果没有健康的工作生活平衡，再多的项目管理也无法防止倦怠。
压力如何影响工作（反之亦然）
压力和工作具有双向关系，彼此可以显著影响对方。让我们来看看压力如何影响我们的工作以及工作如何导致我们的压力水平上升。
压力如何影响工作
压力对我们的工作影响取决于我们所经历的压力程度，心理咨询师詹娜·尼尔森（Jenna Nielsen）说：“少量的压力可能会使我们的工作更好或更有价值；而高度的压力通常会导致我们犯错误、感到不知所措或觉得自己无法胜任这份工作。”她解释道。
佩尼亚指出，当我们感到压力时，身体会释放皮质醇、去甲肾上腺素和肾上腺素等激素，这些激素会影响我们的工作，导致情绪波动、易怒和难以集中注意力。“压力越大，这些激素释放得越多，导致更明显的副作用。”她补充道。
根据研究，以下是压力如何影响我们工作的一些方式：
- 生产力下降：压力会损害我们的专注力、集中力和决策能力，导致生产率降低。
- 错误增加：当我们处于压力状态时，更容易出错和疏忽，影响工作质量。
- 沟通不良：压力会使我们变得易怒和缺乏同理心，妨碍合作和团队协作。
- 倦怠：长期的压力可能导致倦怠，表现为极度疲惫、动机减弱和无法正常工作。
- 缺勤：由压力引起的身心健康问题会导致更多病假。
工作如何导致压力
另一方面，以下是一些工作如何导致我们压力水平上升的方式：
- 工作量过大：高压工作、过重的工作量或不切实际的期望会带来重大压力。
- 工作与生活的失衡：过度工作而没有时间放松会影响我们的身心健康，使我们长期处于紧张状态。
- 工作安全感低：裁员和担心自己也可能被裁员会对我们的表现造成严重影响。
- 负面的人际关系：与同事或经理之间的冲突会增加压力水平。
- 工作环境不佳：有毒或不支持的工作环境会加剧压力水平。诸如糟糕的管理、办公室政治、裁员、欺凌、骚扰或缺乏协作等问题都会导致一种紧张且不健康的氛围。
如何保持高效
掌握工作量可以帮助你管理压力水平并提高效率。以下是一些策略：
- 制定计划：为每天的每项任务安排具体的时间段。包括短暂的休息时间以恢复精力。
- 优先处理：按优先级列出任务并首先专注于最重要的任务。当你处理完更重要的事情后，你会感觉压力更小。
- 分解任务：将较大的任务分解成更小、更易于管理的部分，以减少工作的压迫感。逐步完成较小的任务并将稳步向目标迈进，这有助于增强信心。
- 设定截止日期：设定合理的截止日期以避免拖延并保持进度。
- 管理时间：使用番茄工作法等时间管理技术来高效地完成任务。
- 避免多任务处理：一次只专注于一项任务。尽量不要进行多任务处理，因为试图同时做太多事情会增加你的压力水平并降低效率。
- 整理工作空间：保持工作区域整洁、有序且无杂物可以减少干扰并提高专注度。
- 委派任务：尽可能将任务委托给同事或团队成员，这可以减轻你的工作负担。
- 休息一下：如果发现工作质量下降，就该休息一下，尼尔森说。这听起来可能有些矛盾，但休息可以让你头脑清醒并重新集中注意力。
- 休一个心理健康日：如果你的压力水平过高且无法正常工作，那就休一个心理健康日来放松和充电。
快速平复心情的方法
当工作压力大时，你需要能够快速平复心情，以便重新集中注意力。以下是一些可能有帮助的策略：
- 深呼吸：进行缓慢的深呼吸。通过鼻子吸气四秒钟，屏住呼吸四秒钟，然后用嘴巴呼气四秒钟。重复几次以降低心率并放松大脑。
- 数数：通过倒数100来分散注意力。
- 冥想：花几分钟冥想。闭上眼睛，专注于呼吸，摒弃任何侵入性的想法。
- 听音乐：听一些能让你平静下来的音乐。选择纯音乐或节奏较慢的音乐。
- 肌肉放松：渐进式肌肉放松有助于释放身体中储存的压力。从脚趾开始，逐渐向上至各个肌肉群，先紧绷再放松。
- 接地：使用5-4-3-2-1技术将自己锚定在当下。这包括环顾四周，找出五件你能看到的东西，四件你能触摸的东西，三件你能听到的东西，两件你能闻到的东西，一件你能尝到的东西。
- 正念观察：挑选一个物体并仔细观察几分钟。注意它的形状、颜色、质地和其他细节。
- 想象：闭上眼睛，想象一个让你感到平静和快乐的地方，比如海滩、森林或舒适的房间。想象自己在那里，专注于与那个地方相关的景象、声音和感受。
- 散步：离开办公桌，出去散散步。换个环境和呼吸点新鲜空气会有很大帮助。
- 芳香疗法：如果可能的话，在手帕或香薰机上滴几滴镇静的精油，如薰衣草或洋甘菊。舒缓的香味可以帮助你放松。
如何告诉上司你正在挣扎
有时冥想技巧或精心规划的任务列表不足以缓解工作压力，你可能需要让上司介入。这确实很可怕吗？绝对是的。但与上司交谈是获得所需支持的第一步。
一旦上司了解了你的问题，他们可以与你合作找到解决方案，如减少工作量或采用促进更健康工作生活平衡的新策略，佩尼亚说。
不确定如何接近上司？这里有一些建议：
- 做好准备：花时间思考你面临的具体问题以及如何最好地表达它们。做好准备可以帮助你更清晰地沟通。
- 记录示例：记下压力影响工作的具体实例。这有助于说明你的观点并使对话更具建设性。
- 预约会议：请求与上司私下讨论你的担忧。避免在集体场合或上司忙于其他事情时提起这个话题。
- 开启对话：首先表达你重视自己的职位并希望做得最好。例如，“我真的很喜欢在这里工作，希望尽可能有效地工作，但我最近经历了很大的压力。”
- 分享具体问题：简洁地解释导致你压力的因素。明确指出困扰你的因素，无论是工作量、截止日期还是特定任务。
- 解释影响：描述压力如何影响你的工作表现：“由于我负责了很多项目，我发现很难满足任何项目的交付要求。”
- 提出建议：与其只是抱怨，不如提出潜在的解决方案或改进建议。例如，“我注意到同时处理多个项目很有挑战性。我们能否讨论优先处理任务或可能委派一些责任？”
- 积极倾听：开放接受上司的反馈和建议，他们可能会提供你未曾想到的解决方案。
- 共同制定计划：共同努力制定一个解决你的压力问题并改善工作状况的计划。这可能包括调整工作量、设置更现实的截止日期或提供更多支持或资源。
- 定期跟进：在最初的对话之后，安排定期会议讨论进展情况和任何其他问题。压力管理是一个持续的过程，因此保持开放的沟通至关重要。
长期策略以实现工作生活平衡
心理健康专家佩尼亚说，健康的工作生活平衡对于保持生产力和维持稳定至关重要。以下是一些可以帮助你在长期内实现更好平衡的策略：
- 维护办公时间：建立特定的工作时间并坚持执行。向经理和同事传达这些界限。
- 设立边界：不要过度承诺自己。对自己能承受多少要现实一点，不要害怕拒绝超出你能力范围的任务或职责。
- 实践自我关怀：确保你的身体健康和心理健康不可谈判。尼尔森说，确保你吃均衡饮食、定期运动、保持水分、治疗任何身体疾病、避免改变情绪的物质并保持良好的睡眠。
- 留出个人时间：找时间暂停、反思并与家人共度时光很重要，佩尼亚说。
- 寻找放松爱好：参与如阅读、瑜伽或户外活动等放松身心的活动。
- 计划假期：利用你的假期时间远离工作，充电放松。定期休假或宅度假以放松和放松。
- 接受你的极限：记住我们都是人。尼尔森说，重要的是要接受你在尽最大努力，你只能做到这么多。
- 练习感恩：专注于你感激的生活方面以培养积极的心态。
- 寻求帮助：如果慢性压力影响你，尼尔森建议与信任的家庭成员、朋友、经理、生活教练或心理健康专业人士交谈，并寻求帮助。
- 考虑职业转变：如果你的工作量没有减少且健康受到影响，可能是时候考虑换工作或换职业了。
要点
压力不仅会影响你的生产力，还会损害你的健康。找到管理压力的方法——不仅仅是短期以达到截止日期，而是长期以维持健康和可持续的工作生活平衡。