心理知识

睡眠与梦境

如何停止噩梦扰乱你的睡眠

噩梦可以非常令人不安，但你可以学会克服它们

即使我们知道它们不是真实的，噩梦仍然会让你感到震惊和不安，使你难以重新入睡。这并不是那种普通的坏梦，比如忘记为一个重要的考试复习。"噩梦是一种在身体和情感上都令人痛苦的梦，有可能扰乱你的日常生活和睡眠，" Michelle Leno, 博士, LP 说。

"它与一般的坏梦不同在于其强度、清晰度以及对你的影响程度。你不太可能忘记噩梦的细节。一般的坏梦虽然情感上令人困扰，但可能不如噩梦那样令人难忘和影响睡眠。" Leno 博士说。

就像所有的梦一样，噩梦通常发生在睡眠的 REM（快速眼动）阶段，此时大脑高度活跃而身体处于休息状态。

虽然偶尔做一两个噩梦是很常见的，但有时它们会更频繁且更具破坏性，这会对你的健康和福祉产生影响。

理解噩梦

为了找出如何停止噩梦，首先需要看看是什么原因导致了它们。

噩梦是复杂的，可能由多种因素引起，如压力、创伤、焦虑、不规律的睡眠时间表和 PTSD，Jenny Flora Wells, MSW, LSW, ACSW 说。

在某些情况下，它可能是潜在条件的症状，如 睡眠障碍、情绪障碍、边缘型人格障碍或精神分裂症。某些药物，如镇静剂、安非他明和β受体阻滞剂也可能引发噩梦。

同样地，“物质使用，尤其是酒精和药物的戒断，也可以导致噩梦，” Chelsea Perry 博士 说，她是一位专门从事睡眠医学的马萨诸塞州牙医，并且是美国牙科睡眠医学协会的成员。

偶尔的噩梦通常不太具有破坏性。然而，频繁的噩梦可能会导致高度的焦虑、糟糕的睡眠、白天疲劳、注意力受损和绝望感，Leno 博士说。

短期内，“噩梦可以触发你的 战斗或逃跑反应，导致心跳加速、出汗和呼吸急促等症状，” Gabrielle Morse, LMHC 说。

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识别个人触发因素

好消息是，有许多工具和策略可以帮助你防止噩梦并获得高质量的睡眠。

例如，一个梦境日记可以帮助你识别触发因素和重复出现的主题或情节。这些见解可能会揭示现实生活中的问题（例如未解决的情绪或生活习惯）需要被处理。

“记录你的梦境体验有助于将主题和情况可视化，” Wells 说。如果你觉得很难用文字表达梦境，Wells 建议通过绘画或素描来记录。

由于梦境在醒来后很快就会消退，最好在刚醒来时立即记下梦境的细节以及它给你带来的感受。

识别个人触发因素

记录梦境的细节有助于你识别触发因素和重复出现的主题或情节。这些见解可能会揭示现实生活中的问题（例如未解决的情绪或生活习惯）需要被处理。

“记录你的梦境体验有助于将主题和情况可视化，” Wells 说。如果你觉得很难用文字表达梦境，Wells 建议通过绘画或素描来记录。

由于梦境在醒来后很快就会消退，最好在刚醒来时立即记下梦境的细节以及它给你带来的感受。

识别个人触发因素

因为梦境在醒来后很快就会消退，最好在刚醒来时立即记下梦境的细节以及它给你带来的感受。

回顾任何过去的创伤，因为这些可能会影响你的噩梦。如果你觉得难以应对或感到压抑，建议寻求 创伤焦点疗法，Perry 博士说。

此外，检查你可能服用的任何药物，看噩梦是否被列为已知的副作用。如有必要，请咨询医生，Perry 博士建议。

另外，注意你的酒精和咖啡因摄入量，因为它们也会影响你的睡眠质量。

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建立放松的就寝习惯

创造一个放松的就寝习惯也有助于减少噩梦并提高睡眠质量，Perry 博士说。以下是专家的建议：

• 调低灯光：Perry 博士建议保持卧室黑暗、安静和舒适以促进睡眠。“考虑使用白噪音机或遮光窗帘来增强环境，”她说。
• 尝试呼吸练习或放松技巧：如果仍难以放松，Morse 建议进行 渐进式肌肉放松 和 腹式呼吸。她还鼓励通过舒缓的声音和气味来调节感官。
• 避免在睡前看电视或使用手机。Morse 说：“这会刺激大脑而不是帮助你进入放松状态。”
• 注意饮食：根据 Perry 博士的说法，你吃的东西也会影响你的睡眠。“睡前吃重或辛辣的食物会干扰消化并影响我们的睡眠周期，”她说。
• 放松心情：同样，睡前的心情也可能影响你的睡眠质量。“在睡前进行精神上要求高的任务可能会让你过于专注而无法放松，这种不安可能会引发噩梦，” Leno 博士解释道。
• 保持一致的作息时间：另一个需要注意的是，如果你每天在同一时间睡觉和起床，包括周末，你会睡得更好，Perry 博士说。
• 尽可能避免在床上工作。Morse 说：“当人们在床上工作时，更难入睡和清空思绪。”这是因为你的大脑开始将卧室与工作而非休息联系起来。

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管理压力和焦虑

控制你的压力和焦虑水平对于防止 反复出现的噩梦 至关重要。

“任何能帮助你在白天和睡前促进放松和情绪调节的事情都是有用的，” Madeline McKeon 博士，一位来自纽约市的临床心理学家说。想想呼吸法、瑜伽、自然散步、写日记、引导冥想、感恩清单等。

安心时刻

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如果你正在经历特别紧张的时期，考虑向亲人倾诉或找一名治疗师谈谈。

一种不太可能有帮助的方法是 思想抑制 或回避负面和令人不安的想法。McKeon 博士指出：“被抑制的思想实际上更容易在梦中显现。”

促进健康的睡眠习惯

虽然没有一劳永逸的解决方案，但采取 更好的睡眠习惯 对身心都有益。下面是 End No Sleep 的创始人兼首席执行官 Nancy Bosnoian 分享的三个最佳实践：

• 远离蓝光：电子设备发出的蓝光会干扰褪黑激素的产生，降低睡眠质量和持续时间。建议在睡前至少 30 分钟避免强蓝光。如果暂时把手机放在卧室外太难，可以慢慢减少每日屏幕时间。
• 避免兴奋剂，如咖啡因和酒精：尽量避免下午两点后的咖啡因和睡前的酒精。“很多人说这能帮助他们更快入睡，或者他们没有看到立即的变化。然而，即使你没有立即看到变化，它也会影响你的睡眠质量，”Bosnoian 说。相反，参与放松活动，如阅读、泡热水澡或练习呼吸技巧来放松，建议由 Perry 博士提出。
• 动起来：研究表明，定期锻炼可以改善睡眠质量和睡眠障碍症状。即使是步行 30 分钟也是一个好的开始。

记住，改变需要时间。Bosnoian 建议逐步引入一种策略而不是一下子改变所有事情，以建立长期的习惯并取得可持续的结果。

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应对噩梦期间的技巧

“对噩梦的最佳反应是调节你的神经系统回到一种安全感，” Wells 说。这里有五种应对技巧，可以帮助你在被噩梦惊醒时重新获得平静和控制：

• 身体意识：Wells 建议每天练习身体意识，即使只有两分钟。身体意识是一种正念活动，通过将注意力集中在身体的感受上来帮助平静神经系统。所有的感觉、信号、动作、想法和情绪都会浮现在表面——没有任何评判和压抑。
• 现实检验：此技术帮助你确定你所感知或恐惧的是基于客观现实还是梦境的影响。
• 避风港触觉：这是一种温和的心理感官技术，涉及自我抚慰触觉（例如触摸脸部或拥抱肩膀），以减轻压力和焦虑，Wells 解释说。
• 4-7-8 方法：吸气四秒，屏息七秒，呼气八秒。像 4-7-8 呼吸法 这样的呼吸练习会激活副交感神经系统，促进休息，抵消噩梦引发的压力反应。
• 拿点冷的东西：你可以使用冰块、冰袋，甚至洗个冷水澡，Wells 建议。这种接地练习有助于让你从令人不安的经历中解脱出来，转而关注当下。

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何时寻求专业帮助

当你遇到以下情况时，是时候与医疗保健提供者或心理健康专业人士交谈了：

• 噩梦持续存在
• 它们导致你害怕睡觉
• 它们扰乱你的情绪和功能
• 你的应对技巧似乎不起作用

虽然治疗方法因人而异，但对于反复或严重的噩梦，标准的治疗方法包括药物（如抗抑郁药和抗精神病药）和心理治疗，特别是基于认知行为疗法（CBT）的技术，如 暴露疗法 和 脱敏。

心理治疗提供了发展更好的应对技能和情绪调节的机会。它还可以通过帮助你理解和处理导致那些噩梦的情绪和冲突来缓解噩梦，McKeon 博士说。

另一种用于治疗噩梦的心理治疗方法是想象再训练疗法（IRT）。它涉及重写典型噩梦的剧本，使其更加中立甚至胜利。

例如，如果你梦见被一只巨大的蜘蛛追赶，你可以重写梦境，让自己变成一个巨人并轻松碾压蜘蛛。“你需要每天多次练习这个新的梦境脚本，同时练习放松练习以管理相关的焦虑。目的是随着时间推移，你可以实际改变梦境并使其不那么令人不安，”McKeon 博士解释说。

结论

虽然偶尔的噩梦通常不需要担心，但反复或频繁的噩梦可能会显著影响一个人的睡眠质量和生活质量。压力、焦虑和创伤是导致噩梦的关键因素之一。好消息是，帮助是可用的。改善睡眠卫生、保持一致的睡眠时间表和练习诸如身体意识的放松技巧可以带来很大的不同。对于持续的噩梦，治疗方法如暴露疗法和想象再训练疗法已经显示出良好的效果。