心理知识
如何驯服战斗或逃跑反应
如果你曾经处于高度紧张的情况中，你可能会经历战斗或逃跑反应。你的脉搏加速，呼吸加快，瞳孔放大——所有这些都是对感知到的危险的反应。
这些症状在某些情况下具有重要作用，但在其他情况下可能感觉令人不安和不舒服。例如，患有心理健康状况的人可能会有过高的战斗或逃跑反应，即使他们并没有处在危险之中时也会被触发。
在这种情况下，你可以使用一些技术来平息战斗或逃跑反应并缓解急性应激的症状。深呼吸、放松技巧、体育活动和社会支持都可以帮助你在感受到战斗或逃跑反应的影响时得到缓解。
什么是战斗或逃跑反应？
当我们面对一个引起极度焦虑或恐惧的情境时，我们的身体会以一种突然且无法控制的方式表现出一些症状，如：
- 脉搏跳动加速
- 拳头紧握
- 瞳孔放大
- 浅而快速的呼吸
- 肌肉紧张
这些身体反应被称为战斗或逃跑反应（也称为高唤醒状态或急性应激反应）。这发生在当感知到威胁触发一系列生理变化，并且大脑在整个中枢神经系统中启动警报时。
结果，肾上腺开始分泌激素，称为肾上腺素和去甲肾上腺素，将身体置于高度警戒状态，以便应对威胁（“战斗”）或尽快离开（“逃跑”）。这些生理变化有特定的重要功能：
- 迅速增加的心率和呼吸有助于快速和/或长时间的行动。
- 将体内的燃料来源（糖原）转化为能量（葡萄糖），使肌肉获得能量爆发。
- 瞳孔扩大允许更多的光线进入眼睛，帮助你在夜间看得更清楚。
战斗或逃跑反应是一种反射，它允许我们在思考之前采取行动（例如，紧急刹车以避免事故）。
如何平息战斗或逃跑反应
由于战斗或逃跑反应是一种反射，你无法控制它何时何地发生。然而，你可以使用自助技术来迅速冷静下来，并减轻症状。
深呼吸
一种技术涉及三部分呼吸练习，可以让你自愿减慢呼吸速度。这也可以降低心率和肾上腺素反应。
这个练习包括六个基本步骤：
- 找一个安静的地方。关闭手机，关上门窗。
- 坐在一个直背椅上，双脚着地，或者躺在地板上。
- 把右手放在腹部，左手放在肋骨上，这样你可以在吸气和呼气时物理感受到动作。
- 开始吸气时，向外扩张腹部，让它像气球一样膨胀。
- 接下来，将气息移到肋骨区域，直至达到胸部顶部。
- 呼气时，逆向进行此操作，最后收缩腹部肌肉。
你可以分阶段练习，每次一分钟，目标是逐渐增加至五分钟。
这种练习不仅可能有助于缓解急性发作，还可以作为日常例行程序的一部分来减轻压力。
放松技巧
除了深呼吸之外，还有一些其他的放松技巧可以帮助你摆脱战斗或逃跑反应。
可视化是一种方法，涉及使用心理图像来想象自己在一个平静的地方。类似于白日梦，可视化练习要求你想象自己在一个令人放松的地方，如宁静的海滩或僻静的田野，同时专注于这些环境的细节。
咒语冥想是另一种达到更放松状态的方法。这种冥想形式依赖于咒语，即选择的单词或短语，在整个练习过程中重复。你的咒语可以是你选择的任何东西，可以在整个冥想过程中大声或默念。
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体育活动
参与轻度体育锻炼可以帮助调节呼吸，减少肌肉紧张，并分散你对急性压力源的注意力。一些选项包括：
- 瑜伽，可以提高你应对压力事件后的恢复能力
- 太极，可能会影响你对压力的身体反应，甚至改善你应对压力的能力
- 散步和步行冥想，可以降低血压（特别是与其他放松技巧结合使用时）
社会支持
寻求家人或朋友的社会支持可能有助于你在急性压力时刻中应对，而且维持亲密关系对整体幸福感有益。事实上，一项研究发现，社会支持的存在有助于减少与Covid-19大流行相关的压力的负面影响。
辅助疗法
其他非处方治疗选择包括缬草根和百里香（常用于作为非成瘾性镇静剂的草本补充剂）以及B族维生素，它们可能有助于调节由大脑产生的压力化学物质。你也应该考虑在战斗或逃跑反应期间避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁。
异常战斗或逃跑反应的治疗
虽然战斗或逃跑反应是一种重要的自我防御机制，但有些人对此反应过于敏感。对于这些人来说，这些症状要么出现得太频繁，要么在不适当的时候发生。这可能是由以下几个原因造成的：
无论出于什么原因，长时间处于高度警戒状态不仅令人疲惫不堪，还可能对身体造成损害。急性应激的物理后果包括高血压、偏头痛以及纤维肌痛、慢性胃炎和颞下颌关节（TMJ）症状的恶化。
如果你有异常的战斗或逃跑反应，治疗可能包括咨询和心理治疗，以更好地识别问题的心理或精神病根源。在某些情况下，医生可能会推荐药物治疗，尤其是当你正在经历严重的焦虑或创伤后应激障碍(PTSD)时。
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来自Verywell的一句话
无论是心理健康状况的症状还是处于危险情况的结果，我们都会发现自己在战斗或逃跑反应中。无论是什么引发这种情况，处于这种状态下并不舒服。学会让自己冷静下来是一项宝贵的技能，可以帮助你管理对急性应激的反应，并改善你的整体福祉。