心理知识
每天冥想对你大脑的影响是什么？
改善记忆、注意力和学习？是的，请！
经常冥想的人对它深信不疑，但其他人往往持怀疑态度，认为这有点儿，你知道的，玄乎。
但是如果我们告诉你冥想实际上是一种强大的方式来训练你的大脑变得更平静和更敏锐呢？科学研究表明，定期冥想可以改变大脑的形状、大小和功能？
“冥想实际上可以在结构上改变大脑。它已被证明增加大脑的灰质，尤其是在与学习、记忆、情绪调节和视角相关的区域。”——Mirela Loftus博士，哲学博士，Newport Healthcare的医学主任。
冥想实际上可以在结构上改变大脑。它已被证明增加大脑的灰质，尤其是在与学习、记忆、情绪调节和视角相关的区域。
——MIRELA LOFTUS，博士，哲学博士
根据支持冥想的大量科学证据，如果冥想是一种药丸，每个医生都会开它。——Gary Soffer博士，耶鲁医学院的整合医学专家。
让我们深入研究一下定期冥想对你的大脑做了什么。
概览
定期冥想以多种方式改变大脑。它改变了脑电波，增加了灰质，并改善了大脑内部的连接性。最好的一点？它还增加了如多巴胺和血清素这样让人感觉良好的化学物质。
这些变化使我们更加快乐、更加冷静和更加敏锐。因此，我们更能应对压力，更好地专注于任务，并在日常生活中体验到更大的幸福感。
每天冥想对你大脑的影响
虽然冥想是一种古老的实践，但科学仍在解锁其全部好处。过去几十年里，越来越多的研究调查了冥想对大脑和身体的影响。
脑电图（EEG）和结构/功能性磁共振成像（MRI）技术被用来绘制大脑并研究冥想对大脑的影响。
冥想已被证明改变大脑结构和功能的许多方面。
——Gary Soffer博士
增加灰质
冥想增加了大脑的灰质，特别是在与学习、记忆、情绪调节和视角相关的区域。事实上，成像研究表明，冥想由于灰质浓度增加而增加了大脑的大小和体积。
加强前额叶皮层
定期冥想与前额叶皮层厚度增加有关，这与较高的大脑功能相关，如意识、集中力、记忆和决策，Loftus博士解释道。
MRI扫描发现，除了增加前额叶皮层的灰质外，冥想还改善了该区域的神经连接性和认知功能。
提高神经可塑性
神经可塑性是大脑根据新信息和经验改变和重接线的能力。冥想通过改善大脑不同区域之间的神经连接模式来提高神经可塑性。
通过增强大脑不同区域之间的连接，冥想可以改善认知功能、信息处理和情绪调节，Loftus博士说。
提升多巴胺和血清素
多巴胺和血清素是大脑中的神经递质或化学信使。Soffer博士说，冥想与大脑中更多积极的神经递质如血清素和多巴胺的量增加有关。
除了调节睡眠、生长和代谢等功能外，这些化学物质在维持我们的心理平衡方面起着重要作用，通过让我们感到积极和快乐。
改变脑电波
冥想不仅能够降低血压、呼吸频率和心率，还能改变脑电波。这有助于我们放松、集中注意力和更好地处理信息。
经常练习冥想的人通常表现出更高水平的伽马脑电波，这与高度感知、解决问题和意识有关，Loftus博士说。
减小杏仁核的大小
负责战斗或逃跑反应的杏仁核在经常冥想的人中往往会缩小，Loftus博士说。研究表明，这显著降低了我们的压力水平。
冥想的好处
由于这些大脑变化，冥想为我们提供了几个心理、情感和认知上的好处。事实上，除了改善某些心理健康状况外，它还对我们的神经系统和免疫系统有益，Soffer博士说。
研究表明，冥想可以改善：
- 情绪
- 情绪调节
- 自我意识
- 注意力
- 集中力
- 记忆
- 空间能力
- 执行功能（思考、计划、决策）
- 冲突解决
- 正念
- 放松
- 自我同情
- 压力
- 睡眠
- 疼痛
- 焦虑
- 抑郁
- 失眠
- 创伤后应激障碍（PTSD）
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如何每天冥想
获得冥想的好处的最佳方法是将其纳入日常例行程序并每天练习。如果你坚持练习，好处是巨大的，Soffer博士说。
以下是你可以养成每天冥想习惯的方法：
- 从小开始： 你可以每天开始几分钟。即使是五分钟的视频冥想，从头开始也是有帮助的。随着你逐渐适应，你可以逐步延长练习时间。
- 找到适合你的最佳时间： 选择一天中最适合你的时间，无论是清晨第一件事、午休时间还是睡前。一致性有助于形成习惯。
- 挑选一个安静的地方： 选择一个你可以舒适地坐着且不会被打扰的地方。这可能是一扇门廊上的秋千、房间里的一个舒适的椅子，甚至是你办公室的一个安静角落。
- 设置氛围： 如果你喜欢，可以通过调暗灯光、播放轻柔舒缓的音乐和点燃香薰蜡烛来营造冥想的氛围。
- 设定意图： 在开始冥想之前，为自己设定一个明确的目标或意图。它可以是为了减少压力、提高专注力，或是简单地从忙碌的一天中休息一下。
- 使用引导冥想程序： 如果你是冥想的新手，不确定该如何进行，从一个引导冥想程序开始会更容易。有许多在线免费程序可供选择——你可以选择最符合你需求和日程的那个。
- 专注于你的呼吸： 使用呼吸来锚定自己在当下。如果思绪游离到其他事物上，轻轻地把注意力带回到呼吸上。
- 反思练习： 结束后，花点时间反思你的练习。你感受到了什么，学到了什么？如果你喜欢，可以在日记中写下你的想法。
- 对自己有耐心： 形成新习惯需要时间。在这个过程中对你自己有耐心。不要因为思绪游离或错过一天而沮丧。有些日子会更容易，有些则会更难。
要尝试的样本冥想
如果你想开始冥想，这里有一些类型你可以尝试。
呼吸觉知冥想
呼吸觉知冥想仅仅涉及将注意力集中在呼吸上。以下是如何做到的：
- 舒适地坐下，闭上眼睛。
- 深呼吸，把注意力带到呼吸上。注意空气通过鼻子进入、充满腹部再呼出的方式。
- 如果注意力飘走，轻轻地把它带回呼吸上。
- 根据你的喜好继续这样做。当你完成时，慢慢地睁开眼睛。
身体扫描冥想
身体扫描冥想涉及将注意力集中在身体的每一部分，并有意识地放松它，一次一个部位。以下是如何做到的：
- 躺在背上，闭上眼睛。
- 将注意力带到脚趾，呼吸进去并放松它们。不要试图改变任何事情，只是注意到任何感觉。
- 缓慢地将注意力转移到脚、脚踝、小腿、膝盖、大腿，直到头部。
- 完成整个身体的扫描后，做几次深呼吸，然后慢慢睁开眼睛。
仁爱冥想
仁爱冥想涉及向自己、亲人和周围世界发送善意的念头。以下是如何做到的：
- 舒适地坐下，闭上眼睛，做几次深呼吸。
- 向自己发送善意。你可以默默地重复，“愿我幸福。愿我健康。愿我安全。”
- 将善意扩展到你的亲人。想想你爱的人，重复，“愿你幸福。愿你健康。愿你安全。”
- 将善意扩展到他人。逐渐将这些愿望扩展到一个中立的人、一个你有困难的人，最后扩展到所有生物。
散步冥想
如果你发现静坐困难，更喜欢运动，散步冥想可能是适合你的。以下是如何做到的：
- 找一个安静的空间来回舒适地行走。
- 缓慢行走，注意脚与地面接触的感觉。
- 协调呼吸与步伐，每一步都吸气和呼气。
- 注意出现的任何想法，放下它们，将注意力重新带回行走。
- 当你到达空间的尽头时，转身继续有意识地行走。
- 结束时，站立不动，做几次深呼吸，反思这次经历。
要点总结
尽管冥想表面上看起来很简单，但它对大脑的影响却相当深远。将其纳入日常例行程序可以改善注意力、记忆、情绪和压力水平。你可以从每天几分钟开始，随着时间推移逐渐延长练习时间。只需尽你所能保持规律！