心理知识

如何停止一次恐慌发作

恐慌发作可能会非常难以处理。它们通常会突然发生，带来不断升级的恐惧和焦虑感。许多患有恐慌发作的人也可能有令人烦恼的身体症状，如颤抖、心跳加速、吞咽困难和胸痛。

虽然不危及生命，但恐慌发作可能会令人感到恐惧、迷失方向，并在精神上和身体上造成疲惫。幸运的是，有一些策略可以帮助你尝试停止它们或至少减轻其影响。

让恐慌自行发展

在恐慌发作期间，你可能会经历解体和现实解体，即你感觉自己与自己和周围的世界脱节。你可能会害怕自己“疯了”，失去所有的控制，或者心脏病发作。

当你正在经历一次恐慌发作时，你可能很难专注于其他事情，除了你的症状。你可能会试图推开那些让你不安的想法和身体感觉，但实际上抵抗你的恐慌发作只会加剧你的焦虑。你可能也会因为不了解它们而害怕你的发作。

下次当恐慌发作袭来并且那些恐惧的感觉开始时，试着屈服于你的症状并让发作自行发展。提醒自己你的症状不会伤害你，并知道它很快就会过去。

过度换气和呼吸急促是恐慌发作的症状，这些症状可能会让你的焦虑感变得更糟。学会深呼吸和缓慢呼吸对于控制你的恐慌发作和减少你的恐惧至关重要。

当恐慌发作的症状开始升级时，试着集中注意力于你的呼吸。深呼吸时把手放在腹部，感受每一次吸气时腹部上升，每次呼气时腹部下降。

缓慢、有意识地呼吸将帮助你冷静下来，并将你的注意力转移到呼吸上而不是你的症状上。

当你正在经历一次恐慌发作时，由于准备进入“战斗或逃跑”模式，你的肌肉会变得紧张。释放全身的紧张感可以真正帮助你在恐慌发作期间保持冷静。

在使用深呼吸技巧时，有意识地扫描你的身体。将注意力带到你身体的每一部分，注意任何紧张感，并有意识地放松那个区域。例如，也许你的肩膀已经抬到了耳朵的高度。试着滚动肩膀以放松它们。如果你的下巴紧闭，可以用舌尖触碰前牙并放松下巴。

继续遍历每个肌肉群，从中心开始，再到手臂、手、腿和脚。完成后，再呼吸几次，这次从脚开始，向上到头顶，随着每次呼吸释放得更深。

如果你感到被焦虑压倒，试着分散注意力。例如，你可以打电话给朋友或亲人。改变环境也可以让你有一个更好的心态。找另一个房间待着或出去散散步，同时专注于呼吸。

诸如计数等心理上的分散注意力方法也可以帮助你逃离恐慌症状。你可以在乱序中尝试从一数到十。你还可以结合你的呼吸练习。从“一”开始吸气，“二”开始呼气，“三”开始吸气，以此类推。你甚至可以尝试一些更难的任务，比如从一百开始每三个数倒数。

你也可以通过重复积极的肯定语句来转移注意力。在恐慌发作期间，你可能会想：“我害怕”，“我无法度过这个”，或“人们可能认为我很疯狂”。

用更鼓励性的陈述代替这些想法。试着对自己重复肯定语句，如“我是安全的”，“我会度过这个”，或“我很坚强”。

如果你一直在经历持续的恐慌发作，确保与医生讨论你的症状。恐慌发作很少与严重的健康问题相关联，但你的临床医生将能够排除不同心理健康和医学状况的可能性。

根据你的症状和需求，你的治疗计划可能包括处方药物和心理治疗。你的医生将能够协助你使用有效的方法来应对你的恐慌发作。

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你可能需要做一些生活方式的改变，以降低你整体的压力和焦虑水平。通过参与能带给你平衡、放松和幸福感的活动来进行自我护理。

例如，定期锻炼已被发现有助于降低压力和焦虑水平。你可以考虑参加各种活动来提升你的身体健康，比如散步、跳舞或骑自行车。

此外，考虑在你的自我护理计划中加入其他生活领域，比如爱好、营养或精神生活。每天练习放松技巧，如冥想和瑜伽，也可以帮助你减少焦虑。而且，通过在不感到焦虑的时候练习这些技巧，当你恐慌来袭时，你将更有准备。

关注你的需求并培养你的幸福感可以帮助你更好地应对你的恐慌和焦虑症状。

当你开始努力管理你的恐慌发作时，记录你的进展可能是有益的。这可以通过使用恐慌日记、个人日记或情绪和焦虑图表来实现。

写下潜在的触发因素、成功和挫折。记录你的进展可以帮助你确定什么对你有效，以及在哪里可能有更多的成长空间。