心理知识
情绪有多强？
识别、回应、调节
在亚洲家庭中长大时，我们很少问对方的感受。我们谈论发生了什么，即将发生的事情，事实和新闻。
因此，在我一生中的大部分时间里，我并不完全理解我的情绪。当我感到快乐、愤怒、悲伤或“没有感觉”时，这是很清楚的，这是我以为自己在没有好事或坏事发生时的感受。然而，我从未能完全掌握来自更微妙或特别困难经历的情绪的复杂性。
但在20多岁时，当我进入一段严肃的关系后，我意识到我需要学会识别身体中每种情绪的深度，并向伴侣表达它们。这是我情绪素养旅程的开始，我也想帮助你提升你的情绪素养。
情绪素养是指注意、解释、理解和调节情绪的能力。这适用于我们自己和他人。这种技能通常在童年时期发展，但通过一些努力，可以在我们生活的任何阶段进行改善。花时间在一天中检查自己的状态并实施简单的练习是一个很好的起点。
简介
情绪素养是指注意、解释、理解和调节情绪的能力。这适用于我们自己和他人。这种技能通常在童年时期发展，但通过一些努力，可以在我们生活的任何阶段进行改善。花时间在一天中检查自己的状态并实施简单的练习是一个很好的起点。
培养情绪意识
我做的第一件事就是培养我的情绪意识，这意味着能够识别和描述我的感受以及他人的感受。
Tatiana Rivera Cruz，临床社会工作和治疗师，解释说识别和识别情绪是情绪智力和个人成长的基本技能。她分享了以下培养情绪意识的技术。
练习正念
正念是一种有效的冥想技术，涉及密切注意你的想法、感受和身体感觉而不带评判——注意到它们，承认它们，并让它们过去。这种高度的意识有助于你注意到微妙的情绪变化和模式。
写日记
Cruz 解释说，定期写下你的经历并反思你的感受可以让你了解你的情绪图景，并帮助你识别反复出现的主题或触发因素。
Dr. Sabrina Romanoff，纽约市的临床心理学家、教授和作家补充说，写日记是处理情绪的一个好方法。
“通过详细阐述想法并将情绪转化为文字——人们能够更好地理解并拉出‘红线’来追溯表面级触发器到潜在的创伤，”Romanoff 博士解释道。
在当下标记你的情绪
Cruz 建议在情绪出现时命名它们。使用具体术语来挑战、重构和重新关注健康和功能的情绪。
注意身体信号
定期注意你的身体反应。你的肌肉是紧张还是放松？哪些肌肉？你是感觉热还是冷？这些身体信号可以清楚地显示你的情绪状态，并作为一种意识形式。
和朋友或治疗师交谈
与信任的朋友或治疗师进行反思对话可以帮助澄清你的情绪，提供外部视角。
“[培养情绪意识]可以帮助你建立更细腻的情绪体验理解，使你能以更知情和建设性的方式回应它们，”Cruz 解释道。
培养情绪智力
情绪智力是指识别、理解、管理和影响你自己的情绪以及他人情绪的能力。它包括四个部分：我们如何感知情绪、我们如何利用情绪进行推理、我们如何理解和管理情绪。
以下是提高情绪智力的一些方法：
提高情绪调节能力
情绪调节是指以健康方式管理和应对你的情绪的能力。这意味着调整你对情绪的反应，改变它们的强度，并控制它们出现的时间。它有助于在压力或冲突期间保持你的情绪系统正常运行。
以下是一些管理和调节情绪的实际建议和练习：
增强同理心和社会技能
Romanoff 博士解释了共情和情绪素养之间的联系。情绪素养需要承诺感受你自己的情绪和周围人的情绪。例如，当你决定当天穿什么衣服时，你需要判断温度。你必须愿意走出去。
同理心涉及让自己面对往往痛苦或不舒服的情绪——这样你才能决定如何以最佳方式管理和行动。
“最终，[承诺]感受你自己的情绪和周围人的情绪是一种尊重情绪作为重要信使的方式，并将它们的信号整合到你如何做决策和与周围的人建立联系的过程中。例如，感受愤怒可以揭示一个界限被侵犯，恐惧可以揭示危险或威胁，内疚可以揭示道德准则的违背，焦虑可以表明需要采取行动，”Romanoff 博士解释道。
培养同理心和改善社交互动的技术
Cruz 解释说，培养同理心可以增强你与他人建立关系的能力，建立更牢固的关系，并创造更有意义的社交互动。一些技术包括：
- 真诚倾听：当听别人说话时，不要打断或立即提供解决方案。注意他们的言语、语气和肢体语言，并尝试理解他们的观点和感受。
- 练习正念：在社交互动中，注意你的情绪反应和偏见。这使你能够与他人建立更深的联系。
- 自我反思：认识你的情绪触发点和模式。这使你能够以更大的敏感性和理解力接近互动。
- 寻求反馈：从他人那里寻求关于你的沟通风格的反馈可以提供有价值的见解，让你了解需要改进的地方。
- 阅读多样化的文学作品并与不同背景的人交谈：阅读和听到他人的经历可以帮助拓宽你的视野并加深你的同理心。
在关系中应用情绪素养
每次我和伴侣争吵时，我会冷战，给他冷脸。然后，当我再也忍不住时，我会爆发。这对我们俩都没有帮助。
我开始识别和表达我的感受，以防止误解。例如，我不再冲他大喊大叫或骂他，而是告诉他，每当他约会迟到或查看手机时，我都觉得受到了不尊重。
Sabrina Romanoff, PsyD
一旦人们加强这项技能，他们可以更好地修复关系问题——这些问题往往源于情绪失调或破裂，从而变得更加情绪互动和协作。
— Sabrina Romanoff, PsyD
我学会了主动倾听和承认他的想法和担忧，以便更好地理解他的感受。我用“我”陈述来分享我的感受，而不是让他感到受到指责。最后，我专注于作为一个团队解决冲突，而不是试图“赢得”每一次争论。
Romanoff 博士解释说，情绪素养可以改善关系中的沟通，因为你的能力来识别、感受和管理你自己的情绪可以推广到你的伴侣。
“一旦人们加强这项技能，他们可以更好地修复关系问题——这些问题往往源于情绪失调或破裂，从而变得更加情绪互动和协作，”Romanoff 博士补充道。
在教育和工作中应用情绪素养
Cruz 解释说，情绪素养在教育和职业环境中都很重要，因为它增强了人际沟通，营造了积极的学习和工作环境，并促进了个人和组织的成功。
教育环境
Cruz 分享说，在教育环境中，情绪素养帮助学生发展自我意识和同理心，这对有效的合作、冲突解决和学术成就至关重要。
“[情绪素养]使学生能够理解和管理自己的情绪，从而提高注意力、韧性，并提高整体幸福感，”Cruz 说。
工作环境
Cruz 解释说，在专业环境中，情绪素养有助于有效领导、团队动态和工作满意度。它使个人能够处理复杂的社交互动，建设性地应对压力，并与同事建立有意义的关系。
“通过识别和表达情绪，专业人士可以更好地解决冲突、激励团队和推动表现。情绪素养支持一种尊重和理解的文化，促进更健康、更高效的工作环境，其中个人和集体目标更容易实现，”Cruz 解释道。
进一步学习的书籍
以下是一些书籍，可帮助你进一步提升情绪素养技能：
- 情绪智力：为什么它比智商更重要 由 Daniel Goleman 撰写
- 你大脑的情绪生活 由 Richard J. Davidson 和 Sharon Begley 撰写
- 情绪智力快速指南：你需要知道的所有东西来发挥你的情绪智力 由 Travis Bradberry 和 Jean Greaves 撰写
- 基于正念的情感平衡工作手册：一个八周的计划来提高情绪调节和韧性 由 Margaret Cullen 和 Gonzalo Brito Pons 撰写
“你可以通过首先有意地检查自己来增加你的情绪素养。这可能意味着在早晨例行程序中加入习惯，坐在那里确定你现在的感受，或者在你情绪失调时在一天中停下来命名和坐下来感受正在升起的情绪，”Romanoff 博士建议道。