心理知识
如何保持你的新年决心
可以帮助你坚持目标的心理策略
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Verywell / Joshua Seong
新的一年是翻过新的一页的最佳时机，这也是为什么很多人在每年年初都会制定新年决心。新的一年往往给人一种新的开始的感觉，也是改变坏习惯、建立新习惯的好机会，这有助于你在心理上、情感上、社会上、身体上或智力上成长。
当然，下决心比坚持决心容易得多，到三月底，我们中的许多人都已经放弃了决心，又回到了旧的习惯中。问题的一部分可能是因为我们不知道如何保持新年决心，尽管我们有良好的意图。
为什么我们会做出决心
为什么数百万的人会在每年年初决定改变？一系列研究探讨了所谓的“崭新开始效应”，研究了时间标志如何能激发抱负行为。
新的一年感觉像是一种新的开始，这就是为什么很多人会在这些时候设定崇高的决心。虽然这种做法有时可能会让人觉得咬下的比能咀嚼的多，但追求决心也可以提供很好的机会，克服意志力、毅力和创造力方面的斗争。
对这些决心成功的看法各不相同。一项研究显示，只有大约12%的人认为他们成功地实现了自己的目标。一些最常见的决心包括：
尽管许多人觉得自己没有实现决心的目标，但一项研究表明，制定新年决心的人比那些没有这些年度目标的人更容易实际改变行为10倍。
那么，决心能持续多久呢？虽然大多数调查表明，大多数人很快就会放弃新年决心，但2020年的一项研究发现，55%的参与者认为他们在一年后仍然能够维持决心。
在这项研究中，研究人员发现，人们更成功地保持了导向性目标（如改变饮食或睡眠习惯）而不是回避性目标（由避免某些事情的愿望驱动）。
即使决心并不总是持久，但这并不意味着决心不值得制定。一项由YouGov进行的调查显示，那些计划制定新年决心的人对未来更加乐观。
那么，你可以做些什么来增加你下次实现决心的可能性呢？以下是一些可能帮助你战胜几率的建议。
选择一个具体的目标
每年，数百万成年人会下决心在新的一年里“减肥”、“更高效”或“健身”。与其选择这样一个模糊的目标，不如专注于更具体且可以实际实现的目标。换句话说，选择一个非常具体且可实现的目标。
例如，你可以承诺减掉10磅体重、每天列待办事项清单或跑半程马拉松。确保你的目标现实而不是过于激进。选择一个具体且可实现的目标也给你机会详细计划如何在一年中实现并坚持你的目标。
限制你的决心
虽然你可能有一长串潜在的新年决心，赫特福德郡大学的心理学教授Richard Wiseman建议你只挑选一个，并集中精力于它，而不是分散精力去追求多个不同的目标。
每次只关注一个目标
实现哪怕只是一个小目标也能增强你的自信。对于较大的目标，可以考虑将其分解成可管理的部分，一次处理一部分。美国心理学会（APA）还建议一次只关注一种行为，这样更有可能长期成功。
同时承担太多可能会让人望而却步。这是因为建立新的行为模式需要时间和持续的努力。一次专注于一个具体目标使得实现决心变得更加可行。
投入时间规划
不要等到最后一刻才选择你的目标。明智的选择和广泛的规划对于实现任何目标都是至关重要的。专家建议你脑暴如何应对重大的行为变化，包括你将采取的步骤、你为什么要这样做以及如何让自己保持在正轨上。
制定详细的计划
创建一份详细的书面计划可以帮助你坚持你的目标。这个阶段为何如此关键？一方面，它让你有机会考虑面对挑战时将使用什么策略。当事情变得困难时，你会用什么策略来保持自己走向实现决心的道路？
如果你在没有任何计划的情况下就开始朝着一个目标努力，你可能会发现自己在遇到任何障碍、挫折或阻力时很快就放弃。例如，如果你的目标是每周跑步三次，如果连续四天错过了，或者你需要因为生病或受伤而休息一段时间，你会怎么做？
你可以从写下你的目标开始，列出你可能采取的实现该目标的步骤，并记下可能阻碍你的任何障碍。通过确切地知道你想达到什么目标以及可能面临哪些困难，你将更好地准备坚持你的决心并克服任何可能让你偏离轨道的事情。
从小处着手
试图一次性完成太多是许多新年决心失败的常见原因。过于严格的节食、过度运动或剧烈改变正常行为都是迅速破坏计划的方式。相反，专注于逐步实现最终目标的小步骤。
小步骤带来成功
- 如果你决心要跑马拉松，可以从每周跑两到三次开始。慢慢地，逐渐增加跑步的距离和频率。
- 如果你打算吃得更健康，可以先用更营养的食物替换一些不太健康的食物。然后，再解决其他部分，比如增加蔬菜种类、减少分量大小，或者减少油炸食品或外出就餐。
虽然一开始看起来进展缓慢，但这些小的渐进变化使得坚持你的新健康习惯变得更加容易，并增加了长期成功的可能性。
避免重复过去的失败
另一种保持新年决心的方法是不要每年都重复相同的决心。“如果人们认为自己能做到，他们很可能真的能做到，但如果他们过去尝试过但失败了，他们的自我信念就会很低，”Wiseman在接受《卫报》采访时解释说。
如果你确实选择追求过去几年尝试过的相同目标，花点时间评估你的结果。哪些策略最有效？哪些效果最差？过去几年是什么阻止了你保持决心？
考虑稍微调整一下决心，使其更可行。通过改变方法，你今年更有可能看到真正的成果。
记住，改变是一个过程
你正在努力改变的那些不健康或不希望的习惯可能花了多年时间才养成，你怎能期望在短短几天、几周或几个月内就改变它们呢？对自己要有耐心。理解朝目标努力是一个过程。即使你犯了一些错误，也可以重新开始，继续向你的目标前进。
实现目标可能需要比预期更长的时间，但记住这不是一场冲刺比赛。一旦你承诺改变行为，这可能是你一生中都会不断努力的东西。
寻求支持
是的，你可能已经听过这个建议一百万次了，但这是因为同伴系统确实有效。有一个强大的支持系统可以帮助你保持动力和责任感。同伴关系让坚持决心变得更有趣。所以，理想情况下，找到一个志同道合的朋友或亲人加入你的目标。
向你的亲朋好友解释你的目标，并请求他们帮助你实现目标。更好的是，加入一个分享你目标的群体。
更新你的动机
在新年决心的最初几天，你可能会感到自信并高度渴望达到目标。因为你还没有真正面对与改变行为相关的不适或诱惑，因此做出改变似乎很容易。
在经历了早上6点去健身房的挣扎或因尼古丁戒断引起的头痛等现实之后，你保持新年决心的动力可能会开始减弱。
当你面对这样的时刻时，请提醒自己你为什么要这样做。思考（或写下来作为参考）你实现目标后能获得什么好处。在困难时期找到灵感来源可以让你继续前进。
坚持不懈
到了三月，很多人最初的火花——也就是一月份的动力——已经消退。通过继续努力实现你的目标，即使遇到了挫折，也可以保持这种动力。如果当前的方法不起作用，重新评估你的策略，并制定新的计划。对你的计划甚至最终目标保持灵活，这将帮助你取得成功。
保持决心日记
考虑写一本决心日记，记录你的成功和挣扎。写下你为什么致力于目标的原因，以便在感到缺乏灵感和动力时可以参考。思考是什么导致了你的动摇（如工作或家庭生活的压力），并如何有效地应对。
通过坚持不懈并在整个年度继续努力你的目标，你可以成为少数能够真正说你实现了新年决心的人之一——如果你正在记录进度和策略，当你感到想要放弃时，你将拥有充分的证据证明你的努力。
学习和适应
遭遇挫折是人们放弃新年决心的最常见原因之一。如果你突然复归不良习惯，不要把它看作是失败。通往目标的道路并不总是一条直线，沿途常常会有挑战。 相反，把复归视为学习的机会。
如果你正在写决心日记，记下复归发生的时间、可能触发它的因素，以及下次你可能会做什么不同。通过了解你面临的挑战，你将更好地为未来做好准备。
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本期《Verywell Mind播客》分享了如何制定并保持新年决心。
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来自Verywell的一句话
每年一次的新年决心仪式不必成为一个年度失望。有时候，成功和失败的区别仅仅在于选择了正确的目标以及实现它的过程。最重要的是，记得对自己要友善和灵活，并庆祝一路上的所有进步。不仅仅是终点目标重要，旅程本身也同样重要。