心理知识

理解并管理痛苦：你需要知道的一切

痛苦是一种由精神或身体上的痛苦引起的强烈和复杂的感情状态。当人们经历痛苦时，他们通常会感到极度的困扰、悲伤、折磨、动荡和内心的痛苦。虽然这种感觉常常与损失或创伤相关联，但其他压倒性的生活挑战也能引发这种情感状态。

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痛苦的感觉像深深的悲伤和痛苦，并且可以导致情感上的困扰。生活中会有很多障碍（比如悲伤、创伤和失去），我们都曾经历过这种痛苦。我们并不孤单。

幸运的是，我们可以借助亲人的支持和/或心理健康专业人士的帮助来克服痛苦的感觉。

痛苦是什么感觉？

“痛苦可以感觉像焦虑和/或深刻的复杂痛苦或悲伤，通常涉及对我们来说重要且有价值的事物。”——Rainier Wells, LMHC，Grow Therapy 的合作伙伴提供者。

这种感觉可以表现为身体和情感上的表现。在身体上，这可能引起疼痛、酸痛、沉重感、流泪和缓慢的动作，Wells 解释道。

除了痛苦的身体体验外，它还可能导致审视身份、信念和其他存在主义问题。

痛苦可能会引发人们对自己的信仰体系、地位、生死观、遗产及其他存在主义系统的思考。

— RAINIER WELLS, LMHC

痛苦与焦虑

痛苦和焦虑这两个词有相似的起源。两者都源自于印欧语系的根 "angh"，意为紧缩、勒紧或压缩。

虽然这两种情绪有一些相似之处，包括类似的身体体验，但痛苦通常涉及更令人苦恼的经历。焦虑主要集中在担忧、恐惧和不安上，而痛苦则涉及深刻的内心痛苦、悲伤和绝望。

焦虑

担忧
恐惧
不安
通常是对日常情况的反应

痛苦

情绪困扰
悲伤
绝望
发生在重大生活事件之后

Wells 指出，痛苦与悲伤和焦虑在持续时间和强度上有所不同。“由于痛苦通常是悲伤、损失、创伤、紧张、疏远和意外生活事件的反应，它往往会持续几天、几个月甚至更长时间，程度不一。痛苦可以与悲伤和焦虑同时存在，但它往往更加压倒性和包罗万象，针对一个重大的生活事件，”他们解释道。

什么会导致我们感到痛苦？

痛苦是一种复杂的感情，它可以有多种原因。一些因素可能会导致这种状态，包括：

悲伤和失去

亲人的去世可以造成深刻的痛苦，但重要关系的结束或生活中其他重要事物的失去也可以导致强烈的混乱和绝望。

悲伤是失去某人或某物后的自然反应，它可以产生一系列的情绪、想法和行为。

失去有意义的依恋可以造成深深的悲伤、愤怒和不确定性。它还可以使人们经历身份的变化，并质疑生活的意义和目的。

创伤

自然灾害、事故、暴力和其他创伤性事件也会导致显著的情感痛苦。除了这些事件最初造成的破坏和困扰外，它们还可能导致长期的焦虑感。

其他创伤症状包括痛苦的记忆、过度警觉、高度警觉、难以控制的情绪、情感麻木、回避、内疚和羞耻。创伤还会干扰一个人对信任和安全的感觉，从而加剧他们的痛苦感，并造成一种普遍的焦虑和脆弱感。

关系

关系可以是连接、快乐和支持的源泉，但当它们结束或充满冲突时，也会带来痛苦和情感上的伤害。分手、不忠和冲突都可能导致痛苦和情感痛苦。

疾病

身体疼痛和疾病可以是痛苦的来源，特别是当涉及到慢性疾病时。患有慢性健康状况的人患抑郁症的风险比没有此类状况的人高出50%。

这些长期疾病的性质及其对生活质量的影响可以影响一个人的生理功能和社会联系。这些影响可以损害一个人的自我价值感和生活中的自主感。

生活变化

虽然过渡是生活的一部分，但它们也可能带来恐惧和焦虑的感觉，尤其是在人们面对未知时。研究表明，这样的时期会使人们更容易患上抑郁症和其他心理健康问题。

重大生活变化，尤其是非自愿的变化，可以造成痛苦、不确定性和在某些情况下痛苦的感觉。例如，离婚和失业会影响一个人的自我认知，尤其是如果他们的身份很大程度上与他们的关系或工作紧密相连。

如何更好地应对变化

孤独

社交联系对于良好的心理健康至关重要，这就是为什么孤独会对那些感到与有意义的关系脱节的人造成痛苦的原因。孤独有许多健康后果，包括身体和心理方面的。

研究表明，体验孤独会增加心脏病、大脑功能改变、压力增大、物质滥用、抑郁和自杀的风险。

痛苦如何影响我们的生活？

痛苦具有强大的生理和心理效应。这种感觉在短期内是痛苦的，但如果这种压力变得长期存在，它会对一个人的身心健康造成重大影响。

“生活在痛苦中会导致睡眠紊乱、食欲改变、难以集中注意力、疲劳、孤立、担心和逃避，”Wells说。“痛苦所负责的事件可能会通过侵入性记忆、想法、图片或情感闪现被回忆起来。”

生理效应：痛苦的身体感受可能是压倒性的，甚至是剧烈的，包括心跳加速、胸压、出汗、颤抖、肌肉紧张、恶心和窒息的感觉。
健康问题：痛苦是一种极其紧张的经历。如果这种紧张变得长期存在，它会对一个人的身体健康造成重大影响，增加患病和健康问题的风险。
功能减少：经历痛苦会使人们很难正常生活。他们可能难以去上班或上学，维持社交关系，以及执行日常家务。
认知效应：人们也常常难以集中注意力和保持专注。这可能导致决策失误和难以记住重要信息。
社会效应：痛苦是一种孤立的经历，因为它通常会导致社会退缩远离朋友、家人和其他亲人。人们可能会对自己的情感反应感到羞愧，或者担心别人无法理解他们正在经历的事情。他们感受到的痛苦也会使维护人际关系更加困难，这会减少人们需要的支持，以帮助他们度过这些艰难时期。
心理健康效应：痛苦也可能导致其他心理健康问题，如焦虑和抑郁。人们可能会开始更多地担心或经历更高的恐惧和焦虑。长期的情感痛苦也可能导致抑郁症的发作和诸如情绪变化、兴趣丧失和无价值感等症状。
自杀风险：痛苦的强度本身就会增加自我伤害或自杀的想法的风险。有些人可能会开始认为自杀是摆脱痛苦的唯一方法。

危机支持

如果你有自杀的想法，请联系国家预防自杀热线以获得支持和帮助，从训练有素的咨询师那里获得援助。如果你或你的亲人处于危险之中，请立即拨打911。

有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。

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如何应对和处理痛苦？

如果你正在经历痛苦，寻求所需的支持和帮助以缓解你的情感痛苦是非常重要的。尽管应对可能很困难，但有一些策略和资源可以帮助你。

寻求专业帮助

“监测痛苦对你生活的影响，并寻求同伴和专业支持以处理痛苦情绪及其带来的问题是很重要的，”Wells说。

与心理健康专业人士交谈可能会有所帮助。治疗师可以帮助你应对情感痛苦的影响。你也可以发展减轻痛苦和提高韧性的技能。

利用减压技术

你可以通过限制压力暴露和练习有效的放松技巧来缓解你所感受到的一些强烈情绪。与其强迫自己恢复正常，不如给自己空间来处理你的感受，通过设定界限或限制你的承诺。

诸如正念、冥想和深呼吸等减压技巧也可以帮助你更好地应对压力感。

特别是正念，可能有助于你更好地调节情绪并降低你所经历的痛苦的强度。

找到表达你情感的方式

如果你试图压抑你的情感，痛苦可能会变得更糟。虽然你可能会被诱惑隐藏你的痛苦，但压抑或掩饰你的情感可能会适得其反，导致心理健康、社交和身体健康方面的问题。

找到健康的方式来处理和表达你所感受到的东西是很重要的。这可能包括与信任的朋友谈论你所感受到的东西，或者通过绘画、音乐、运动或写日记等创造性活动来寻找一个有用的出口。

对自己表现出同情

不要因为自己所感受到的而自责。负面思维可以使痛苦变成内疚、羞耻或尴尬的感觉，因此要善待自己。

“共情包括同情、共同人性和正念，”Wells说。他们建议培养诸如自我接纳、保持当下、以非评判的态度与他人建立联系以及成功应对情绪等技能。

承认你的痛苦是可以的，而不必对自己或情绪做出评判。

相反，努力善待自己，给予自己足够的宽容，让自己能够从容地处理你的情绪，而不会感到不知所措。

如何培养坚韧的自我同情——畅销书作者Kristin Neff的建议

保持身体活跃

锻炼是心理健康的重要工具。虽然你在最低点时可能没有动力锻炼，但研究表明，锻炼可以有效缓解抑郁和焦虑的症状。它还可以作为分散注意力的有效方式，帮助你暂时忘却困扰你的压力源。

寻求社会支持

朋友和家人的支持可以在面对痛苦情绪时提供安慰和保证。情感验证在你处理痛苦情绪和情境时非常重要。能够分享你正在经历的事情，并得到他人的认可，可以让你确信你并不孤单。

当你情绪上受到困扰时，容易陷入狭隘的视野，但有人可以依靠可以为你提供所需的建议和视角，帮助你度过难关。

Wells 认为找到与他人联系的方法也有助于培养一种社区感和共同的人性。“研究并加入当地的哀悼、处理或一般的同伴支持小组可以让你以一种体面和尊重的方式被他人以类似经历的人所接纳，”他们解释道。

什么是共情？

参与仪式

Wells 建议，仪式可以在应对和治愈中发挥关键作用。

当我们围绕痛苦和相关的状况进行仪式时，我们允许自己通过简单的行动来表达和安慰自己，这些行动旨在处理和承认我们的痛苦。