心理知识
如何更好地应对变化
变化是生活不可避免的一部分，但知道这一点并不意味着处理变化很容易。如果你不知道会发生什么或期待什么，变化可能看起来压倒性或令人恐惧。找到接受和应对变化的方法可以使这些转变更顺利、更少困扰。
概览
打乱现状会带来压力并需要调整，但重要的是要记住，并非所有的变化都是坏事。有时它能带来使你的生活更好的机会。应对变化的策略包括：
- 做好准备
- 调整思维模式
- 维持你的日常生活习惯
- 寻求社会支持
- 照顾自己
- 知道何时寻求帮助
让我们更仔细地看看为什么变化如此具有挑战性，以及你可以做些什么来让变化更容易处理。
应对变化的技巧
你如何应对变化可以影响你整体的心理健康，包括你对自己生活的感受。如果你在应对生活中的变化时感到挣扎，你可能会留下负面、苦涩或后悔的感觉。
如果你在面对生活的挑战时倾向于有韧性，你可能会相对容易地反弹和适应。但如果你更难应对过渡，你可能需要一点额外的帮助才能回到正轨。
幸运的是，当你应对变化时有一些步骤可以帮助你更容易地进行调整。
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为变化做好准备
变化通常发生在你意想不到的时候，所以提前关注未来并至少在心理上做好准备可能是有帮助的。花一些时间思考未来可能发生的事件，这些事件可能导致变化或中断。
例如，如果你知道你将换工作、搬家或帮助年迈的父母，现在采取一些步骤可以使这些过渡不那么紧张。例如，你可能会：
- 创建一个你需要在事件发生前完成的事项清单
- 储蓄资金以避免在过渡期间出现财务压力
- 与职业规划或财务专业人士讨论你的目标
- 讨论在紧急情况下会发生什么
- 对你想在生活中做出的变化做出有意识的选择
当你主动发起变化时，你更有可能感觉自己对即将发生的事情有更多的控制权。通常是那些你没有预料到的变化——无论是失业、离婚还是亲人的去世——会让你感到害怕和不确定。
一件你应该避免做的是在面对压力变化时使用回避应对技术。当使用回避应对时，你会试图避免压力而不是应对它。
虽然回避有时可以在短期内减少压力，但研究表明，它实际上会在长期内增加压力和焦虑。例如，回避应对可能会让你待在一个你讨厌的工作中或一个让你不开心的关系中，因为你害怕处理生活中重大变化的压力。然而，回避这种变化最终会导致更多的压力和不满。
为自己做好准备并采取积极步骤应对变化是更好的方式，可以让你更有掌控感并感到有力量。
改变思维方式
你如何看待变化在很大程度上决定了你如何应对变化。自动消极思维模式可能会削弱你专注于积极方面的能力。当消极想法困扰你时，你更难以相信自己的应对能力。
认知重构是一种可以帮助人们改变这些消极思维的技术。这是一种你可以在日常生活中利用的策略，帮助你以更现实、更乐观的态度看待情况。
认知重构如何工作
认知重构是关于从不同的视角看待情况。例如，如果你看到变化是打乱你生活平衡的东西，那么你很可能发现更难有效地应对这种变化。
更赋权的做法是从更多地关注你的优势和适应能力的角度出发。这样，你可能会看到这种情况带来的积极面或相信你能够在变化中生存和发展。
虽然认知重构是在治疗师的帮助下工作的，但它也是你在注意到自己陷入消极思维模式时所做的任何事情。
如果你想在生活中的变化中转向更积极的心态：
- 注意认知扭曲：你是否陷入了像灾难性或非此即彼的思维这样的模式，这些模式会使你的思维恶化？
- 考虑证据：你的想法有多现实？有什么证据可以反驳你的消极思维？
- 善待自己：你的自我对话是否友善且富有同情心？在这种情况下，你能如何善待自己？
回顾
消极思维模式使应对变化变得更加困难。转变思维模式以更加积极和充满希望的心态可以帮助你感觉更有韧性并且更有能力。
维持日常生活习惯
当周围的世界都在变化时，坚持一些正常的感觉得到保持压力最小化并找到安慰。研究发现，维持日常生活习惯可以帮助人们更好地应对压力和焦虑的症状。
简单的事情如每天在同一时间上床睡觉和起床可以为你提供一种结构感，即使其他生活领域的预测性较低。
在过渡期间，有助于你心理健康的一些活动包括：
适合你的日常习惯取决于你自己的情况和需求。想想那些给你带来舒适和平静的习惯和日常活动，并尝试将它们融入你的日常生活，即使你正在处理生活中艰难或戏剧性的变化。
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寻找社会支持
社会支持对于心理健康至关重要，但在应对变化时尤其如此。
朋友、亲人和其他社交联系可以在你生活中发生变化时提供多种支持。你可以从中受益的方面包括：
- 情感支持：朋友和亲人可以倾听并提供共情和支持。
- 鼓励：你的社会支持系统也可以在面对某种挑战时鼓励你成功。
- 信息：社交联系也可以是你在改变生活时学习和获得所需信息的好方法。
- 实质性支持：有时，变化带来了某些任务的实际物理帮助需求。例如，你可能需要有人在生病时给你送饭或将你送到医院。
研究表明，社会支持干预措施对那些在生活中的健康相关变化中的人很有帮助。根据一项研究，小组会议和电话可以帮助人们在严重诊断后感到不那么孤独和孤立。这些干预措施还促进了健康行为，如运动和服药，并与改善的生存率有关。
重要的是要记住，其他人可能无法识别你对特定类型的支持的需求。在许多情况下，直接提出你所需要的支持是一个很好的开始。
例如，你可以打电话给朋友，问他们是否有时间谈论你的经历。或者你可以问一个亲人是否愿意帮你搬家或开车送你去看医生。明确并直接提出请求可以帮助确保你得到所需的帮助。
照顾自己
除了在变化过程中准备好心理应对之外，在过渡期间照顾自己的身体也同样重要。当事情处于动荡状态时，你可能会发现自己忽视了许多基本需求。
压力事件往往在你疲惫或饥饿时显得更糟，因此花点时间通过吃一顿健康餐、获得一些休息或只是放松一下来照顾你的基本需求，可以恢复生活的平衡感。
为什么应对变化不容易
变化需要调整。有时这些调整很小，比如找到新方法做事或为一些日常活动添加新步骤。在其他情况下，你可能会发现变化引入了对你生活方式的重大干扰。这可能导致压力或在某些情况下产生焦虑和抑郁的感觉。
但这并不意味着变化总是坏事。即使是好的变化你也可能兴奋不已，这也可能是压力诱因。
事情可能以前并不完美，但你可能已经习惯了以前的状态。你有一个日常生活习惯。你知道会发生什么，所以不会被意外或未预料到的挑战所扰乱。
随着变化的发生，你的日常生活被打乱了。你突然需要适应，被推得越来越远离你的舒适区。
压力症状
这些变化带来的压力有时会让人感到压倒性。这可能会对你的身心健康产生负面影响。例如，你可能会发现自己经历以下症状：
- 焦虑
- 食欲变化
- 抑郁或悲伤
- 易怒
- 肌肉疼痛
- 睡眠问题
- 胃部不适
- 紧张性头痛
- 注意力不集中
拥有应对策略可以帮助你变得更加有韧性，使你更容易适应生活中的变化。你可能无法阻止变化的发生，但你可以更好地控制你对这些变化的反应。
回顾
变化，无论好坏，都会产生压力，影响你的身心状况。有时这甚至会导致诸如焦虑、悲伤和头痛等令人不悦的症状。这就是为什么即使在生活中的积极变化发生后，你仍可能发现自己在挣扎的原因。
何时寻求帮助
在某些情况下，人们在经历困难或压力变化后可能会发展出适应障碍。这些状况的特点是出现显著影响个人生活的心理和行为症状，包括人际关系、工作和学校。
如果你在应对变化时遇到困难，请与你的医疗保健提供者或心理健康专业人士交谈。他们可以推荐可能帮助应对生活变化引起的压力症状的治疗方法。在某些情况下，心理治疗、药物或两者的结合可能会帮助处理变化引起的症状。