心理知识
什么是光疗以及它适合你吗？
光疗，也称为光疗法和明亮光疗法，是一种用于治疗各种心理健康状况的疗法。主要用来治疗一种叫做季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，简称SAD）的常见抑郁症。这种病症也被称为冬季忧郁症或季节性抑郁症。
光疗可能对睡眠障碍、其他形式的抑郁症以及其他问题也有帮助。
“获得阳光的好处如此之多，并且它对我们心理健康有着巨大的影响，但由于不同的因素，比如季节的变化和较短的日子，很难在我们需要的时候获得足够的阳光。”Rachel Goldman博士说。
“由于光疗箱模仿自然阳光，这是一个很好的工具来利用，我推荐我的许多客户考虑将其添加到他们的工具箱中。”
光疗与季节性情感障碍的联系
自1980年代被认可为治疗方法以来，光疗一直是SAD（季节性情感障碍）的一线治疗方法。这是一种影响女性比男性更常见的抑郁症，通常发生在青少年时期到更年期之间。
疲劳、体重增加、不愿意社交、注意力不集中、感到不开心、烦躁和易怒都是这种病症的常见症状。
没有人确切知道为什么SAD会发生，但它似乎与女性生殖系统、多种激素和减少的阳光暴露有关。
研究人员认为，这种病症是由秋季或冬季日照减少所触发的，并且症状往往遵循每年的季节性模式。
这种日照减少对一些人来说比其他人影响更大，导致抑郁。 治疗通过给你提供一种模仿阳光照射的光线来缓解症状。
光疗如何工作
光疗非常简单易用。只需一个光疗箱或灯，你只需要插上电源，打开开关，然后坐在足够近的地方，让眼睛和皮肤吸收光线，持续一段时间。这些设备通常由荧光灯和金属反射底座组成，顶部有一个塑料屏幕以分散光线并过滤掉有害的紫外线（UV）射线。
重要的是要接受10,000勒克斯的光照，并在适当的距离下进行，更好的光疗箱会在30分钟内提供足够的光照。你不应该在整个疗程中直接盯着设备看，因为这可能会损伤眼睛。相反，意图是让你的眼睛间接地接收光线。通常你应该距离光疗箱一英尺半到两英尺，以获得最大的益处。
这些设备发出明亮的光线，模拟户外阳光的效果，从而增加血清素、维生素D等物质的产生，以及其他效果。然而，重要的是要遵循制造商关于实际所需距离的建议，以便在30分钟内获得正确的光照量。例如，如果距离是6-12英寸，而某人坐在24英寸远的地方，则需要一个小时。
如果你有SAD，你可能会在初秋开始治疗，并在整个冬季继续下去，春季末和夏季间休息。
研究人员并不完全确定光疗是如何起作用的，但研究表明，这种疗法确实为许多人提供了症状的缓解。
光疗提供的光照被认为会像自然阳光一样刺激大脑化学物质血清素的产生。血清素通常被称为“感觉良好”激素，在大脑和身体的正常功能中起着重要作用，影响情绪、情感、运动技能和睡眠。
光照同时重置褪黑激素的昼夜节律并急性抑制褪黑激素的合成。这就是为什么光疗也被用来改善睡眠问题，通过帮助调节睡眠/觉醒周期。
早上使用光疗箱可以向身体发出信号，告知它是白天，从而启动身体的生物钟。同样，光疗也被用来治疗时差反应，以帮助人们适应新的时区。
研究怎么说
研究表明，较低水平的血清素与抑郁症有关，而光疗是一种有效的治疗方法。一次治疗后，通常在15到60分钟内就能看到积极效果。
一项研究发现，积极效果通常在20分钟后显现，但最佳的光疗箱疗程是每天40分钟，持续数周。
在光疗疗程后，已经发现提高警觉性、情绪、能量、注意力、专注力、幸福感和其他抑郁症状指标的改善。此外，虽然目前光疗主要被用于治疗SAD，但越来越多地用于治疗其他类型的抑郁症和情绪障碍，取得了令人鼓舞的结果。
事实上，研究表明，明亮光疗可能是非季节性抑郁症的一种有效、快速起效的疗法，包括重度抑郁症（MDD）。研究还发现，结合其他疗法使用光疗箱可以更好地管理症状。
光疗提供的强烈光照被认为可以防止生活在光照不足环境中的情绪低落。
用途
如上所述，光疗可用于治疗多种心理健康状况，通常是SAD的首选治疗方法。
它可以单独使用，特别是对于那些症状较轻的人，也可以与谈话疗法、行为和/或生活方式的改变（如锻炼和积极的睡眠习惯）、药物（如抗抑郁药）一起使用。
除了季节性情感障碍外，其他使用光疗的情况还包括治疗以下问题：
- 各种睡眠障碍
- 适应夜班工作安排
- 老年痴呆症
- 疲劳
- 时差反应
- 非季节性抑郁症
请注意，光疗也可用于治疗多种皮肤状况，如银屑病。然而，虽然这些灯有意发出紫外线（UV）光，但用于心理健康状况的光疗设备旨在阻挡紫外线，因为它们会对皮肤和眼睛造成伤害。
好处
光疗的有效性已经被广泛证明，特别是在治疗季节性情感障碍方面。如上所述，重要的是要理解，虽然光疗经常提供抑郁症状的改善，但它并不能治愈SAD或其他疾病。
从光疗中获得的好处是短期的，需要通过持续的治疗来维持。
副作用少
光疗的一个主要好处是大多数人只有轻微的，甚至没有副作用，并且它的副作用远少于大多数其他治疗方法。 一般来说，光疗是非常安全的，与其他治疗方法没有禁忌。
但是，某些患有某些疾病的人，例如患有黄斑变性或光敏感皮肤等眼疾的人，不适合这种治疗。
报告的光疗副作用包括眼睛疲劳、头痛、烦躁或恶心。这些不良影响通常很轻微，并且在关闭设备后或几天后就会停止。
远离光疗箱或缩短治疗时间可以减轻不良影响。通常，正常的治疗过程是从大约15分钟开始，并逐步增加以避免任何副作用。
由于这种治疗不涉及药物，因此也是那些不能或不想服用抗抑郁药的人，例如怀孕期间的好选择。此外，光疗是一种很好的补充或过渡治疗，可以在等待其他方法的好处显现时提供额外的缓解。
快速见效
光疗也开始起效的速度比大多数其他形式的治疗要快，尽管如果光疗箱不经常使用，治疗效果很快就会减弱（在几天内）。
如上所述，有些人报告说在一次到几次疗程后情绪改善并且整体感觉更好，最大效果通常在连续几周的使用后达到。
低成本且易于获取
购买设备后的初始成本通常是保险覆盖的，之后除了少量的电费外，不需要任何维护费用。光疗箱不显眼且经常高度便携和可调节，使其非常方便。
此外，一旦购买，也容易根据需要随时使用，治疗就像翻转开关并靠近灯光一样简单。
它适合你吗？
如果你有SAD，其他类型的抑郁症，或睡眠问题，光疗可能是一个不错的选择，可以与其他治疗方法一起使用或单独使用。
与医生或心理健康提供者谈谈如何使用光疗箱可能对你有益，并且如何与你目前正在使用的任何其他疗法配合使用。考虑一下你是否有时间和/或意愿将光疗疗程纳入日常生活中。
如果你有双相情感障碍，开始光疗前特别重要的是要咨询你的医疗提供者，因为这种治疗可能会引发躁狂。研究表明，这对双相障碍患者是一种有效的治疗方案，尽管还需要更多研究来确定最有效的协议，包括每次疗程的时间、频率和光强度。
任何人开始光疗都应监测自己的情绪和情感变化，并在有任何疑虑或问题时咨询医生和/或治疗师。
光疗设备类型
你使用的特定光疗箱或灯可以由顾问或医疗服务提供者推荐，或者你可以自己选择和购买。有很多不同类型的光疗箱和灯可供选择。
由于光疗几乎没有令人担忧的副作用或禁忌症，并且设备非常易于使用，所以自己尝试这种疗法可能是安全的，特别是如果你的症状较轻——尽管最好先咨询你的医生。
请从你的医生或心理健康提供者那里获取特定的推荐，包括光强度以及离设备多远的距离，这将是最安全和最有效的治疗方法。他们也可能能够推荐他们有经验的一些特定品牌或型号。
光疗箱的尺寸、形状和强度各不相同。你可以选择看起来像台灯、立式平板或球形的光疗箱，还有许多其他选项。它们制作成各种风格，以适应你喜欢的任何风格——从提供更医学或实用外观的产品到接近设计作品的产品。
光强度
你的光疗箱的强度可能因产品而异，但通常对于SAD，建议使用强度为10,000勒克斯的设备。勒克斯是测量每平方米光输出（光强）的单位。换句话说，勒克斯值是在距离光源一米的方形表面上的光照强度。
相比之下，自然光通常在10,000到25,000勒克斯之间，阳光在32,000到100,000勒克斯之间，阴天提供的光照约为1,000勒克斯。明亮的室内空间，如医院，可能高达约1,000勒克斯，但典型的家庭照明约为150勒克斯。
如果你使用的设备强度低于10,000勒克斯，你可能需要增加每天坐在设备前的时间以获得相同的疗效。
其他选项
光疗设备可以制成类似头盔的形状，戴在头上，提供面部光照。其他选项包括设置定时器的光疗箱，可以在你的卧室中模拟人工日出，逐渐增加房间内的光线量。
有些设备便携，便于旅行或上下班携带。还有一些专门为儿童设计的光疗产品。这些产品的价格从25美元左右起，最高可达200美元或更多。
提示
虽然光疗是一种相对简单且易于获取的治疗方法，但仍有一些方法可以最大化其效果。尝试以下建议以改善你的结果。
将光疗作为早晨仪式
将光疗疗程安排在早上进行。研究表明，早上通常是效果最好的时间，尤其是晚上进行疗程可能会干扰你的睡眠和/或导致失眠。
此外，即使不是在睡前花大量时间（例如几个小时）在光疗箱前，也可能使入睡变得困难。
设定20分钟
每天使用光疗箱约20分钟（或按辅导员推荐的更多时间），理想情况下持续数周或更长时间，以缓解症状。跟踪你在每次疗程后的感受，注意改变持续时间的影响，并找到给你带来所需缓解的理想时间，而不会浪费额外的时间在光疗箱前。
如上所述，你不想花费过多时间（超过治疗效果所需的时间），因此你可能希望将每天的曝光时间限制在一小时左右。
有时，如果你的治疗师建议，你可能会分多次进行疗程，但目标是保持总分钟数低于他们建议的最大值，同时尽可能早地进行疗程。
结合其他治疗方法
虽然许多人在单独使用光疗时会发现一些抑郁或其他症状的缓解，但这并不是治愈你的疾病的方法，也不太可能完全消除所有症状。相反，将其视为减少症状、帮助你应对以及增强任何其他治疗或疗法的方法。
寻找低UV光
并非所有的光疗产品都对你的皮肤安全——仔细阅读任何光疗箱的规格说明。如上所述，确保选择一个发射低水平紫外线光的光疗箱。
紫外线是导致皮肤损伤的光（这就是防晒霜保护的光），因此你要确保在使用光疗箱时不会增加患皮肤癌的风险。
给它时间
如上所述，许多人仅在一次治疗后就发现了一些改善，但并不是每个人都会如此——不要期望100%的缓解。但这并不意味着光疗对你不起作用，或者最初的轻微结果不会随着时间推移变得更显著。
事实上，研究表明，连续几周的疗程通常会导致逐渐改善的结果。 所以不要在第一次尝试后就放弃光疗。
记住
光疗可能并不适合所有人，但许多人在使用这些设备时确实找到了季节性情感障碍、其他形式的抑郁症和睡眠问题的症状缓解。
由于光疗没有任何严重的副作用，并且如此容易自我管理，从舒适的家中就可以进行，这种治疗对于许多患有心理健康状况的人来说是一个吸引人的应对选项。