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广泛性焦虑障碍指南
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如何应对广泛性焦虑障碍
如果你有广泛性焦虑障碍（GAD），了解如何应对持续的焦虑和身体症状非常重要。虽然每个人的经历不同，但几乎所有人都会经历一些共同的症状。
这些症状包括身体症状（肌肉紧张、身体疼痛等）、行为症状（拖延、孤立等）以及情绪症状（侵入性思维、持续担忧等）。幸运的是，有许多应对风格和策略可以帮助你管理所有这些症状。
概览
广泛性焦虑障碍以身体、行为和情绪症状为特征，这些症状会引起痛苦并干扰你的功能。为了应对，你可以：
- 寻求社会支持
- 练习正念
- 注意你的焦虑触发因素
- 均衡饮食
- 保持体育活动
- 充足睡眠
- 重新构建看待问题的方式
- 练习逐步暴露来帮助你面对恐惧
继续阅读以了解更多关于帮助你应对焦虑和担忧的方法，以及为什么寻求治疗对广泛性焦虑障碍如此重要。
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Verywell / Cindy Chung
广泛性焦虑障碍的社会应对策略
社会支持是处理心理健康状况（如广泛性焦虑障碍）的重要组成部分。对于某些人来说，社会应对策略可以帮助管理症状、克服恐惧，并改善社交生活，从而提高整体生活质量。有效的选项包括以下内容。
参与其中
当我们感到焦虑时，通常会想远离他人并与他们断绝联系。这使我们感到与他人、家人和社区分离。
找到可以参与的活动可以帮助培养归属感，并让我们感受到目的性。
不仅我们的身体忙碌，我们的头脑也忙碌。与其反复思考担忧，社交活动给了我们其他事情可以关注。通过将注意力从担忧上转移开，它可以在一定程度上缓解GAD症状。
与某人交谈
焦虑会让我们相信自己是孤独的，没有人能理解。这是不正确的。找一个值得信赖的人谈论你的挑战。向对你重要的人们分享你正在努力应对的经历，不要害怕开启对话。
坦诚地谈论你的挑战也可以让其他人有空间分享他们的困境。
招募支持
当你与焦虑作斗争时，找到一个支持系统很重要。有许多可用的支持资源，无论是面对面的还是在线的，都可以提供很大的帮助。一个理解你并提供有助于应对策略建议的社群是非常宝贵的。
笑一笑
焦虑往往会剥夺我们的快乐，妨碍我们享受乐趣。记住要呵护你渴望的乐趣和笑声。研究表明，幽默可以成为一种日常工具，用来保护自己免受焦虑的影响，促进心理健康。
你可以在书籍、电视或在线资源中找到幽默。花点时间笑一笑和放松一下，可以温柔地提醒你焦虑并不控制你。
广泛性焦虑障碍的情感应对策略
对于患有广泛性焦虑障碍的人来说，侵入性思维、持续担忧或恐惧、不确定感、忧虑、不安、恐惧或压倒感等情绪症状也很常见。尝试以下策略来应对侵入性思维、持续担忧或恐惧、不确定感、忧虑、不安、恐惧或压倒感。
正念
有各种各样的正念实践可以帮助焦虑。使用诸如正念、祈祷和深呼吸等技术可以帮助减缓我们焦虑的思想和情绪处理过程。
正念时刻
需要休息吗？参加这个免费的专注于缓解焦虑的5分钟冥想，或者从我们的指导冥想库中选择另一个可以帮助你感觉最好的。
通过放慢速度，我们学会了更加专注当下，而不是过度关注试图预见和准备未来，这就是焦虑让我们做的，即使没有威胁存在。
学习你的触发因素
当你练习放慢速度并变得更加正念时，注意那些似乎触发你的焦虑的情况将会很有帮助。虽然有时无法避免这些触发因素，但意识到它们可以帮助你获得清晰度，并在这些特定情况下采取措施管理压力。
学习认知方法来挑战你的焦虑会有帮助，比如化解焦虑的想法并平息“如果……怎么办”的需求。
练习接受
记住，你经历焦虑并不是因为你有任何缺陷。焦虑受到多种因素的影响，例如遗传、神经生物学、家庭史和生活经历。没有一种单一的原因会导致GAD，许多人都经历过这种情况。
尽管可能看起来不可能，但学会接受旅程并将其视为学习和以健康方式照顾自己的机会可能会有所帮助。接受你的情绪可以改善你整体的情绪健康。识别情绪是实现这一目标的多个步骤中的第一步。
保持积极态度
无需失去更好的生活的希望。许多挑战焦虑的人，例如广泛性焦虑障碍患者，都过着充实、富有成效和快乐的生活。
关键是花时间学习哪些策略对你有效，保持与他人的联系，并保持积极的态度。
通过引语、诗句、音乐、自然、社交联系等方式寻找灵感。我们周围充满了希望和灵感的积极例子。
广泛性焦虑障碍的身体应对策略
身体应对策略，如均衡饮食、锻炼、呼吸和建立放松的就寝习惯，也可以帮助情绪症状。
均衡饮食
我们摄入体内的食物会影响我们身体和情绪的感受。虽然食物不会直接导致焦虑，但它们会影响我们的情绪。
一些证据表明，食用高脂肪、高糖和精制碳水化合物饮食的人更容易出现焦虑，而食用更多水果、蔬菜和微量营养素饮食的人则焦虑水平较低。
吃像含糖零食和加工食品这样的东西会导致血糖快速波动，这会影响你感到不安和疲劳的感觉。
锻炼
研究表明，锻炼可以作为一种有效的焦虑治疗方法。动动身体是管理压力的一种好方法。锻炼有助于提升我们的内啡肽并缓解紧张。
关键是找到一种你能够定期进行的运动。尝试新的运动或坚持你喜欢的旧运动。无论你选择哪种方式进行锻炼都会有益处。
保持规律的锻炼计划，并尽量每周至少锻炼三到四次。你也可以尝试按摩或渐进性肌肉松弛来帮助缓解通常伴随焦虑的肌肉紧张。
获得充足睡眠
根据疾病控制中心（CDC）的数据，美国只有三分之一的成年人每晚获得推荐的七小时睡眠。
虽然当我们经历焦虑时很难入睡，但创建一个可靠的夜间例行程序可以帮助我们放松并为高质量睡眠做好准备。
诸如渐进性肌肉松弛、阅读、写日记并在睡前至少一小时关闭电子设备之类的事情可以帮助你为身心休息做准备。如果你在夜晚思绪奔涌和焦虑中挣扎，在你的夜间例行程序中做一次“大脑倾倒”，或写下待办事项清单或担忧日志也会有所帮助。
呼吸
焦虑的常见症状之一是功能失调的浅呼吸。这种快速而浅的呼吸常常伴随着胸部紧绷和肌肉紧张。在那些时刻，我们经常忘记呼吸并采取快速而浅的呼吸。练习如何进行缓慢的腹式呼吸会有所帮助。
研究表明，呼吸干预是一种有效减少焦虑感的方法。
广泛性焦虑障碍的认知行为应对策略
实施一些通常用于认知行为干预的策略也是有帮助的。一些可能有用的策略包括：
认知重构
认知重构涉及改变你看待情况的方式，以更现实或积极的方式来看待。改变你看待情况的方式可以帮助减少焦虑感。例如，如果你将工作中的压力情况重新构想为潜在的学习机会，你可能会觉得它不那么有压力和压倒性。
解决问题
广泛性焦虑障碍的特点是持续担忧。更有效的应对方式是参与解决问题以找到解决方案。这样，你就可以采取有效的步骤来解决问题，而不是担心。
有助于阻止担忧和沉思的技能包括：
- 学习如何识别问题
- 尽力理解问题
- 设定解决问题的目标
- 畅想潜在的解决方案
- 选择一个解决该问题的计划
- 实施该计划
- 评估解决方案的有效性
暴露
暴露疗法是一种用于焦虑的治疗方法，涉及逐渐和系统地暴露于让你感到焦虑的事物。随着重复暴露，恐惧和担忧的感觉会逐渐减弱。
记住
在你经历广泛性焦虑障碍的过程中，要记住你并不孤单，你可以过上充实的生活。虽然焦虑和担忧可能是你现在的一个障碍，甚至有时感觉无法控制，但有许多可用的资源、训练有素的专业人员和应对技巧可以帮助你。学习如何应对你的触发因素、求助并保持积极态度都很有帮助。
照顾好自己还包括与专业人士交谈，制定治疗计划。定期与咨询师或其他心理健康提供者交谈也会有所帮助，以知道有人理解你的经历，并帮助你有效地应对随时出现的挑战。
如果你或你所爱的人正在与焦虑作斗争，请联系物质滥用和精神健康服务管理局（SAMHSA）全国热线 1-800-662-4357 获取有关当地支持和治疗设施的信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。