心理知识
如何度过你的四分之一人生危机：策略和支持
四分之一人生危机是指一些年轻人在他们二十多岁中期到三十出头时经历的焦虑和自我怀疑。这一时期通常伴随着从大学过渡到职场，常常伴随着角色的改变和增加的责任。
在这个生活阶段，人们往往已经开始了职业生涯，进入了稳定的恋爱关系，实现了经济独立，并开始组建家庭。对某些人来说，这似乎意味着他们终于实现了长期以来为之努力的目标。
四分之一人生危机通常可以被视为年轻人发展的正常部分。它可以是一个探索的过程，从而导致自我反思和发现，进而带来个人成长。
对于其他人来说，这个时期有时会以不确定感为标志。他们可能会质疑自己的选择、身份和人际关系。他们可能会感到停滞不前，因缺乏进展或质疑自己整体的生活方向而感到受阻。
“年轻人基本上被告知这应该是他们生活中最好和最激动人心的时期。当现实并不像他们想象的那样完美时，这会导致巨大的压力和焦虑，”心理动力学疗法的治疗师Carrie Howard，LCSW, CCATP说，她是焦虑教练和Thrive Anxiety Solutions的创始人。
四分之一人生危机通常可以被视为年轻人发展的正常部分。它可以是一个探索的过程，从而导致自我反思和发现，进而带来个人成长。照顾好自己并寻求支持，面对不同的挑战，可以帮助你在这一生活阶段过渡时培养更大的韧性。
识别症状和表现
每个人的经历都是不同的，因此四分之一人生危机的表现方式也不同。“一些年轻人在这一时期面临的最常见的焦虑包括仍然没有清晰的自我认知，难以找到生活的意义、目标和归属感，以及面对生活并未如预期般美好所带来的失望和挫败感。”Howard解释道。
此发展阶段的常见主题包括成年状态的模糊性、自我探索的需求、关系和角色的不稳定、自我关注以及对未来抱有的期望。
你可能会经历的一些常见症状和表现包括：
- 无目的性：你觉得生活缺乏目标，因此经常感到不安，并渴望在生活中做出一些改变。
- 身份危机：你发现自己质疑自己的身份，包括对自己的信念、目标、价值观和自我认知产生怀疑。
- 职业不确定性：你对自己的职业生涯感到不确定，担心自己选择了错误的道路，并浪费了时间在不适合自己的教育和培训上。
- 关系压力：你对自己的关系感到不确定，担心自己的浪漫关系和友谊是否能经受住时间的考验。
- FOMO：你有一种强烈的害怕错过（FOMO）的感觉，经常觉得自己错过了同龄人的里程碑、成就或经验。
- 决策困难：你在做决定时感到挣扎，担心自己无法信任自己的直觉。
- 孤立：你感到与他人脱节，或者可能发现自己从亲人中退缩。
- 空虚感：你可能觉得生活空洞且停滞不前，但有一种冷漠感和绝望感，使你很难找到改变的动力。
这些症状可以是四分之一人生危机的表现，也可能与其他原因有关，包括抑郁症。如果你一直在经历这些感觉，并伴有其他抑郁症状，例如食欲变化、睡眠问题、情绪变化和失去乐趣，请与医生或心理健康专业人员交谈。
四分之一人生危机的类型
研究者认为，四分之一人生危机主要有两种类型：锁定型和锁定外型。
- 锁定型危机指的是尽管对自己所处的角色感到不满，但仍被迫留在该角色中。
- 锁定外危机涉及无法获得想要的目标，例如毕业后找不到工作。
四分之一人生危机期间的常见挑战
青年期是一个充满新挑战和重大生活变化的时期。这有时令人兴奋，但也可能导致压力和不确定性。
年轻人承受着来自社会、父母甚至他们自己施加的巨大压力，需要达到某种社会或经济地位，与伴侣安定下来并养育家庭，或开始攀登职业阶梯。
— Carrie Howard, LCSW, CCATP, 焦虑教练
Howard说，这种压力会使许多人质疑他们正在做什么，为什么要这样做，以及这是否会真的让他们幸福。当生活不像他们想象的那样，或者当他们认为会给他们带来快乐的事情并没有实现时，这会产生一种困惑和困扰感。
以下是一些可能导致四分之一人生危机的挑战：
- 工作不满：从大学过渡到职场会增加压力和问题。有些人可能会发现自己难以找到工作或经历第一次失业。其他人可能会对自己的职业感到不满，并质疑他们的生活选择。
- 关系问题：分手、浪漫的动荡和不断变化的友谊都会造成情感压力，并导致孤立。
- 财务问题：人们经常面临新的财务压力，包括住房、学生贷款和其他责任，这会使他们感到压力和焦虑。
- 社会压力和期望：人们往往会将自己的年龄与社会对他们期望的行为进行比较，如果他们似乎没有同龄人那么成功，可能会感到压力。
- 新责任：许多年轻人正在进入稳定的恋爱关系、生育子女、平衡社交活动和处理工作。平衡所有这些责任会造成压力和怀疑。
社交媒体的曝光可能会加剧这种焦虑和压力。“当你每天花时间浏览社交媒体信息流时，你看到的只是每个人的亮点，这绝对会让你倾向于与他人比较，并觉得自己落后了，”Howard解释说。
在一项关于150万条提及四分之一人生危机的社交媒体帖子的研究中，研究人员发现，常见的主题往往围绕着感到停滞不前、疾病、职业、学校、家庭、渴望改变或体验混合情绪。
应对四分之一人生危机的策略
导航这一生活阶段的起伏可以具有挑战性，但有一些技巧可以在你怀疑自己正处于四分之一人生危机时帮助你。虽然四分之一人生危机以不确定性为特征，但以下步骤可以帮助你以更强的韧性和决心来应对这些有时困难和动荡的情绪。
进行自我反思
记住，这种发展危机是生活中的一个正常部分，这一点很有帮助。你所感受到的并不罕见，它可能是了解自己的一个途径。Howard建议，这种自我探索是一种重要的方式，可以帮助你更清楚地认识自己的信仰、价值观和目标。
“花点时间写日记或通过列出价值观来帮助你弄清楚什么对你最重要。这样可以获得一些清晰度，这将帮助你做出符合你价值观和生活中最重要的事情的决策。”她说。
进行自我反思
你可以使用以下一些策略来促进这个自我反思过程：
- 写日记：写下你的感受、想法和目标。这是一个很好的方法，可以寻找模式并注意对你来说最重要的事情。
- 独处的时间：社交支持总是很重要的，但独处也是一个很好的方式，可以在没有社会压力的情况下反思对你来说最重要的事情。
- 可视化：花时间想象你的未来。设想自己走各种不同的道路，并考虑每种选择给你带来的感觉。
- 获取反馈：朋友、家人、导师和其他值得信赖的人可以是一个很好的反馈和洞察来源。他们的见解可以帮助你更好地认识到自己的长处和潜力。
重要的是要记住，这不是一个单一事件——这是一个持续的过程，随着你的适应和发展而变化。
你可能会发现自己的需求、价值观和目标随着时间的推移而发生变化——这是正常的。关键是要继续反思和学习更多关于你是谁以及你想成为什么样的人。
放下期望
除了反思你的价值观和目标之外，Howard还说，重要的是放下自己、父母或其他人对你生活的长期期望。
“转变你内心的对话，避免使用‘应该’、‘应当’和‘必须’等词语，这些词语会微妙地给自己施加压力，让你的生活看起来必须是某种样子，并在这些期望未实现时产生羞耻感。”Howard建议。
她还说，练习自我同情和自我接纳也可以帮助你即使生活没有按照你预期的方式发展，也能感到OK。
避免与他人比较
比较可能是自然倾向，但它确实会偷走你的快乐。很难不看看你的同龄人，觉得他们似乎比你更有条理。“
社交媒体可能会加剧这种比较的冲动。重要的是要记住，在线看到的东西通常是某人生活的亮点；你看不到的是他们经历的所有挣扎、失望和不安全感。
每个人的旅程都是独特且不同的。适合他人的不一定适合你。
给自己许可去犹豫和改变
Howard还表示，重要的是要认识到你不必有所有的答案。作为年轻人，你仍在了解自己喜欢什么、想要什么和觉得有意义的事物。很多时候，唯一了解这些事情的方法就是探索你的选项，所以犹豫和决定某个选项不合适是可以的。
关键是给自己许可在过程中改变主意。
“改变你的职业路径、决定你想回学校学习，或者意识到你还没有准备好安定下来并开始一个家庭都是可以的。”Howard说。
变化是不可避免的，学会接受和拥抱变化可以使你更容易面对生活中的许多过渡。认识到青年期是一个成长的时期，它可能是一个了解自己的机会。这种自我认识对你现在和将来都有好处。
将这些转折视为个人成长和发展的重要学习机会，而不是失败。
— Carrie Howard, LCSW, CCATP, 焦虑教练
寻求四分之一人生危机的支持
虽然有时很难与他人谈论，但寻求支持和鼓励是必不可少的。提醒自己，这是很多同龄人都面临的问题，因此分享你的感受和经历可以提醒你和他人，你并不孤单。
为了获得你需要的支持，可以考虑：
- 向家人和朋友求助：你最亲近的人可以是你最大的力量来源。与你最信任的人谈谈你的感受。虽然他们可能无法提供解决方案，但他们可以成为安慰、建议和反馈的来源。
- 与导师讨论：如果你在生活中的某些领域（如教育或职业）遇到困难，可以向值得信赖的导师寻求建议。他们可能经常处理类似的经验，这使他们能够分享见解，帮助你决定在哪里集中精力以实现你的目标。
- 考虑支持小组：在线或面对面的支持社区是一个很好的方式，可以与经历相同情况的人建立联系。这些团体可以是一个分享你的想法并了解他人经历的地方。与这样的团体接触可以帮助你感觉不那么孤独，更清楚地专注于你接下来想做的事情。
- 寻求专业咨询：与心理健康专业人士，尤其是专门从事年轻成人工作的专业人士交谈是有帮助的。治疗师可以在一个非评判性的、安全和支持的空间里与你谈论你的挑战，获得关于你的目标的新见解，并学习新的应对策略。
虽然四分之一人生危机是正常且普遍的，但这并不意味着它不会影响你的幸福感和动机。在面对这些不确定感时寻求帮助可以帮助你将这段经历转化为个人成长的机会。关键是要继续了解自己，探索你的选项，澄清你的价值观，并做出服务于你现在和未来的决策。
如果你继续经历痛苦、抑郁或焦虑的感觉，寻求医生或心理健康专业人士的进一步评估和帮助至关重要。
如果你或你爱的人正在与焦虑或抑郁作斗争，可以联系美国 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 全国热线 1-800-662-4357 获取你所在地区的支持和治疗设施信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。