心理知识
《羞耻的心理学》
什么是羞耻？
羞耻是一种因认为自己做了不光彩、不道德或不当的事情而产生的尴尬或屈辱的感觉。
体验到羞耻的人通常会试图隐藏他们感到羞愧的事情。当羞耻成为一种慢性状态时，它可能涉及一种根本上存在缺陷的感觉。羞耻往往难以在自己身上识别。
虽然羞耻是一种负面情绪，但其起源在我们作为物种的生存中起着作用。如果没有羞耻感，我们可能不会觉得有必要遵守文化规范、遵循法律或以允许我们作为社会成员的方式行事。
由于我们希望被接受，羞耻是一种进化工具，使我们所有人都处于检查之中。
羞耻何时变得有害？
当羞耻内化并导致对自己整体进行过于严厉的评价时，就会变得有问题。这个内在批评者可能会告诉你你是一个坏人，没有价值，或毫无价值。事实上，你感受到羞耻的程度与你的价值或你做错的事关系不大。
其他与羞耻重叠的常见概念包括尴尬、屈辱和内疚。然而，这些不同的术语有不同的含义，了解这些含义有助于更好地理解羞耻。
羞耻的症状是什么？
你是否想知道自己是否可能正在经历羞耻？以下是由精神病学家彼得·布雷金在《内疚、羞耻和焦虑》一书中列出的自我挫败的羞耻反应列表：
- 感觉敏感或担心他人如何看待你
- 感觉不受重视、被人利用或感觉他人占你的便宜
- 感觉被拒绝、后悔、不足或感觉自己影响很小
- 无法控制地脸红，或害怕看起来不合适或愚蠢
- 担心自己得不到尊重，或想要最后说几句
- 感觉不能做真实的自己，失去身份，或因为害怕尴尬而不分享自己的想法或感受
- 更担心失败而不是做一些不道德或不体面的事情，追求完美主义
- 感觉自己是个局外人，感觉不同或被排除在外，或者感觉怀疑他人且无法信任他们
- 成为一个害羞的人或退缩的人，想把别人拒之门外或退缩，试图隐藏或不引人注意，或不想成为关注的中心
以下行为是人们在感到羞耻时会做的事情：
- 向下看而不是直视他人的眼睛
- 头低垂着，或肩膀垂下而不是挺直站立
- 感觉冻结或无法移动
- 无法自发行动
- 口吃试图说话或说话声音过低
- 隐藏自己
- 如果感到羞耻或尴尬，就哭泣
羞耻行为的四类
在牛津大学出版社出版的学术书籍《羞耻》中，作者确定了羞耻行为的四类：
- 热烈反应
- 应对或掩饰羞耻的行为
- 避免羞耻或被发现的安全行为
- 修复羞耻的行为
热烈反应
当你感到羞耻和防御时，这类行为是你所做的，例如愤怒地反击或攻击对方以转移对自己的注意力。热烈反应通常是冲动反应。
应对或掩饰羞耻的行为
这类行为包括让自己显得渺小、避免成为关注的中心，或不分享自己的想法或感受。隐藏自己是一种自我保护的方法。
避免羞耻或被发现的安全行为
这类羞耻行为可能包括道歉、哭泣或避免冲突。倾向于情绪化或避免冲突的人更有可能参与安全行为。
修复羞耻的行为
这类行为可能包括安抚自己或向他人道歉。例如，如果你忘记了一个重要的周年纪念日，你可能会告诉自己你有很多事情要处理，或者采取一些表示歉意的举动。
羞耻的类型
除了已经确定的四种广泛的羞耻行为之外，还有许多不同类型的羞耻。以下是一些要考虑的类型。
转瞬即逝的羞耻
转瞬即逝的羞耻是指你在社交场合犯错时产生的那种短暂感觉。它通常很快就会过去，不会在生活中造成问题。事实上，转瞬即逝的羞耻甚至可能是有益的，因为它会让你更加关注来自他人的反馈。
持久的羞耻
持久的羞耻一直伴随着你，并让你感到自己不够好。这种类型的羞耻会损害你的功能和心理健康。
屈辱
屈辱是最强烈的羞耻形式之一，通常发生在我们因某事而感到极度尴尬时。这种情况常常发生在当众发生的时候。
失败
我们在经历失败或遭遇挫折时可能会感到羞耻。例如，如果你输掉了一场本以为会赢的体育比赛，你可能会对失败感到羞耻。或者你可能在工作上没有得到晋升时感到羞耻。
对陌生人的羞耻
对陌生人的羞耻反映了你认为他们会发现你有什么不对的感觉。这种类型的羞耻在社交焦虑中很常见，一些研究表明，认知行为疗法（CBT）通过减少羞耻倾向来减少社交焦虑症状。
在他人面前
在他人面前的羞耻是指在感到尴尬时在他人面前经历的羞耻。这种形式的羞耻与屈辱的感觉有关。
表现羞耻
对自己的表现感到不自在也是一种羞耻。这通常出现在公开演讲、音乐表演和体育比赛中。有人认为，表演羞耻是一种变革性力量，影响“表演者”和其他参加活动的人。
关于自我的羞耻
感到自己是低劣的人会导致关于自我的羞耻。这是一种长期的羞耻，有持久的影响。
单相思
因单相思而产生的羞耻是另一种类型的羞耻。这是觉得自己不够好的感觉。
不受欢迎的暴露
公开屈辱涉及不受欢迎的曝光，构成另一种类型的羞耻。例如，在公共场合犯错误并有人指出。
失望或失败
如果你的期望没有实现或你在某件事上失败了，你可能会因为失败或失望而感到羞耻。这与关于失败的羞耻密切相关。
排斥
如果你感到被排斥在一个群体之外，不喜欢这个群体，或感觉自己不属于这个群体，你可能会因为被排斥而感到羞耻。这也常见于社交焦虑中。
由于社会污名和体重偏见，肥胖人群中排斥和羞耻经常同时出现。
内化的羞耻
内化的羞耻是指将羞耻内化。例如，那些经历过童年虐待的人可能会感到自己不值得或因为虐待而感到羞耻。
有毒的羞耻
有毒的羞耻类似于内化的羞耻，涉及你内心深处有什么不正确的感觉。有毒的羞耻是你核心身份的一部分，而不是一种暂时的状态。经历有毒羞耻的人可能会表现出完美的外表来掩盖内心的感受。
健康的羞耻
最后，健康的羞耻也是存在的。当羞耻使你谦卑、让你笑自己、让你谦逊或教你关于界限时，它是健康的。没有一点羞耻，人们很难衡量自己的行为对他人的影响。
羞耻的原因
你是否在思考羞耻的原因是什么？有许多潜在的原因可以导致不同类型的羞耻，有些是暂时的，有些可能源自童年。此外，有时心理健康问题本身也会引起羞耻。
让我们来看看一些可能引起羞耻的原因：
重要的是要注意，婴儿在从未学习这种感觉的情况下自然地体验到羞耻。因此，羞耻反应是正常和自然的。然而，当它变得极端时，就成了一个问题。
羞耻的影响
如果你曾经经历过羞耻，你可能知道它会对你的生活产生负面影响。以下是一些你可能因为羞耻而经历的潜在负面影响：
- 让你觉得你有缺陷或有什么不对
- 可能导致社交退缩，特别是在受到公众污名时
- 可能导致成瘾（如酒精、药物、消费、性）
- 可能使你变得防御性并反过来羞辱他人
- 可能会使你欺负他人，如果你曾被欺负过
- 可能使你夸大自己的自尊以掩盖自己没有价值的信念（自恋型人格）
- 可能导致身体健康问题
- 可能与抑郁和悲伤有关
- 可能让你感到空虚、孤独或疲惫不堪
- 可能降低你的自尊
- 可能使你更难信任他人
- 可能使你更难进行治疗或停止感觉到自己被评判
- 可能导致完美主义或过度成就以尝试抵消你的羞耻感
- 可能使你讨好他人
- 可能使你避免说话，因为你害怕说错话
- 可能导致强迫性或过度行为，如严格的节食、过度工作、过度清洁或总体标准过高
正如你所看到的，大多数羞耻的影响都会导致一系列行为，这些行为会形成一个恶性循环。你感到羞耻，这会导致你做出更多的羞耻感行为。这些行为本身也可能是有害的，造成潜在的身体或心理健康问题。
羞耻与心理健康
研究反复表明，“羞耻倾向”与心理问题之间存在联系。与羞耻相关的心理健康状况包括：
羞耻与内疚的区别
在讨论如何减少羞耻之前，重要的是要考虑羞耻和内疚之间的区别。虽然羞耻常被误认为是内疚，但它们实际上是两回事。
- 内疚：内疚通常与你做过的事情有关。它指的是你做错了什么或感到内疚的行为。
- 羞耻：羞耻通常与你的性格或你是谁作为一个个体有关，你认为是不可接受的。羞耻不是关于你做错了什么。它是你感知到自己在某些方面不够好时的感受。
虽然内疚是对错误行为的反应，但羞耻是对作为一个人的错误的反应。
在学术心理学中，羞耻与避免失败及其后果有关，而内疚则与原谅和改善自我以及弥补有关。学会区分你的内疚和羞耻是减少一般羞耻感的第一步。
应对羞耻
你是否想知道如何减少羞耻感？克服羞耻感有三个主要步骤。第一步是探索你的羞耻感而不是回避它。第二步是拥抱你的羞耻感，第三步是达到接受。下面我们逐一探讨这些步骤。
探索你的羞耻感
克服羞耻感的第一步是理解它是什么。这是重要的，因为如果你不识别它是什么，你就无法从羞耻中治愈。
通过理解羞耻感的来源以及它如何影响你当前的决定（通过情感记忆）来获得视角，可以在很大程度上阻止羞耻感支配你的生活。
一种认识你的羞耻感的方法是开始注意你在不同情况下的情绪。什么时候你的羞耻感会被触发？当你感到羞耻时，你是如何反应的，或者你感觉有什么不同？
如果你不确定，试着写日记记录你的羞耻感。特别是，你可以写下过去发生过的让你感到羞耻的事件或影响你今天羞耻感的事件。写下你的感受和想法，以及你当时是如何反应的。
接下来，花点时间考察过去的羞耻感今天如何影响你。过去的事件教会了你关于自己的什么？将你的羞耻感带入光明是摆脱它对你现在的自我投下阴影的一种方式。
拥抱你的羞耻感
现在你已经识别并承认了你的羞耻感，是时候开始拥抱你的羞耻感了。虽然这可能感觉违反直觉，但为了治愈你的羞耻感，你需要将这些感觉从你的内部世界带到光明之中。
这样做时，建立防御和障碍是很自然的。因此，重要的是要善待自己并接受自己，并围绕你的人也能给你同样的善待。你需要一个安全的地方来归属，并且有一个无条件爱的群体。
如果你还没有这样的环境，可以从朋友、家人或甚至支持小组中寻求。在这样做时：
- 记住，当你感到羞耻时，对自己的爱必须是无条件的（没有任何附加条件）。
- 诚实地对待自己和他人。
- 不要逃避你正在感受到的羞耻。相反，在你创造的安全空间中谈论你的感受并分享它们。
- 允许你的痛苦被合理化和正常化。这将帮助你获得一些关于你的羞耻感的视角。
如果你觉得独自做这些事情不舒服，可以考虑找一位心理治疗师谈谈。
达到接受
在这个过程中，重新审视你对自己的信念和态度是很重要的。现在是时候开始拒绝旧的信念，认为你内在有什么根本性的错误。相反，接受新的现实，那就是你就是值得爱和接受的。
你还将接受这样一个事实：你可能会犯错，这是可以的。在这段时间里，你可能需要找到一个导师或问责伙伴，帮助你设定优先事项和做出决策。
尽管你自己的疗愈过程高度个性化，但与理解你的人一起踏上旅程可能会非常有益。
长期克服羞耻
羞耻是一种复杂的人类情绪，可能有多种原因或触发因素，并且需要关注和接受才能克服。
根据你所经历的羞耻类型，你可能会发现与专业人士谈论你的感受比自己克服羞耻更容易。此外，如果你有其他心理健康问题，心理健康专业人员可以帮助你在同一时间内处理这些问题。
羞耻不是关于你是谁（比如你是好是坏）。羞耻是一种关于你自己、你性格的某些方面或别人对待你的方式（进而影响你对自己的看法）的内在体验。
羞耻不需要继续决定你如何看待自己。事实上，你可以选择识别并拥抱你的羞耻感，然后放下它。例如，如果你小时候被抛弃了，你可能会因为父母不想留下来而感到羞耻。在这种情况下，更好的做法是识别这种羞耻并放下它，而不是坚持保留它。
同样地，如果你因为某个特定的性格特征或他人对你做出的判断而感到羞耻，你可能需要一些健康的自我爱。你不需要改变自己或性格来成为一个有价值的人。一旦你接受了自己，你会感到更少的羞耻并能够向前迈进。